Kraftaufbau fürs Laufen - Die Technik

Die Lebenserwartung als auch die Lebensqualität wird durch regelmässiges Laufen erhöht. Durchschnittlich sind Läufer gesünder, zufriedener und fitter. Wir sollten ruhig öfters die Laufschuhe benutzen...

 Die Lebenserwartung als auch die Lebensqualität wird durch regelmässiges Laufen erhöht. Durchschnittlich sind Läufer gesünder, zufriedener und fitter. Wir sollten ruhig öfters die Laufschuhe benutzen. Die Gesundheit, mentale Stabilität und die Fitness werden es Ihnen danken.

 

Energie für die Laufstrecke

 

Um die Performance auf der Laufstrecke zu erhöhen, ist zu Hause ein Eigengewichtszyklus zu absolvieren. Bei dieser Regel werden die Beine hintereinander trainiert, wobei bei den Beinen die Muskulatur des Gesässes und die Rück- und Vorderseite der Oberschenkel gleichermassen gestärkt werden. Die Kraftentwicklung über die Rückseite der Oberschenkel und die generalisierende Kraftentwicklung werden hiermit gefördert. Die abschliessenden beiden Übungen fokussieren die Core-Muskulatur. Dadurch erhält Ihr Rumpf beim Laufen eine bessere Festigung.

 

Schnelleres Tempo

 

Für einen effizienten Lauf steht ein besonderes Tempotraining bereit. Damit werden die Verbindungen der Nerven zwischen Muskulatur und Gehirn gestärkt. Schneller und stärker ziehen sich die Muskeln bei jedem Schritt zusammen und dadurch wird mehr Energie freigesetzt. Additional sorgen die Muskeln für eine bessere Verarbeitung der bereitgestellten Milchsäure. Dadurch halten Sie länger die höhere Geschwindigkeit durch.

Die Härte des Tempos werden durch kleine und flinke Intervalle erhöht. Bei der höchsten Anstrengung von 85 Prozent sollten die Intervalle höchstens 90 Sekunden anhalten. Zwischen den einzelnen Abständen darf die Pause viermal länger anhalten als die intensive Phase. Bei langsamer werdenden Sprints sollten Sie die Einheit beenden. Das Lauftempo wird nur in einer hochwertigen Durchführung erhöht. Ziel der Übung ist der ansehnliche Milchstau. Umso besser der Körper darauf abgestimmt wurde, umso höher steigt das Tempo.

 

Entspannter Sprint

 

Diese Technologie wird insbesondere von Spitzensportlern genutzt, um die Verständigung zwischen Nerven und Muskelzellen zu erhöhen und die Muskulatur darauf unverzüglich reagiert. Nach einem kleinen und lockeren Lauf wählen Sie eine Strecke zwischen 80 bis 100 Meter Distanz. Mit großen Schritten wird flott und gleichmässig über die selektierte Strecke gespurtet. Keinesfalls sollten Sie hier übertreiben. Ideal ist die maximale Belastung im Bereich von 85 bis 90 Prozent zu festigen. Bei diesen sechs bis acht Wiederholungen bleibt Ihre Konzentration und Entspannung so gut wie möglich erhalten. Danach joggen Sie wieder zu Ihrem Startpunkt zurück. Sie können die Strecke zum Ausgangspunkt auch im Schritttempo laufen. Alle ein bis zwei Wochen sollte diese Einheit auf Ihrem Plan stehen.

 

Training der Technik

 

Ohne perfekte Technik kommen Sie früher oder später an Ihr Limit. Beim Laufen sollte der Körper und die Hüfte eine aufrechte Haltung einnehmen. Es ist ebenfalls von Bedeutung, sich ein bisschen nach vorne zu bücken. Dennoch muss der ganze Körper von den Ohren über die Schultern bis zur Hüfte eine einheitliche Linie formen. Auf ein Minimum zu reduzieren sind hierbei seitliche Bewegungen mit den Schultern und der Hüfte zum Ausweichen. Achten Sie auf eine hohe Stabilität des Rumpfes. Die Schultern werden nach unten verlagert und die Arme bei jedem Schwung so weit wie möglich nach hinten gezogen. Hierbei ist auf eine flinke Schrittfrequenz zu achten. Ziel der Übung ist es, den zeitlichen Kontakt mit dem Boden zu minimieren und zu lange Steps auszuschliessen. Eine höhere Performance wird mit kurzen und flinken Schritten sowie mit geringem Bodenkontakt erzielt.

 

Der Hügellauf

 

Er stellt die simpelste Art für ein Tempotraining dar und ist einfach in die Planung aufzunehmen. Es erwarten Sie tatsächlich harte Einheiten, die aber schnell abgeschlossen sind. Bergsprints steigern die Herzfrequenz, entwickeln die Muskulatur der Gefässe und die Verbesserung der Milchsäure – ein wichtiger Faktor zur Anhebung des Lauftempos. Mit maximalem Tempo wird ein steiler Hügel zwischen 30 bis 45 Sekunden nach oben gespurtet. Der Rückweg wird im Schritttempo angetreten. Diese Läufe sind sechs bis zehn Mal zu wiederholen. Flinke Bewegungen der Beine und lockere Gelenke sind bedeutungsvoll, um schnelles Laufen zu garantieren. Eine andere Alternative sind Sprints die bergab führen.

 

Bildquelle: Antranias / pixabay.com

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