Tipps für den Aufbau der Muskeln

Der Kraftsportler wird nach seinem Trainingsziel meistens mit dem Muskelaufbau antworten. Allerdings ist es ein wenig schwierig und es kann für die ersten Resultate Monate dauern...

 Der Kraftsportler wird nach seinem Trainingsziel meistens mit dem Muskelaufbau antworten. Allerdings ist es ein wenig schwierig und es kann für die ersten Resultate Monate dauern. Jedoch gibt es auch mehrere Ratschläge, um dem Ziel unverzüglich näher zu kommen.

 

Grundübungen sind ein Must be

 

Für die Errichtung von Muskelmasse sind Basics notwendig. Aus einem simplen Grund sollte jeder Trainingsplan Grundübungen umfassen. Mit Basics werden zum gleichen Zeitpunkt ganze Muskelgruppen trainiert. Isolierende Übungen sind nur auf besondere Muskeln ausgerichtet. Ist nur eine bestimmte Zeitspanne für das Training vorgesehen, sollte die Konzentration auf den ganzen Körper liegen. Lieben Sie Masse, dann zählen Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben zum Workout.

 

Eiweissreiche Ernährung

 

Training bringt nur den gewünschten Erfolg, wenn es in regelmässigen Abständen absolviert mit der passenden Ernährung ausgeführt wird. Insbesondere beim Aufbau der Muskelmasse ist sehr auf die Nahrung zu achten. Insbesondere in der Wachstumsphase werden Proteine, bzw. Eiweisse benötigt. Dadurch werden nach einem erfolgreichen Training die Muskelfasern breiter. Erhält der Körper nicht genügend Proteine, werden Muskeln abgebaut. Ausreichende Proteine sind in Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten zu finden und sorgen für den Aufbau der Muskelmasse.

 

Genügend Schlaf

 

Zahlreiche Kraftsportler sind der Meinung, genügend Regeneration und Schlaf sind nicht notwendig. Oft fühlt man sich nutzlos und Schlaf wird als wertlose Zeit eingestuft, wenn der Muskelaufbau stattfindet. Das ist falsche. Insbesondere Erholung und genügend Schlaf sind dienlich, wenn es um den Aufbau der Muskeln geht. Diese Zeit sollten Sie nutzen und die Ruhe geniessen.

 

Steigerung der Gewichte

 

Bei Anwendung immer gleicher Gewichte gewöhnt sich der Körper an die Belastung und kann dadurch ins Stocken geraten. Das bedeutet, wenn eine bestimmte Anzahl von Kilogramm gestemmt werden und der Körper keine Anstrengung spürt, ist es zu einfach. Der Muskelaufbau muss neue Anreize durch eine Gewichtssteigerung erhalten.

 

Übungen austauschen

 

Bei permanenten gleichen Trainingsabläufen und Übungen findet trotz intensiven Workouts kein Aufbau der Muskeln mehr statt und enden in einer Stagnation. Sie müssen mehr Abwechslung in Ihr Training bringen. Es brauchen keine Trainingspläne ausgetauscht zu werden, es reicht oftmals auch der Austausch von Übungen. Perfekt ist der Wechsel von Übungen alle 6-8 Wochen.

 

Muskelaufbau-Training ohne Geräte

 

Ihr Muskelaufbau-Training können Sie auch bequem ohne Geräte zu Hause durchführen. Ihr eigener Körper erreicht dies durch das Bodyweight-Training. Das Krafttraining mit dem eigenen Gewicht des Körpers ist perfekt für Übergewichtige und Untrainierte und es ist mit natürlichen Bewegungen einfach erlernbar. Additionale Geräte wie Hanteln werden nicht benötigt. Ein weiterer Vorteil: Das Eigengewichtstraining nutzt keinen einzelnen Muskel, sondern immer Gruppen von Muskeln oder komplette Muskelketten.

 

Trainingseinheiten für den Muskelaufbau

 

Zum Ziel führt nur permanentes und wiederholtes Training. Sie sollten 2-mal oder 3-mal in der Woche trainieren. Für Anfänger ist ein Training zweimal wöchentlich empfehlenswert. Fortgeschrittene bis zu 5-mal in der Woche. Perfekt sind als Trainingseinheit 30 bis 60 Minuten.

 

Muskelkater und Muskelaufbau

 

Tatsächlich gehört ein kleiner Muskelkater zum Training. Das Wachstum der Muskeln erfolgt nur bei Mikrorissen im Muskeln durch das Workout. Der Muskelkater ist für diese minimalen Verletzungen verantwortlich. Zur Erholung müssen Sie Ihren Muskeln eine Pause verabreichen. Keinesfalls sollten Sie unverzüglich wieder trainieren. Ansonsten können sich langfristige Schäden im Muskel bilden. Eine kalte Dusche nach dem Krafttraining und wenigstens sieben Stunden nächtlicher Schlaf fördern die Regeneration. 

 

Keine Altersbeschränkung für ein Muskelaufbau-Training

 

Nur mit gezieltem Krafttraining wird eine nachhaltige Steigerung der Muskelmasse erreicht. Die Muskulatur schrumpft, wenn kein Krafttraining stattfindet. Jedes Jahr gehen ohne Krafttraining ab dem 30. Lebensjahr Muskelmasse verloren. Alle 10 Jahre etwa 3 Kilogramm. Körperliche Fitness ist besonders mit zunehmendem Alter wichtig. Auch im Alter reagiert der Körper unverzüglich auf das Muskeltraining. Es ist keinesfalls zu spät. Allerdings ist ein Check beim Arzt vorher empfehlenswert.

 

Bildquelle: ludiaoposum / pixabay.com

Submit to DeliciousSubmit to DiggSubmit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to StumbleuponSubmit to TechnoratiSubmit to TwitterSubmit to LinkedIn
 

Weitere interessante Themen

Das Magazin für den Mann

Maennerseite.ch ist das etwas andere Magazin für den modernen Mann. Unsere Webseite soll eine Informationsplattform für Männer sein, die sich über aktuelle Themen im Bereich Körper, Mode und Pflege interessieren. Wir finden es gibt dafür in der Schweiz keine passende Webseite und schliesslich dürfen sich auch Männer für Körper, Mode und Pflege interessieren oder? Hier erfahren Sie mehr über maennerseite.ch.

Logo maennerseite ch