Richtige Regeneration nach dem Sport

Viele Männer, die in der Woche neben dem Job hart trainieren, haben ihre eigene Art am Wochenende zu regenerieren. Dazu gehört das Chillen, das Party machen und eventuell auch einen über den Durst...

Viele Männer, die in der Woche neben dem Job hart trainieren, haben ihre eigene Art am Wochenende zu regenerieren. Dazu gehört das Chillen, das Party machen und eventuell auch einen über den Durst zu trinken. Das ist aber nicht immer effektiv. 

 

 

Warum muss Mann nach dem Sport regenerieren?

 

 

Nur so kann Mann sein Ziel auf Dauer erreichen erklärt ein Professor der IST-Hochschule in Düsseldorf. Krafttraining regt die Durchblutung an und die Muskeln scheinen größer denn je. Jedoch sollte man bedenken, dass das Muskelwachstum erst in der Ruhephase eintritt. 

 

 

Was passiert in der Erholungsphase?

 

 

Während des Trainings kommt es je nach Belastung zu feinen Mikrorissen der Muskulatur, es wird Laktat, ein Stoffwechselprodukt gebildet, das wieder ausgeschieden werden muss. Für die Reparatur und die Ausscheidung braucht der Körper Zeit, sodass er sich auch auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten kann. 

 

 

Wie lange sollte Mann sich erholen?

 

 

Das hängt in erster Linie von der Intensität des Trainings und vom persönlichen Trainingszustand ab. Ein junger Mensch erholt sich schneller als ein älterer. Allgemein wird eine Ruhepause von 48 – 72 Stunden empfohlen. Mann sollte hier aber auf seinen Körper hören. Gerade wenn er einen starken Muskelkater hat, dann sollte eine Pause eingelegt werden. Dies gilt insbesondere für die betroffenen Muskeln, sodass man zum Beispiel den Oberkörper trainieren kann, wenn man Muskelkater in den Beinen hat. 

 

 

Was passiert mit dem Körper ohne diese Pause?

 

 

Ohne die Pause nach dem Training kann es leicht zu einem Übertraining kommen. Die typischen Anzeichen hierfür sind Leistungsabfall, Antriebslosigkeit und Müdigkeit. Gleichzeitig ist Mann auch anfälliger für Erkältungen. Sollten zwei der genannten Symptome auftreten, dann sollte Mann unbedingt eine Ruhepause einlegen, damit die Stoffwechselprodukte abgebaut werden können. Allerdings sollte die Ruhepause nicht über Gebühr lange dauern, denn die bereits erreichten Anpassungen des Körpers bilden sich schnell wieder zurück, sodass Mann wieder bei Null anfängt. 

 

 

Wie sieht die richtige Regeneration aus?

 

 

Das Training sollte immer mit einem Cool-down beendet werden, damit der Abbau der Stoffwechselprodukte beschleunigt wird. Nach dem Sport sollten Flüssigkeit und Nährstoffe, die verloren, gingen wieder aufgefüllt werden. Für den Mineralhaushalt sind hier Schorlen aus 1 Teil Saft und 3 Teilen Wasser zu empfehlen. Beim Essen sollte Mann auf leicht verdauliches Eiweiß Wert legen. Außerdem sollte Mann sich Ruhe gönnen. Dabei ist es vollkommen egal, ob er dazu in die Sauna geht oder es sich auf dem Sofa gemütlich macht. Nicht vergessen werden sollte ausreichend zu schlafen, denn so bekommt der Körper Zeit für die Reparaturarbeiten. 

 

 

Die Unterschiede von aktiver und passiver Erholung 

 

 

Zur aktiven Erholung gehört das Training von anderen Sportarten. So kann Mann nach einem ausgiebigen Laufen gerne seine Bahnen im Schwimmbad ziehen. Dadurch werden Stoffwechselprodukte schneller abgebaut und die Regenerationszeit verkürzt sich. Mit der passiven Erholung sind echte Ruhephasen gemeint, wie zum Beispiel der Besuch der Sauna. Alternativ kann Mann sich auch massieren lassen, denn dadurch werden Verklebungen der Faszien gelöst. Nach einem Work-out sollte man unbedingt auf die Dehnübungen verzichten, denn diese können die Regenerationszeit verlängern. 

 

 

Kann Mann die Regenration beschleunigen?

 

 

Dazu ein klares Ja. Ideal ist zum Beispiel ein gesunder Snack aus Beeren am Abend. Die Polyphenole in den Beeren lindern den Muskelkater. Dazu sollte Mann sich ein paar Eier in die Pfanne hauen, denn das Eiweiß unterstützt das Muskelwachstum in der Nacht. Zu empfehlen ist auch eine Faszien-Massage mit speziellen Faszien-Rollen, die verspannte Muskeln und das Bindegewebe lockern. 

 

 

Fazit

 

 

Damit Muskeln wachsen können, benötigt der Körper den Anreiz durch das Training genauso wie die darauffolgenden Ruhephasen. Ohne diese beiden Komponenten bleibt das Leistungsniveau auf Stillstand oder kann sogar abfallen. Mit der richtigen Ernährung kann hier zusätzlich einiges erreicht werden.

 

 

Bildquelle: MonikaIris / pixabay.com 

 

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