Fitnesstraining für Bürohengste

Langes Sitzen ist nicht gut für die Gesundheit und ist zwischenzeitlich bekannt. Die Bewegungsfähigkeit, die Flexibilität und das Risiko von Herz-Kreislaufbeschwerden werden durch das ganztägige Sitzen eingeschränkt. Mindestens alle 60 Minuten einmal ein wenig herumlaufen ist eine Hilfe, aber Vielsitzer müssen noch etwas mehr investieren, um einen Ausgleich zu erzielen und Schäden vorzubeugen. Bei regelmässiger Aktivität können nachfolgende Übungen ohne Probleme in ein bestehendes Programm integriert werden.

 

Das Workout

 

Übungen können zum Warm-up genutzt werden, um negative Auswirkungen einer gekrümmten Haltung vor dem Keyboard entgegenzutreten. Sämtliche Übungen werden bestenfalls als Zyklus angewendet. Ohne Pause sind sämtliche Übungen mit zwei Durchläufen zu absolvieren. In jeder Runde sollte eine Verbesserung des Bewegungsumfanges, des Gleichgewichtes und der Kontrolle feststellbar sein.

 

Ausfallschritt im Uhrzeigersinn

 

Hierbei wird das Körpergewicht auf einen Fuss verlagert und Sie stellen sich vor, Sie stehen in der Mitte des Ziffernblatts. Der angehobene Fuss wird vor dem Körper auf die 12-Uhr-Markierung gesetzt. Der nächste Schritt nach hinten folgt auf die 6-Uhr-Position. Diese Reihenfolge wird als WH gezählt. Der Start erfolgt mit einem normalen Schritt und dabei wird die Schrittlänge und Schritttiefe bei jedem Turnus erhöht, bis der komplette Ausfallschritt erzielt wird. Anschliessend werden die Beine gewechselt.

 

Aus der breiten Kniebeuge hoch drücken

 

Die Anfangsposition ist der obere Liegestütz. Mit beiden Beiden wird jetzt nach vorne gesprungen, damit die Füsse ein wenig abseitig der Hände landen. Beim Aufsetzen der Füsse wird die Hüfte in Richtung der Hände gedrückt. Danach springen Sie wieder in die vorherige Ausgangsposition. Über den kompletten Zeitraum ist die Core-Muskulatur angespannt.

 

Aus dem Ausfallschritt hoch drücken

 

Vom oberen Liegestütz wird ein Fuss nach vorne neben die Handaussenkante gesetzt. Nach dem Aufsetzen des Fusses wird die Hüfte nach vorne gedrückt. Nach der Rückkehr in die Ausgangsposition wird der andere Fuss nach vorne bewegt. Über die vorbestimmte Zeitspanne von 15 Sekunden für Anfänger, 30 Sekunden für Fortgeschrittene und 45 Sekunden für Profis können Sie fortfahren und die Core-Muskulator dabei anspannen.

 

Drehung des Oberkörpers

 

Ein Fuss wird nach vorne aus dem oberen Liegestütz neben die Aussenkante der Hand gesetzt. Die andere Hand wird angehoben und dabei der Oberkörper gedreht, um die Öffnung des Brustkorbes zu bilden. Die Hand richtet sich nach oben und Blick gleitet zur Decke. Das hintere Bein wird geradlinig gehalten und die Core-Muskulatur angespannt. Fortgeschrittene halten 30 Sekunden pro Seite, Profis 45 Sekunden.

 

Dehnung der Hüfte

 

Am Anfang wird in den oberen Liegestütz gegangen. Dabei wird ausserhalb des Beins der Gegenseite ein Fuss unter dem Körper aufgesetzt. Die Hüfte geht langsam zu Boden und dabei wird die Position gehalten. Die Aufgabe besteht darin, in den Beinen einen 90 Grad Winkel zu erzeugen, um mit der Hüfte soweit wie möglich nach unten Richtung Boden zu kommen. Die Schultern werden entspannt gehalten und die Core-Muskulatur sollte dabei angespannt bleiben. Anfänger sollten die Position 10 Sekunden pro Seite halten, Fortgeschrittene 20 Sekunden und Profis 30 Sekunden.

 

Die Armmuskulatur dehnen

 

Mit dieser Übung wird die Armmuskulatur gedehnt, die Schultermuskulatur mobilisiert und ihre Körperhaltung verbessert. Hierfür richten Sie Ihren Körper im Stuhl auf und die Hände werden im Flechtgriff ineinander verschränkt. Dabei zeigen die Handflächen von Ihrem Körper weg. Die Arme werden ungefähr in Schulterhöhe nach vorne gestreckt und die Schulterblätter fest zusammen gezogen. In dieser Position verweilen Sie circa 10 Sekunden lang, bevor Sie die Anspannung wieder lockern. Die Übung kann ebenfalls im Stehen durchgeführt werden. Hierzu stellen Sie die Hüfte bereit und die Knie werden ein wenig gebeugt.

 

Lange Bildschirmarbeit eine hohe Belastung für die Augen

 

Gerötete, tränende oder brennende Augen sowie Kopfschmerzen sind eventuelle Folgen. Auf lange Sicht können sich Kurzsichtigkeit und andere Augenerkrankungen bilden. Für wenige Minuten sollten Sie sich vom Bildschirm abwenden und in die Ferne schauen, um Ihren Augen eine regelmässige Erholung zu geben.

 

Bildquelle: rawpixel / pixabay.com

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