Maximale Fitness bei minimalem Aufwand

Jeder weiss, dass es Gesundheit, Fitness und gutes Aussehen nicht umsonst gibt. Daher hat es sich inzwischen schon herum gesprochen, und viele überzeugt das auch, dass man etwas Sport treiben sollte. Nun ist es stets mit einem gewissen Aufwand verbunden, regelmässig zum Training in den Fussball- oder Handballverein zu fahren, oder sich abends nach der Arbeit noch mal ins Auto zu setzen, um zum Fitnessstudio zu fahren.

Das ist im Grunde auch alles gar nicht nötig, kann doch jeder für sich ganz allein zu Hause täglich seine Übungen ohne weiteren Aufwand und ohne Kosten machen. An dieser Stelle kommt nun stets das Gegenargument, dass man sein kleines Wohnzimmer doch nicht mit all diesen Folterbänken zustellen will. Und genau das ist auch wirklich nicht nötig. Was man braucht, das ist eine Sportisomatte, die sich eng zusammenrollen und hinter einer Tür aufbewahren lässt, und eine Reckstange, die aber an geeigneter Stelle wirklich fest montiert werden muss. Mit jener billigen Massenware, die man beispielsweise einfach zwischen eine Türzarge schrauben kann, hat man echt nur Ärger. Die Stange hält auf Dauer nicht, weil das innere Gewinde den ständigen Belastungen nicht standhält, und die Türzarge ist dann nachhaltig kaputt, lässt sich kaum reparieren.

 

Warum gerade eine Reckstange?

Fast in jeder Wohnung findet man einen geeigneten Platz für eine Reckstange, die man sich ggf. selbst passend schneiden kann, z. B. aus einem Wasserrohr (verzinktes Eisen). Ein typischer geeigneter Platz ist beispielsweise ein relativ enger Flurbereich. Dort bringt man sie in etwa in zwei Metern Höhe an, so kann man bequem und ungestört darunter hinweggehen, aber nach oben gibt es noch genügend Platz, damit man bei ordentlichen Klimmzügen nicht mit dem Kopf an die Decke stösst. Eine wirklich sichere Verankerung erreicht man zu beiden Seiten mit Hartholzscheiben, die ca. 15 x 15 cm messen und ca. 2 cm stark sind. Von oben her feilt man in die Holzscheiben einen Schlitz in der Rohrstärke ungefähr bis zur Scheibenmitte ein. Dann werden diese Holzscheiben mit mindestens je zwei 8 mm Schrauben an die Wände angedübelt. Von oben kann dann das Eisenrohr in die Schlitze eingelegt werden. Eine Umwicklung oder feste Schaumstoff- bzw. Kunststoffröhren im Bereich der Hände sind sehr zu empfehlen.

Zu Anfang fallen Klimmzüge noch sehr schwer, vielleicht schafft man mit viel Mühe nur zwei oder drei davon. Bei täglicher Übung kommt man aber schnell auf zehn oder mehr Klimmzüge, sogar mit waagerecht vorgestreckten Beinen, was zusätzlich eine sehr effektive Übung für die Bauchmuskeln ist. Aber auch ganz unabhängig von der Zahl an Klimmzügen, die man schaffen kann oder auch nicht, allein das tägliche Aushängen an der Reckstange ist eine Wohltat für die Bandscheiben. Rückenprobleme haben ja viele Menschen, und das immer öfter. Das Aushängen an der Reckstange hilft sowohl bei akuten Problemen, als auch vorbeugend, um den nächsten drohenden Schmerzzustand hinauszuzögern oder ganz zu verhindern.

 

Sport auf der Isomatte

Sie dient vor allem der effizienten Stärkung der Bauchmuskeln, indem man aus der Rückenlage die Anzahl der Sit-ups immer weiter steigert, wobei 100 Sit-ups in einem Durchgang nicht unbedingt signifikant übertroffen werden müssen. Manche meinen, dass sie dabei die Beine fixieren müssen, was eigentlich nicht stimmt. Wer aber dieses dringende Bedürfnis verspürt, kann sich wieder eine Reckstange ca. 20 cm über dem Boden und ebenso weit von der Wand entfernt montieren. In diesem Fall ist sogar die oben angesprochene Reckstange für die Türzarge geeignet, die man eben nur entsprechend tief als bequeme Fusshalterung montiert. Die Zugkräfte, die so auf die Stange wirken, sind deutlich geringer als bei Klimmzügen.

Die Isomatte wird übrigens auch dringend benötigt für die einschlägigen Übungen zur Rückengymnastik. So mancher Sportler mag Rückengymnastik zuweilen etwas belächeln, aber machen Sie mal mit Ernsthaftigkeit diese "langweiligen" Haltestellungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur. Sie werden darüber staunen, mit welch hoher Frequenz die Schweisstropfen auf die Matte prasseln.

 

Was noch zu Hause gut machbar ist

Auch die Kniebeugen werden von vielen Sportlern eher als langweilig empfunden. Das ist aber nicht gerechtfertigt, weil diese Übung zugleich die Oberschenkel, Waden und den grossen Gesässmuskel in gute Form bringt. Gut kombinieren lässt sich die Kniebeuge mit gleichzeitigem Armkreisen, was sehr wichtig für unsere Schultergelenke ist. Gerade stundenlanges Mausklicken ist eine absolut unnatürliche Haltung bzw. Bewegung, die zu Verspannung und Verkalkung meistens des rechten Schultergelenks führt.

Wer so einen schweren englischen Ledersessel hat, stützt sich einfach mal mit den Händen und ausgestreckten Armen an den Stirnseiten der Armlehnen auf. Dann strecken wir vorsichtig die Beine nach vorne aus und versuchen, diese so lange als möglich ungefähr waagerecht in der Luft zu halten. In den ersten Tagen werden Sie das kaum schaffen. Mit der Zeit entwickeln Sie das richtige Körpergefühl, um den Schwerpunkt des Körpers optimal einzuregeln. Besonders trainiert werden hierbei neben den Bauchmuskeln der Trizeps im hinteren Oberarm und das Gleichgewichtsgefühl.

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