Was ist exzentrisches Training?

Jeder Sport ist gesund für das Herz-Kreislauf-System und bringt darüber hinaus eine Beförderung der Ver- und Entsorgung unserer Körperzellen mit sich, was in aller Regel sogar eine verjüngende Wirkung haben kann. Wer es aber mit dem Sport übertreibt, muss damit rechnen, dass zum Beispiel die Gelenke übermässig abgenutzt werden, woraus sich nachhaltige Schäden wie eine Arthrose entwickeln können. 

Die folgenden Informationen aus dem Bereich Sportmedizin sind für diejenigen gedacht, die ein Interesse an einem schonenden Aufbau und Zuwachs ihrer Muskulatur haben. 

 

Es geht um das exzentrische Training

Beim klassischen Krafttraining leistet der Muskel bei seiner Kontraktion eine konzentrische Arbeit. Zur Überwindung von Widerständen zieht sich der Muskel zusammen. Das passiert beispielsweise beim Heben oder Drücken von Gewichten. Im Gegensatz dazu gibt es aber noch die exzentrische Muskelkontraktion. Dabei entfernen sich Ansatz und Ursprung des unter Spannung stehenden Muskels voneinander. Es handelt sich um jene Bewegungsabschnitte, wenn Gewichte beim Herunterkommen abgebremst werden müssen. 

Beim sogenannten "Hypertrophietraining" werden beide Formen der Muskelarbeit eingesetzt. Wenn aber der exzentrische Trainingsanteil in den Vordergrund gerückt wird, ist damit nochmals eine weitere Steigerung des Trainingseffekts erreichbar. Dabei konzentriert man sich auf einen bestimmten Zielmuskel, um ihn gegen Ende des Work-outs über seine Leistungsgrenze hinweg zu beanspruchen. 

Beim exzentrischen Training ist der Muskel nur während der "negativen" Bewegungsphasen richtig aktiv mit dem Ergebnis, dass der Muskel im Vergleich zum konzentrischen Training bis 40 Prozent mehr Leistung liefern kann. Es kommt noch hinzu, dass für die 
negative Bewegungsphase weniger Muskelfasern bereitstehen. Insofern ist es nur berechtigt, in diesem Fall von einer Intensitätstechnik zu sprechen, die den Muskel deutlich mehr fordert und fördert. 

 

Exzentrisches Training ist aufwendig aber effektiv

Meistens lässt der Kraftsportler ein Gewicht geradezu ruckartig wieder nach unten laufen. Diese Momente nutzen viele Muskelgruppen zu ihrer Entspannung. Beim exzentrischen Training wird dagegen die Rückführung des Gewichts gezielt stark verlangsamt. Dazu müssen Muskelgruppen aktiviert werden, die beim Hochdrücken des Gewichts kaum benutzt werden. 

Sicherheitshinweis: Das ist zugleich auch der Grund dafür, dass wir zu Beginn des exzentrischen Trainings einen aufmerksamen und verlässlichen Trainingspartner brauchen. Wenn noch untrainierte Muskeln grosse Gewichte immer wieder langsam und kontrolliert zurückführen sollen, können beispielsweise plötzlich Krämpfe ausgelöst werden. In einer solchen Situation kann Lebensgefahr bestehen.

 

Wer sollte exzentrisches Training ausprobieren?

Wer das Gefühl hat, mit seinem bisherigen Training nicht mehr weiterzukommen, ist gut beraten, das exzentrische Training anzuwenden. Am Beispiel der Hantel haben wir gut verstanden, worum es hierbei eigentlich geht: Vom oberen Umkehrpunkt soll das Gewicht ganz langsam und kontrolliert herabgeführt werden. Bei jedem Satz von Übungen konzentrieren wir uns ungefähr auf das letzte Drittel, das wir dann als sehr langsame (jeweils ca. fünf Sekunden lang) exzentrische Kontraktionen ausführen.

Auch bei einfachen Liegestützen oder bei Klimmzügen an der Reckstange kann das exzentrische Prinzip angewendet werden. Gerade Letztere sind sehr effektiv, wenn wir uns impulsförmig mit waagerecht ausgestreckten Beinen hochziehen, um uns danach dann sehr langsam wieder nach unten gleiten lassen, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Wer so zehn Wiederholungen vollbringt, ist schon recht gut. Die ersten exzentrischen Trainingserlebnisse sind meistens mit etwas Muskelkater verbunden, weil wir damit Muskeln ansprechen, die sonst kaum beansprucht wurden. Wenn man einfach regelmässig so weiter trainiert, wird der Muskelkater bald verschwinden. 

Die Anwendung des exzentrischen Prinzips ist nicht allein auf Krafttraining beschränkt. Langsames Bergablaufen kann als exzentrisches Lauftraining aufgefasst werden, wobei sich die gezielt geringe Geschwindigkeit auch noch knieschonend auswirkt.

 

Fazit

Das exzentrische Training kann ergänzend zum normalen konzentrischen Training angewendet werden. Dadurch werden andere Muskelgruppen zusätzlich austrainiert mit dem gewünschten Effekt der Leistungssteigerung. Durch die geforderte Langsamkeit der rückführenden Bewegungen werden Sehnen und Gelenke geschont. Aus Sicherheitsgründen sollten Anfänger das exzentrische Training gemeinsam durchführen und sich dabei gegenseitig und mit viel Aufmerksamkeit unterstützen. 

 

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