Ohne Regeneration kein Trainingserfolg

Bei jedem sportlichen Training nehmen die Erholungsphasen dazwischen einen sehr wichtigen Platz ein. Das ist vielen Sportlern nicht richtig klar. Sie trainieren mit dem Ziel eines rasanten Muskelaufbaus weit über das gesunde Mass hinaus mit der Folge, dass die Muskeln ihre "Batterien" nicht aufladen können. Dieser gesundheitliche "Raubbau" schadet dem Körper im Ergebnis mehr als die Trainingseinheiten ihm nützen.

 

Im Sport gilt ganz allgemein: Je anstrengender die sportliche Betätigung, desto ausgiebiger muss die Regenerationsphase (Cooling Down) ausfallen. 

 

Erholung für Körper und Geist


Körper und Geist sind untrennbar miteinander verwoben. Körperlicher Stress wirkt sich unmittelbar auf die Psyche aus, und psychischer Stress macht uns früher oder später körperlich krank. Nun können wir aber unseren körperlichen Bedarf nach Regeneration in einem weiten Rahmen durch Training selbst steuern. Das geht zum Beispiel mit einem Ausdauertraining. Wer es gewohnt ist, zweimal pro Woche einen Marathon zu laufen, für den ist eine 42-Kilometerstrecke am Stück überhaupt kein Problem, während der gelegentliche Läufer schon nach 10 Kilometern unerträgliche Wadenkrämpfe bekommt. Es gibt aber noch einen sehr angenehmen Nebeneffekt durch das Ausdauertraining, der mit der Sauerstoffversorgung unserer Zellen zu tun hat. Wer zu sportlicher Dauerleistung in der Lage ist, verfügt zugleich über eine bessere Sauerstoffversorgung des Gehirns und infolge dessen über eine sehr gute Konzentrationsfähigkeit.

 

Strukturierter Trainingsaufbau


Neben der körperlichen Belastung durch das sportliche Training müssen wir unserem Körper ausreichende Erholungs- beziehungsweise Regenerationsphasen bieten. Die Umsetzung der Trainingsreize findet vornehmlich während der Erholungsphasen statt. Die Muskeln wachsen nicht während des Trainings, aber sie wachsen während der Regenerationsphase.

 

Die Trainingsplanung gestalten wir am besten so, dass nicht immer (nur) dieselben konditionellen Fähigkeiten trainiert werden, sondern hin und wieder auch mal ganz andere Muskelgruppen im Zuge anderer Bewegungen beansprucht werden. Ein gutes Konzept besteht darin, abwechselnd die Ausdauer, die Kraft und auch die Flexibilität zu trainieren. Wer zum Beispiel dreimal pro Woche zum Sport geht, kann einmal das Training besonders lang und intensiv gestalten, um ein anderes Mal seinen Körper nur kurzfristig auf einen hohen Puls zu bringen. Man spricht in diesem Zusammenhang von einer wellenförmigen Belastung.

 

Leistung braucht eine ausgewogene Ernährung


Darunter wird verstanden, dass man dem Körper möglichst viele verschiedene Stoffe anbietet, dabei spielen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe eine ganz entscheidende Rolle. Und noch wichtiger ist eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit. Die folgenden Eckpunkte sollten berücksichtigt werden:

 

  • Durch das Schwitzen verlieren wir viel Wasser und damit einhergehend auch viele Salze (Mineralstoffe). Das muss alles wieder aufgefüllt werden.
  • Der Zuckerspeicher der Muskeln geht durch intensives Training zur Neige und muss ebenfalls wieder aufgefüllt werden.
  • Zerschlissenes Muskeleiweiss muss schnell wieder nachgebildet werden.
  • Verzicht auf Alkohol. Es handelt sich hierbei um ein Zellgift, das die so wichtige Regeneration stark behindert.
  • Die Reaktion (Anpassung) des Körpers auf das Training findet innerhalb der ersten 24 Stunden danach statt. In dieser Zeit müssen wir unserem Körper die richtige Ernährung anbieten, damit er ein Optimum an Trainingsnutzen generieren kann.

 

Aktive und passive Regenerationsmassnahmen

 

Die passiven Massnahmen bekommt der Sportler "verabreicht". Sauna oder Dampfbad, Massagen, Wärme- oder Kältetherapie können die Muskeldurchblutung bis zum Fünffachen steigern und so die Regeneration entsprechend beschleunigen. Wie das Wort schon suggeriert, muss der Sportler bei den aktiven Massnahmen selbst etwas tun. Dazu gehören die oben erwähnte ausgewogene Ernährung und die ausreichende Flüssigkeitsaufnahme sowie Dehnungsübungen, und nicht zu vergessen: ausreichend Schlaf. 


Noch ein abschliessender Hinweis zu den Mineralstoffen


Kalium unterstützt die Einlagerung von Kohlenhydraten. Es ist in allen Obst- und Gemüsesorten reichlich enthalten. Daher ist auch eine Fruchtschorle nach dem Training eine gute Kaliumquelle. 
Magnesium beschleunigt die Stoffwechselvorgänge und unterstützt die Regeneration. Vor allem verhindert es nächtliche Muskelkrämpfe. 
Zink ist ebenfalls an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, insbesondere am Kohlenhydrat-Stoffwechsel und am Hormonhaushalt. Es fördert die Wundheilung, schützt die Zellen und stärkt das Immunsystem.

 

Bildquelle: Tabeajaichhalt / pixabay.com

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