Ohne Verletzung den Winterurlaub geniessen

Ski- und Snowboard sind in der Schweiz wahrscheinlich die beliebtesten Sportarten. Die Statistiken weisen ungefähr 2,69 Millionen Schweizer aus, die pro Jahr zumindest manchmal mit Skiern unterwegs sind, circa 747.000 Einwohner der Schweiz bevorzugen das Snowboard. Dabei ist die Tendenz aktiver Wintersportler steigend. Damit dieser Spass auch wirklich eine nachhaltige Freude ist und nicht durch unvorhergesehene Ereignisse getrübt wird, bedarf es ein paar Vorbereitungen, auf die wir hier näher eingehen möchten. 

 

Die Vorbereitungen beginnen natürlich vor dem Ski-Urlaub


Die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung können wir im Vorfeld durch die Stärkung der Bein- und Rumpfmuskulatur minimieren. Auf den schwierigeren Pisten ist auch solide Armkraft wegen des häufigeren Einsatzes der Stöcke erforderlich. Deshalb heisst es erst einmal: "Schwitzen im Kraftraum." Um den Körper ausreichend auf die Ski-Saison vorzubereiten, kommen wir an einem intensiven Krafttraining nicht vorbei. Darüber hinaus sollten wir auch an Übungen zur Verbesserung des Koordinationsvermögens denken, was wir beispielsweise beim Slalom vermehrt benötigen. 

 

Skifahren ist nicht weit entfernt von Leistungssport


Das hat auch damit zu tun, dass die sportliche Aktivität beim Wintersporturlaub im Fokus steht. Die wenigen Tage, die dafür vorgesehen sind und zur Verfügung stehen, sollen optimal ausgenutzt werden. Daraus ergibt sich eine hohe "Sportdichte", soll heissen, dass man sich nun mehr als 20 Stunden auf den Brettern befindet, wohingegen im normalen Leben vielleicht drei Stunden Sport pro Woche auf dem Plan stehen. Das macht es so plausibel, dass die zu erwartende körperliche Belastung gut vorbereitet werden soll. 

Wie bei jeder anderen Sportart auch sollte ein "Kaltstart" unbedingt vermieden werden. Bedenken wir, dass allein eine längere Pistenauffahrt mit dem Lift, bei der wir uns kaum bewegen können, zu einer gewissen Auskühlung oder sogar zum Abdrücken einzelner Blutgefässe führen kann. Daher empfehlen wir, stets ein paar effektive Aufwärmübungen (mit oder ohne Ski) vor jeder Abfahrt zu machen. Sie dauern höchstens zehn Minuten, erhöhen aber die Wahrscheinlichkeit, unten unverletzt anzukommen, drastisch. 

 

Aufwärm- und Dehnübungen


Beginnen Sie damit, etwas hin und her zu laufen, dann schwingen Sie einzeln Ihre Beine in immer grösseren Bögen hin und her, um schliesslich die Skier abwechselnd senkrecht aufzustellen. Spassig kann das in einer Gruppe werden, wenn dann alle gemeinsam zum Aufwärmen beispielsweise Fangen spielen. Eine weitere Ski-Übung zur Auflockerung und Erwärmung ist die Imitation der Langlaufbewegungen aus dem Stand heraus. 

Erst wenn Sie auf diese Weise Ihren Körper auf die richtige Betriebstemperatur gebracht haben, sollten Sie zu den Dehnübungen übergehen. Dazu stellen Sie sich (mit Skiern) in etwa schulterbreit auf, um sich auf Ihre Stöcke etwas aufzustützen. Dann heben Sie ein Bein gestreckt an, um das Skiende auf den Boden aufzustellen. Wenn Sie jetzt Ihren Oberkörper leicht nach vorne neigen, spüren Sie auf der Rückseite des Standbeines einen leichten Dehnungsschmerz, den Sie aber nicht übertreiben, sondern lieber bald das Standbein wechseln. 

Auch eine Dehnübung für die Beinvorderseite ist möglich. Hierzu setzen Sie hinter Ihrem Körper die Skispitze in den Schnee. Das Knie darf dabei etwas angewinkelt bleiben. Wenn Sie in dieser Position die Hüfte leicht nach vorne schieben, erleben Sie ein Ziehen im Oberschenkel. Auch hiermit übertreiben wir nicht, sondern wechseln auf das andere Bein.

Zu guter Letzt beschäftigen wir uns auch mit der Dehnung der Beininnenseite (Adduktoren). Dazu gehen wir in einen seitlichen Ausfallschritt, wobei beide Skispitzen nach vorne zeigen. Wenn das Standbein nun etwas gebeugt wird und das andere Bein gestreckt bleibt, ist die Dehnung entlang der Beininnenseite zu spüren. Auch in diesem Fall wieder einen baldigen Wechsel vornehmen. 

 

Woran Sie auch noch denken sollten


Sport in grosser Höhe fordert den Körper. In der Folge benötigt er mehr Nahrung und vor allem Flüssigkeit als sonst. Deshalb sollten Sie auf der Piste stets etwas Tee, Saft oder ein isotonisches Getränk dabei haben. Auch ein Energieriegel kann da recht segensreich sein. Ausserdem ist die Sonnenstrahlung in der dünneren Luft sogar im Winter ziemlich intensiv und hat einen hohen UV-Anteil. Daher empfehlen wir eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor, einen Stift für die Lippen und eine gute Sonnenbrille (möglichst mit Polarisationsgläsern). 

 

Bildquelle: tpsdave / pixabay.com

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