Ernährung für starke Muskeln

Im Frühjahr ist wie so häufig Hochsaison in den Fitness-Studios. Noch halten die guten Vorsätze und der Sommerurlaub scheint auch nicht mehr fern. Um jedoch am Strand eine möglichst gute Figur zu machen, sollen ein paar Muskeln her. Doch die bekommt man nicht etwa nur durch Sport. Forscher gehen mittlerweile davon aus, dass Muskelaufbau nur zu 20 Prozent von Sport kommt. Die restlichen 80 Prozent werden durch die Nahrungsaufnahme gesteuert.

 

Eine gesunde Ernährung gehört dazu, wenn man Muskeln aufbauen will. Hier sollte der Fokus auf vollwertigen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Vollkornreis, -nudeln und -brot), wertvollen Eiweissen (Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu) und gesunden Fetten (Olivenöl, Nüsse, Avocado) liegen. Die Verteilung sollte etwa bei 50-60 Prozent Kohlenhydraten, 10-15 Prozent Eiweiss und 30 Prozent Fett liegen.
Auch eine abwechslungsreiche Auswahl an möglichst buntem Gemüse und Obst hilft dabei, gesund und sportlich auszusehen. Die Vitamine, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffe, helfen dem Körper, optimal zu funktionieren und regen den Stoffwechsel an.
Wer jedoch den Fokus auf Muskelwachstum legen möchte, sollte einen besonderen Fokus auf Eiweiss legen. Normalerweise sollten Erwachsene 0,8g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für den Muskelaufbau sind jedoch 1,5-2g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht nötig.
Übrigens: Auf Kohlenhydrate muss man trotzdem nicht verzichten. Sie liefern Energie und machen lange satt. Wichtig ist, dass man komplexe Kohlenhydrate wählt, die viele Ballaststoffe enthalten und länger vom Körper verdaut werden müssen.

 

Auch das Timing des Essens ist entscheidend. Insbesondere nach dem Training sollte man Essen statt Duschen zur Priorität machen. Denn beim Training entstehen feine Verletzungen in den Muskeln, die man unter anderem als Muskelkater später spürt. Um dem Körper die Chance zu geben, diese Verletzungen möglichst schnell zu heilen und ihn anzuregen, neues Gewebe - also Muskeln - aufzubauen, sollte man nach dem Sport schnell Eiweiss zu sich nehmen. Nach dem Workout sollte in einem Zeitfenster von 15, 30 oder 60 Minuten ein Snack zu sich genommen werden. Wenn es dafür schnell gehen muss, empfiehlt sich ein Eiweiss-Shake, den es mittlerweile in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen gibt.
Je nach Trainingsintensität sollte ausserdem die Menge an verlorenem Wasser und Mineralien nicht unterschätzt werden. Viel Mineralwasser nach dem Sport ist deshalb Pflicht!

 

Natürlich gibt es auch einige Lebensmittel, die man beim Muskelaufbau vermeiden sollte. Dazu gehört zunächst Haushaltszucker. Dieser enthält zwar Kalorien, liefert aber keine Energie. So führt er oft zu Heisshungerattacken. Übrigens sollte man Eiweiss-Shakes und -Riegel deshalb immer kritisch überprüfen: Wenn sie durch Zucker zu viele Kalorien enthalten, hilft nämlich auch die höchste Menge Eiweiss nicht.
Auch verarbeitete Lebensmittel sollten zum Muskelaufbau möglichst vermieden werden. Die enthaltenen Konservierungs- und Zusatzstoffe belasten den Körper nur zusätzlich, sodass er sich nicht gänzlich auf den Muskelaufbau konzentrieren kann.

 

Wer mehr Muskeln zulegen möchte, sollte nicht nur zum Sport gehen, sondern auch auf seine Ernährung achten. Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ohne Zucker oder Zusatzstoffe kann oft schon für den Strandkörper helfen. Darüber hinaus sollte man für den Muskelaufbau nach dem Training einen Fokus auf schnell Eiweisse legen.

 

Bildquelle: Meditations / pixabay.com

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