20 Mär2017

Joggen war ein guter Vorsatz

Endlich kommt der Frühling und damit ist es nun wirklich allerhöchste Zeit, die guten Vorsätze, die wir einst anlässlich des neuen Jahres gefasst haben, mit Leben zu erfüllen, kurzum: Wir beginnen mit dem Laufen. Mehr Bewegung und mehr Sport standen definitiv auf der Wunschliste der Schweizer für das "laufende" Jahr. Die folgenden Tipps sollen dem Anfänger sowie dem Wiedereinsteiger bei der Umsetzung der guten Vorsätze helfen.

Schritt für Schritt kombinieren wir Joggen und Walken

Um erfolgreich den Einstieg ins Joggen zu finden, sollten wir unseren Körper nicht gleich überfordern, sondern erst einmal eine Zeit lang den "Schongang" wählen, indem wir den schnellen Lauf immer wieder gezielt mit Gehpausen unterbrechen. Walken ist nicht nur eine Erholungsphase für Herz und Kreislauf sowie für die Gelenke und die Muskulatur, es ermöglicht in der Summe auch die Bewältigung grösserer Distanzen, was selbstmotivierend wirkt. Gerade für den Anfänger gilt die Devise: Lange und langsam ist besser als kurz und schnell. Auf diese einfache Weise können Sie sich ganz individuell an Ihre Jogging-Strecke herantasten, die Sie nach einigen Wochen dann im Stück ohne Unterbrechung und ohne sich selbst zu überfordern, gut schaffen können.

Entscheidend ist das richtige Tempo

Gerade Anfänger neigen leider oft dazu, hinsichtlich des Tempos einen falschen Ehrgeiz zu entwickeln mit der vermeidbaren Folge, dass aus Spass schnell Ernst und aus Ernst schnell Stress werden. Wenn die Lust am Joggen erst einmal beschädigt ist, raffen wir uns immer seltener dazu auf, bis wir es uns schliesslich ganz abgewöhnen. Damit genau das nicht passiert, denken Sie immer an diese einfache Regel: Solange Sie noch beim Joggen problemlos mit Ihrem Begleiter reden können, ist das Tempo in Ordnung. Falls Sie alleine laufen, dürfen Sie (streckenweise) Selbstgespräche führen.

Bei Übergewicht ist Vorsicht geboten

Oftmals ist das Übergewicht ja gerade ein Grund dafür, dass man mit dem Laufen beginnen möchte. Aber die dadurch erhöhte Belastung der Sehnen, Gelenke und Muskeln, damit ist vor allem auch der Herzmuskel gemeint, sollte dem Jogger stets sehr bewusst sein. Dies wirkt sich zum Beispiel auch dahingehend aus, dass der schwergewichtige Jogger bei der Steigerung seines Pensums nur sehr zurückhaltend voranschreiten sollte.

Mit einem Pulsmesser haben Sie stets die Kontrolle darüber, ob eine Gefahr besteht, dass Sie sich selbst überfordern. Darüber hinaus sind in modernen Geräten auch Kalorienanzeigen integriert, sodass Sie Ihren Erfolg quantitativ messen können. Ihre individuelle maximale Herzfrequenz (HFmax) können Sie selbst so ermitteln:

15 Minuten lang locker aufwärmen.
Joggen nach diesem Plan: Eine Minute lang locker joggen, dann eine Minute zügig laufen und zum Schluss eine Minute so schnell wie möglich rennen. Dazwischen jeweils Trabpausen ebenfalls eine Minute lang.
Nach der letzten belastenden Aktion den Puls (HFmax) messen.

Auf die Schuhe kommt es an

Wer unbedingt meint, bei den Laufschuhen sparen zu müssen, schädigt seinen Körper. Um es kurz zu sagen: Die Schuhe müssen natürlich sehr gut passen und bequem sein. Noch wichtiger sind sehr gute dämpfende Eigenschaften der Sohlen. Beim Laufen wirkt bei jedem Schritt das mehrfache Körpergewicht auf die Gelenke, insbesondere die Knie, ein. Dies umso mehr, wenn der Weg teilweise auch über hartes Strassenpflaster führt. Meniskus-Operationen sind nur die erste Konsequenz aus langjährigem Joggen mit den falschen Schuhen.

Ausgewogene Ernährung und viel Trinken

Die verbrauchte Energie muss dem Körper zurückgegeben werden, und zwar mit einer Ernährungsweise, die es dem Körper gestattet, bei Bedarf wieder schnell Energie abrufen zu können. Das gelingt mit einer ausgewogenen Ernährung bestehend aus einer gesunden Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiss, ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. Zucker, Fett, Alkohol und Zigaretten sind dagegen extrem kontraproduktiv und daher unbedingt zu meiden. Die ausreichende Flüssigkeitszufuhr, circa drei Liter pro Tag, an heissen Tagen durchaus noch mehr, decken wir im Wesentlichen mit Mineralwasser, Schorle oder Kräutertee.

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