Es muss nicht immer der Proteinshake sein
Pflichtprogramm für die meisten Sportler nach einem anstrengenden Training ist der Proteinshake. Mit einem solchen Shake kann man seinen Körper schnell mit Eiweiß versorgen. Kaum einer stellt sich hier die Frage, ob der Proteinshake wirklich das Beste ist oder ob es auch anders geht.
Die tägliche Portion Eiweiß
Pro Tag benötigt der Körper eine bestimmte Menge an Proteinen (Eiweiß). Experten nennen hier folgende Werte
Fitnesseinsteiger – 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Fortgeschrittene - 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Profis - 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Damit Muskeln aufgebaut werden können, benötigt der Körper Proteine, da die Muskeln in erster Linie aus Eiweißbausteinen bestehen, die auch Aminosäuren genannt werden. Der Körper kann keine Protein-Depots anlegen und ist auf die tägliche Zufuhr angewiesen. Mit einem Proteinshake kann man sehr leicht sein Soll des Tages an Proteinen erreichen. Zudem sind die Whey-Proteinpulver schnell verfügbar und auch hochwertig in der Qualität. Ein Shake liefert die 9 wichtigsten Aminosäuren und das Ganze ohne Fett, also ohne die gefürchteten Carbs.
Essen nach dem Sport
Es gibt Menschen, die trainieren nur, um danach mit gutem Gewissen alles essen zu dürfen. Jedoch sollten solche Mahlzeiten aus hochwertigen Proteinquellen und guten Carbquellen bestehen. Solch eine Mahlzeit kann jedoch kein Shake bieten, denn dieser bekommt seinen Geschmack in erster Linie aus Aromen und Süßstoffen. Eiweißreiche Lebensmittel bieten dem Körper mehr, denn sie liefern zusätzlich gesunde Fette, lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. In den Shakes werden diese wichtigen Dinge nur künstlich zugesetzt.
Gute Speisen nach dem Training
Nach einem anstrengenden Training sollte man also eher zu einem dieser 6 eiweißreichen Nahrungsmittel greifen. Die einzelnen Nahrungsmittel kann man dabei auch sehr gut kombinieren.
1. Thunfisch
Der Dosen-Thunfisch hat hier gleich mehrfach etwas zu bieten. Pro 100 f bekommt man durchschnittlich 25 g Eiweiß. Greift man zu einer Variante 'im eigenen Saft' dann ist der Thunfisch fettarm. Des Weiteren enthält Thunfisch Omega 3 Fettsäuren.
2. Magerquark
100 g Magerquark enthalten im Schnitt 13 g Proteine, weniger als 0,1 g Fett und kaum Kohlenhydrate. Zusätzlich bekommt man ausreichend Kalzium, Kalium, Eisen und Magnesium. Der Quark kann süß oder herzhaft zubereitet werden oder man genießt ihn einfach pur.
3. Quinoa
Im Vergleich mit Reis liefert Quinoa gesunde Kohlenhydrate und viel Eiweiß. Das Pseudogetreide ist glutenfrei und lässt sich ähnlich, wie Reis als Beilage zubereiten. Quinoa liefert zusätzlich viel Eisen und eine Reihe von gesunden Ballaststoffen.
4. Geflügel
Mag man keinen Fisch, dann greift man zu Geflügel. Hier erhält man pro 100 g Fleisch bis zu 24 g Protein. Das Fleisch ohne Haut verzehrt ist sehr fettarm und kann gut zu Quinoa gereicht werden. Idealerweise greift man zu dem mageren Brustfilet, welches man vielseitig zubereiten kann.
5. Eier
Hier handelt es sich deutlich um das eiweißreichste Lebensmittel. Pro Ei bekommt man 7 g Eiweiß. Zusätzlich haben Eier eine biologische Wertigkeit von 100. Dies bedeutet, dass 100 % des Eiweißes für den Muskelaufbau verwertet werden. Vorteilhaft ist, dass ein Eier-Gericht vor Heißhunger-Attacken schützt. Die Proteine im Ei halten sehr lange satt deutlich länger als bei Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und Fetten.
6. Hüttenkäse
Beim Einkauf sollte man immer an den körnigen Frischkäse denken. Hüttenkäse hat einen sehr geringen Fettanteil und einen Proteingehalt von 13 g je 100 g des frischen Produktes. Ähnlich wie Magerquark kann man den Hüttenkäse sowohl süß wie herzhaft genießen oder man löffelt ihn einfach pur aus dem Becher.
Eiweißreiche Lebensmittel oder Proteinshake?
Hier muss jeder selbst entscheiden. Beide haben ihre Vorteile, wobei man jedoch auch sagen muss, dass man mit einem Proteinshake sich nicht ideal ernährt. Gesunde eiweißreiche Lebensmittel wiederum können aber einen Proteinshake auch nicht zu 100 % ersetzen. Es gilt also, die Kombination macht es.
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