LAUFEN IM WINTER- WAS IST DABEI ZU BEACHTEN
Gesund und fit durch den Winter:
Gründe, warum man auch im Winter regelmässig die Laufschuhe anziehen soll, gibt es viele. Im Freien zu laufen, bringt den im Winter müden Kreislauf in Schwung, es hilft uns beim Tanken von Vitamin D und wirkt durch die beim Laufen entstehenden Glückshormonen stimmungsaufhellend. Nichts stärkt unser Immunsystem so gut wie ein Ausdauertraining im Freien. Gleichzeitig wird dadurch aufgrund der kalten Temperaturen die Fettverbrennung angekurbelt und Stress abgebaut. Das Laufen auf Schnee fordert zudem intensiv die Muskulatur und sorgt für einen besonderen Trainingseffekt. Empfohlen wird, das Lauftraining zweimal die Woche, am besten im Abstand von drei Tagen, zu absolvieren.
Worauf beim Laufen im Winter zu achten ist:
Den besonderen Witterungsverhältnisse in der kalten Jahreszeit (Rutschgefahr) muss man sowohl den Laufstil, als auch das Outfit den winterlichen Gegebenheiten anpassen. Auch die Trainingsintensität sollte moderat sein, um den Körper zu stärken und nicht zu belasten. Grundsätzlich sollen sich dabei Geh- und Laufeinheiten abwechseln. Für das Laufen im Herbst und Winter ist es besonders wichtig, sich gut aufzuwärmen. Gestartet wird mit einem Cardio-Warm-up (etwa Knieheben im Stand, Springen wie ein Hampelmann), um die Körpertemperatur zu steigern, das Herz-Kreislaufsystem zu aktivieren und die Gelenke in Schwung zu bringen.
Die Aufwärmphase soll 10 bis 15 Minuten betragen. Danach kann eine kurze Einlaufphase von zehn Minuten erfolgen. Nach der ersten Laufphase folgen Kraft- und Koordinationsübungen für mehr Sicherheit beim Laufen und zur Verbesserung der Koordination. Dafür eignen sich Übungen wie Sidesteps, Hopserlauf, Überkreuz-Lauf, Liegestütze oder Trizeps-Dips mit Hilfe einer Bank. Danach weitere 15 bis 20 Minuten laufen.
Die Cool-down Phase, das Stretching der wichtigsten Muskelgruppen, kann im Winter etwas reduziert ausfallen und sollte bereits im Warmen erfolgen. Mit den Dehnungsübungen löst man Faszienverklebungen und leitet die Regenerationsphase ein.
Beim Laufen im Winter kein zu schnelles Tempo an den Tag lenken, damit keine Infekte der Atemwege drohen!
Die Ausrüstung beim Laufen im Winter:
Man benötigt in der kalten, nassen Jahreszeit unbedingt wasserfeste und winddichte Laufschuhe, ebenso wasser- und winddichte Funktionsbekleidung, eine gutsitzende Haube oder ein Stirnband und Handschuhe. Sich besonders warm anzuziehen, wäre falsch. Am besten ist es, sich an den Zwiebellook zu halten. Direkt am Körper ist ein Shirt mit kurzen oder langen Ärmeln, das die Feuchtigkeit reguliert und beim Laufen trocken hält, ideal. Darüber kommt eine Schicht, die isoliert und der Wärmeregulierung dient. Dies kann eine Fleecejacke oder ein spezielles Trikot für den Winterlauf sein. Die dritte Lage, eine Jacke aus wind- und wasserdichten Membranen (Hardshell-Jacke), dient dem Schutz vor Wind und Nässe.
Wer bei unter 10 Grad läuft, sollte eine Atemmaske tragen.
In den dunklen Morgen oder Abendstunden zu joggen, birgt das Risiko, nicht gesehen zu werden. Deswegen gehören Reflektoren und Stirnlampen zur Grundausstattung.
Das Wichtigste am winterlichen Outfit sind jedoch die passenden Laufschuhe. Diese sollten ein atmungsaktives Obermaterial und eine griffige Sohle haben. Schuh mit einer stark profilierten Sohle sind gute Begleiter für einen matschigen oder leicht rutschigen Bodenbelag.
Ungeübte Einsteiger beginnen in der kalten Jahreszeit besser mit dem Walken und verschieben das Lauftraining auf das Frühjahr.
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