Vor dem Training aufwärmen 

Nicht selten verzichten Männer auf das Aufwärmtraining, was sie es schlichtweg als Zeitverschwendung ansehen. Langfristig betrachtet handelt es sich hierbei jedoch nicht um eine Zeitverschwendung, sondern vielmehr um Verletzungen zu verhindern. 

 

Wofür sind Aufwärmübungen gut? 

 

Durch das Auswärmtraining werden die Muskeln besser durchblutet und die Körpertemperatur steigt an. Bei einem aufgewärmten Körper nimmt die Belastungsfähigkeit zu und gleichzeitig sinkt die Gefahr für Verletzungen. Zusätzlich kann man sich mit dem Aufwärmtraining mental auf das Training vorbereiten und alles andere hinter sich lassen. 

 

Die richtigen Aufwärmübungen vor dem Krafttraining 

 

Mit dem Rad zu fahren oder schnell eine Treppe hoch zu spurten ist als Aufwärmtraining für den Kraftsport nicht geeignet. Es sollen alle Muskeln und Gelenke auf das Training vorbereitet werden. Am effektivsten geht dies mit einem Rudergerät oder einem Cross Trainer. 

 

Wie lange sollte das Aufwärmtraining dauern? 

 

Wichtig ist, dass man beim Aufwärmtraining anfängt zu schwitzen. Dies ist meist nach 5 bis 10 Minuten der Fall. Jedoch sollte man nicht schummeln und den Widerstand des Sportgerätes hochdrehen, denn die Muskeln müssen langsam auf Touren kommen. Nach dem Warm-up sollte immer ein Stretching folgen. Beim folgenden Krafttraining sollte jede Übung erst mit halbem Gewicht begonnen werden. So werden die entsprechenden Muskeln langsam auf Betriebstemperatur gebracht und Verletzungen werden vermieden. Erst danach kann man pro Satz die Gewichte bis zum Maximalgewicht erhöhen. 

 

Wie wärmt man sich für das Lauftraining auf? 

 

Eigentlich wärmt man sich hier nicht wirklich auf, sondern beginnt mit einem moderaten Tempo. So werden Muskeln, Sehnen und Bänder langsam an das schnellere Laufen gewöhnt. Nach etwa 10 bis 15 Minuten ist man für das schnellere Laufen bereit. Die Muskeln sind dann warm genug, die Faszien sind ausreichend geschmeidig und in den Gelenken befindet sich ausreichend Synovialflüssigkeit, damit es nicht zu Verletzungen kommt. Kommt es bei den ersten Metern zu Gelenkschmerzen, wird klar, dass nicht ausreichend der notwendigen Gelenkschmiere zur Verfügung steht. In diesem Fall kann es passieren, dass man viel leichter umknickt. Gerade wenn man in unwegsamem Gelände unterwegs ist, sollte man sich ausreichend Zeit für das Aufwärmen nehmen. 

 

Warm machen bei jeder Sportart 

 

Egal, für welchen Sport man sich entscheidet, auf keinen Fall sollte man sofort in die Vollen gehen, sondern den Körper immer sanft darauf vorbereiten. Die Muskeln benötigen für jede Sportart mehr Sauerstoff, welcher nur durch einen höheren Puls erzielt wird, der wiederum für einen schnelleren Blutfluss sorgt. So werden schon von Anfang an Abfallprodukte abtransportiert und der Körper kann sich optimal auf die Belastung vorbereiten. 

Beim Aufwärmen sollte man dem Körper immer ausreichend Zeit geben. Beginnt man sein Training müde oder gestresst, sollte man im eigenen Interesse die Aufwärmzeit verlängern, denn nur so kann man sich wieder voll und ganz auf das Training konzentrieren. Letztendlich sinkt so die Gefahr von schwerwiegenden Verletzungen.

 

Bildquelle: 3dman_eu