Fitnessübungen ohne Geräte

Der Fitnesshype ist heutzutage allgegenwärtig. An jeder Ecke spriessen Fitnessstudios aus dem Boden, Freunde und Verwandte dokumentieren ihren sportlichen Tagesablauf in den sozialen Medien und gesunde Ernährung ist so einfach wie nie zuvor. Was hindert Männer also noch daran, in die Form ihres Lebens zu kommen? Grundsätzlich stellt die eigene Überwindung das grösste Hindernis dar, schliesslich ist es deutlich angenehmer, zu Hause auf der Couch zu entspannen, statt sich schwitzend im Fitnessstudio zu quälen. Davon abgesehen spielen oftmals aber auch Zeit, Geld und das notwendige Know-How eine Rolle: Vor allem intensiv berufstätige Menschen finden selten die Zeit, sich nach einem anstrengenden Arbeitstag zusätzlich noch im Gym zu verausgaben, anderen hingegen ist eine Mitgliedschaft schlicht zu teuer. Wieder andere verfügen nicht über das erforderliche Hintergrundwissen, um Übungen korrekt auszuführen oder einen Trainingsplan zu erstellen. Für all diese Menschen gibt es jedoch die perfekte Lösung: Eigengewichtsübungen. Diese Übungen sind selbstverständlich kostenlos, können nahezu überall ausgeführt werden und das zugrundeliegende Fachwissen vermittelt dieser Artikel. 

 

Was wird für das Eigengewichtstraining benötigt? 

 

Ein offensichtlicher Vorteil des sogenannten Eigengewichtstrainings ist die Tatsache, dass man ortsunabhängig ist und keine Geräte benötigt. Einzig ausreichend Platz, etwa 2x2 Meter, sollte man haben. Für bestimmte Übungen können Hilfsmittel wie Türrahmen, Turnringe oder Barren nützlich sein, unverzichtbar sind sie allerdings nicht. 

 

Was macht das Eigengewichtstraining aus? 

 

Eines der Grundprinzipien des erfolgreichen Trainings ist die progressive Steigerung der Belastungsintensität. Obwohl diese Übungen keine Geräte erfordern, können sie durch gewisse Anpassungen gesteigert werden. Selbst Fortgeschrittene können das Programm so modifizieren, dass sie immer noch ausreichend gefordert werden und Verbesserungen ihrer Physis verzeichnen können. 
Das Eigengewichtstraining ist stets funktionell, das heisst, es werden ganze Muskelketten beansprucht und nicht nur isolierte Muskeln. Dies minimiert das Verletzungsrisiko und beschleunigt den Trainingserfolg. Noch dazu bezieht das Programm die stabilisierenden Muskeln mit ein, was sich positiv auf Haltung, Koordination und Mobilität des Körpers auswirkt. 

 

Welche Übungen sollten absolviert werden? 

 

Die genaue Beschreibung aller Übungen würde den Rahmen dieses Artikels sprengen. Damit beispielhafte Videos oder Beschreibungen leicht gefunden werden können, wird das empfohlene Trainingsprogramm an dieser Stelle die Abwandlungen der Übungen in englischer Sprache vorgestellt. 

Kniebeugen: Klassische Kniebeugen werden zunächst in der assistierten Variante durchgeführt, ehe man zur freihändigen Version übergeht. 

-Assisted Squat

-Squat

-Bulgarian Split Squat

-Beginner Shrimp Squat

-Intermediate Shrimp Squat

-Advanced Shrimp Squat

 

Klimmzüge: Diese Übung erfordert einen Barren oder eine ähnliche Vorrichtung. Um die Schwierigkeit nach Belieben zu steigern, kann man sie nach Durchlaufen aller Etappen mit Gewichten ausführen. 

-Scapular Pulls

-Arch Hangs

-Pull-ups

-Weighted Pull-ups

 

Oberschenkelcurls: 

-Romanian Deadlift

-Single Legged Deadlift

-Banded Nordic Curl Negatives

-Banded Nordic Curl

-Nordic Curl

 

Dips: Hier gilt das Prinzip der Gewichtssteigerung, welches auch auf die Klimmzüge zutrifft. 

-Parallel Bar Support Hold

-Negative Dips

-Parallel Bar Dips

-Weighted Dips

 

Liegestützen: Auch hier kann die Intensität mit zusätzlichen Gewichten gesteigert werden. 

-Vertical Push-up

-Incline Push-up

-Full Push-up

-Diamond Push-up

-Pseudo Planche Push-up

 

Rudern: 

-Vertical Rows

-Incline Rows

-Horizontal Rows

-Wide Rows

-Weighted Inverted Rows

 

Wie sieht das genaue Trainingsprogramm aus? 

 

Die zuvor beschriebenen Übungen sollten dreimal wöchentlich ausgeführt werden, mit jeweils einem Tag zur Regeneration dazwischen. Wichtig ist, dass der ganze Körper in jeder Einheit trainiert wird, da vor allem Anfänger von einem Programm profitieren, bei dem die Muskelgruppen nicht an verschiedenen Tagen beansprucht werden. Jede Übung sollte mit fünf Übungen in drei Sets absolviert werden, bei jeder Trainingseinheit fügt man eine Wiederholung hinzu, bis man bei acht Wiederholungen in drei Sets angelangt ist. Danach geht man zur nächstschwierigeren Variante über, für fünf Wiederholungen in drei Sätzen. 

Zwischen den Sätzen sind Pausen von 90 Sekunden bis zu drei Minuten empfehlenswert, je nach eigenem Empfinden. 
Nach einem Aufwärm- und Dehnprogramm von fünf bis zehn Minuten sollte der kraftorientierte Teil etwa 40 bis 60 Minuten in Anspruch nehmen.

 

Bildquelle: 12019 / pixabay.com 

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