Home-Workouts für Männer: die besten Anfänger-Tipps

Aufgrund der Corona-Krise hatten bzw. haben viele Fitnessstudios geschlossen. Deshalb stiegen Männer, die mit dem Training beginnen wollten, auf das Work-out in den eigenen vier Wänden um...

Jetzt sind zwar einige der Studios wieder geöffnet, doch mit Maske möchten die meisten Männer nicht trainieren. So gilt es nach wie vor, von zu Hause aus zu trainieren. In diesem Artikel erhalten Anfänger wichtige Informationen zum Thema Muskelaufbau mit Home Work-outs. 

 

Die Vorteile vom Training zu Hause

 

Es gibt viele positive Aspekte, die mit dem Training in den eigenen vier Wänden einhergehen. Nicht zuletzt spart man sich die monatlichen Mitgliedsbeiträge, die – je nachdem wo man trainiert – sehr hoch sein können. Wer möchte, kann sogar ganz kostenlos trainieren, im Endeffekt ist nur eine Gymnastikmatte notwendig. Falls das Training nach ein paar Wochen jedoch ein bisschen intensiver ausfallen darf, könnten verschiedene Geräte genutzt werden, um das Work-out zu intensivieren. 

Die Vorteile sind:

  • Kostengünstig
  • Einfach umzusetzen
  • Work-out kann zu jeder Tages- oder Nachtzeit gemacht werden
  • Niemand schaut zu und das Training kann in Ruhe absolviert werden

Gerade in dieser speziellen Zeit, in der viele Studios die Auflage der Maskenpflicht haben, sollte man auf die eigenen vier Wände umsteigen. Besonders Anfänger tun sich mit dem Training mit Maske schwer. 

 

Wie werden Muskeln aufgebaut?

 

Der Körper ist so konzipiert, dass er nur dort Muskeln aufbaut, wo auch die Notwendigkeit besteht. Im Umkehrschluss heißt das, dass Körperregionen, die nie belastet werden, auch nicht muskulös werden können. 

Ein nächster wichtiger Punkt, um effizient Muskeln aufbauen zu können, ist es, mehr zu Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Das nennen Sportexperten auch Massephase. Die Anzahl der zusätzlichen Kalorien unterscheidet sich natürlich von Mann zu Mann. Grundsätzlich spricht man von einer Menge von etwa 300 Kalorien. Das bedeutet aber nicht, dass unnötige Süßigkeiten oder fettige Speisen verzehrt werden sollen. Der Fokus sollte auf eiweißhaltige und gesunde Lebensmittel liegen. 

 

Die richtige Vorbereitung fürs Training

 

Wer richtig trainieren möchte, sollte sich eine gute Gymnastikmatte aus dem Online Handel zulegen. Auch die richtigen Sportklamotten können dabei helfen, um motivierter zu bleiben. Mit einem Shopping Gutschein können Sportler gute Rabatte und Preisnachlässe erzielen. Eine Seite, die sich gut dafür eignet, um die erste Gymnastikmatte, sportliche Klamotten oder Trainingsgeräte zu kaufen, ist Rewardo Cashback Schweiz mit seinen lukrativen Spartipps. 

 

Welche Übungen eignen sich für Anfänger?

 

Zu Beginn sollte man trotz hoher Euphorie langsam starten. In erster Linie ist das Aufwärmtraining sehr wichtig. Damit werden die Muskeln gedehnt und aufgewärmt. Das Risiko eines Bänderrisses oder einer anderen Verletzung nimmt deutlich ab.

 

Liegestütze

Diese Übung ist wohl jedem Mann bekannt. Sie ist einfach durchzuführen und braucht kein zusätzliches Equipment. Gerade für Anfänger eignen sich Liegestütze hervorragend, um die Arme, den Rücken und den Bauch zu stärken. Wer geübt ist, kann die Liegestütze auch auf zwei Stühlen, die man gegenüber aufstellt, machen. 

 

Flaschen- oder Hantelheben

Wer seine Schultern stärken möchte, kann sich aufrecht hinstellen und in der linken sowie rechten Hand entweder eine Hantel oder auch eine Flasche halten. Danach heben Sportler beiden Arme nach oben, Richtung Schulter. Das heißt, dass die beiden Arme dann parallel zum Boden und nach links und rechts ausgestreckt sind. Möchte man intensiver trainieren, sollte man sich Hanteln kaufen. 

Mehr Informationen zu Geräten für das Training in den eigenen vier Wänden erhalten Sie hier.

 

Kniebeuge

Um seine Oberschenkel und das Gesäß zu trainieren, sollte man die sogenannten Squats in den Trainingsplan einfügen. Dabei stehen die Beine hüftbreit, der Rumpf ist angespannt und der Blick geht nach vorne. Danach geht man in die Hocke. Die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen schauen. Diese Übung wird ein paar Mal wiederholt. 

 

Planke

Von der Liegestütze-Position aus, legt man die Unterarme auf den Boden und stützt sich damit ab. Der Rücken ist gerade und hängt nicht durch. Die Position wird für bis zu einer Minute gehalten. Zu Beginn reichen auch 30 Sekunden. 

 

Bildquell: Ivan Samkov / pexels.com

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