Der Muskelaufbau bei Männern

Für einen athletischen und durchtrainierten Körper müssen Männer meistens hart trainieren und sich gleichzeitig richtig ernähren. Der Muskelaufbau, welcher als Muskelhypertrophie bezeichnet wird, ist eine Anpassung des Körpers. Wenn ein Muskel durch eine besonders schwere Arbeit wie das Krafttraining ermüdet, nimmt dieser einen Schaden und wird anschliessend wieder repariert. Danach wird er verstärkt und wächst. Bedeutend für den Muskelaufbau ist, dass der Reiz, welchem ein Muskel ausgesetzt wird, überschwellend ist. Erst dann, wenn die Aktivität der Muskeln ein gewisses Mass übersteigt (Reizschwelle), dann kann ein Muskel seine eigentliche Arbeit nicht mehr ausführen, ohne hierbei beschädigt zu werden und zu ermüden. Lediglich durch eine solche Schädigung kommt die Superkompensation der Muskeln zum Tragen, also die Verstärkung und die Reparatur des Muskelgewebes. Um nun den Muskel auf Dauer zum Wachstum anzukurbeln, muss dieser fortlaufend in einem bestimmten Masse beansprucht werden, für welches er nicht vorbereitet ist.

Für einen guten Muskelaufbau bei Männern eignet sich ein Trainingsplan. Dies dient vor allem der Disziplin und zugleich für eine vermehrte Kontrolle und Übersicht. Der Vorteil hierbei ist, dass, wenn der Mann sein Krafttraining dokumentiert, werden die Erfolge besser verinnerlicht. Auf diese Weise behält der Mann einen Überblick über seine absolvierten Trainingseinheiten und Übungen und kann gleichzeitig die kommenden Trainingsstunden sehr gut vorplanen. Vor allem für Anfänger empfiehlt es sich, am Anfang bei dem regelmässigen Training Schritt für Schritt vorzugehen. Hierbei werden zuerst die Ziele formuliert. Zuerst sollte der Mann genau festhalten, was er sich von seinem Training erhofft. So kann er später optimal erkennen, ob er seine Ziele erreicht hat oder ob sich alle Erwartungen erfüllt haben. Je genauer der Plan ist, umso besser. In einem zweiten Schritt wird der Trainingsplan festgelegt. Zu Beginn ist es bedeutend, eine Routine zu bekommen. So sollte sich der Mann eine Woche im Voraus wenigstens 3 Trainingstage definieren und diese in seinem Terminkalender genau eintragen. Dazwischen sollten aber immer maximal 3 Ruhetage liegen. Der dritte Schritt ist das Führen eines Trainingstagebuchs. Damit der Mann sich stetig steigern kann, sollte er die Fortschritte bei seinem sicher festhalten. Hierbei sollte er die Übung, die betroffene Muskelgruppe, Gewicht, die Zahl der Wiederholungen sowie die Dauer des Trainings aufschreiben. 

Vor allem für die Gesundheit des Mannes ist ein starkes Muskelgerüst sehr wichtig. Vor allem durch eine falsche Haltung des Körpers können sehr oft Kopfschmerzen entstehen. Gründe hierfür sind zum Beispiel eine kraftlose Rückenmuskulatur, welche zu Verspannungen neigen kann. Einem solchen Problem kann der Mann gezielt mit Kraft- und Muskelaufbautraining vorbeugen. Auch wenn er bereits Rückenschmerzen hat, sollte er den Sport keinesfalls vernachlässigen. Die richtigen Übungen stärken vor allem Rückenmuskulatur und können Abhilfe bei Beschwerden schaffen.

Gut aufgebaute Muskeln formen eine schlanke Figur. Das Wachstum der Muskeln hilft beim Abnehmen. Muskeln sind generell grosse Fettverbrenner. Hierbei ist es egal, ob diese gerade arbeiten oder nicht. Der Muskel ist dazu generell immer bereit. Dieser Muskeltonus wird als Grundspannung bezeichnet und verbraucht stetig Energie. Je mehr Muskeln also ein Mann besitzt, umso mehr Energie kann der Körper verbrennen. Dies ist der sogenannte erhöhte Grundumsatz. So nimmt der Mann zugleich schneller ab, kann leichter sein Körpergewicht halten und kann gleichzeitig mehr Essen ohne dabei stark zuzunehmen. Im Durchschnitt verbrauchen die Muskeln circa ein Viertel der vorhandenen Energie, welche der Körper umsetzt.

Ein intensives Krafttraining und ähnliche Belastungen üben hohe Zugkräfte auf die Muskeln aus, wodurch es zu Schädigungen an den Sarkomeren kommt (Mikrotraumen). Die Sarkomere sind die kontraktilen Strukturen aus Eiweiss in den Muskelfasern. Bei der Regeneration nach einem Training ersetzt der Organismus solche geschädigten Eiweissstrukturen und setzt neue Sarkomere dazu, was die Muskelfasern verstärkt. Bei einem kontinuierlichen Muskeltraining entstehen auf diese Weise stets neue Sarkomere, welche sich aneinander schalten und so neue Myofibrillen ausbilden. Dies sind die kontraktilen Fäden der Muskelfasern, die sich zusammenziehbaren. 

 

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