Was ist der Nachbrenneffekt nach dem Training? 

Das Ganze hat viel mit Sport zu tun. Viele entscheiden sich für ein Krafttraining, um damit abzunehmen. Wer bereits relativ schlank ist, wundert sich aber eher über eine gewisse Gewichtszunahme. Dafür gibt es die ganz einfache Erklärung, dass die Muskelmasse, die wir mit dem Training aufbauen, selbstverständlich auch etwas wiegt, und Muskelfleisch ist physikalisch dichter als Fettgewebe. Anfangs übergewichtige Menschen erreichen durch Krafttraining sehr wohl eine rasche Gewichtsabnahme, wenngleich diese in der Regel eher moderat ausfällt. Das fortgesetzte Training bewirkt dann das Konstanthalten des verminderten Gewichts, was damit erklärt werden kann, dass Muskelfleisch immer mit einem erhöhten Kalorienumsatz verbunden ist. Und damit kommen wir endlich zum Nachbrenneffekt.

Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) beschreibt die Tatsache der erhöhten Stoffwechselaktivität nach einem Training. Damit endet aber auch schon der Konsens der Sportexperten. Wie viel der Nachbrenneffekt wirklich ausmacht, und welches Training denselben besonders auf den Plan ruft, darüber streiten die Experten schon seit langer Zeit. 

 

Verschiedene Einflüsse auf den Nachbrenneffekt

 

Wer schon mal ein anstrengendes sportliches Training durchgeführt hat, weiss genau, dass der Organismus danach eine ganze Weile braucht, bis er wieder in den normalen Ruhezustand zurückfindet. Das intensive Work-out hat zudem auch die Kerntemperatur des Körpers moderat erhöht, Gleiches gilt für den Stresslevel, der durch eine höhere Adrenalinkonzentration im Blut nachweisbar ist. Bei genauerer Betrachtung der körperlichen Reaktionen sehen wir vor allem drei Phasen:

1. Kreatinphosphat und Adenosintriphosphat (ATP) gelten als "schnelle Energielieferanten", die der Körper direkt nach dem Training selbst bildet. Hinzu kommen die Synthesen des Muskelproteins Myoglobin und des Blutfarbstoffs Hämoglobin. Für alle Reaktionen innerhalb der ersten Stunde nach dem Sport muss der Organismus viel Energie (also Kalorien) aufbringen.

2. Die mehrstündige Phase der Synthese verschiedener Eiweisse und dringend benötigter Aminosäuren nach der Belastung entzieht dem Organismus sehr viel Energie. Dazu sollte schon an dieser Stelle der Hinweis gegeben werden, dass der Energiebedarf nach einem sehr intensiven Work-out deutlich grösser ist, als beispielsweise nach einem gemächlichen, gleichmässigen Jogging.

3. Bis zu zwei Tage lang streicht der energetische Mehrbedarf nach der sportlichen Aktivität langsam aus. Wer im Zuge regelmässigen Trainings ohnehin schon eine allgemein höhere Muskelanspannung im Körper erreicht hat, verbraucht dadurch permanent etwas mehr Energie.

 

Wie gross ist der Anteil des Nachbrenneffekts am Energieumsatz?

 

Wie oben bereits erwähnt, hat die Sportwissenschaft in der Sache noch viel Diskussionsbedarf. Eine optimistische Einschätzung geht von maximal 200 (zusätzlichen) Kilokalorien innerhalb von 36 bis 48 Stunden nach dem Training aus. Auf jeden Fall ist der Nachbrenneffekt umso grösser, je intensiver und fordernder das Training davor war.  

Im Jahre 2006 wurde von der "University of South Australia" eine Studie veröffentlicht. Darin wird der Nachweis darüber geführt, dass der Nachbrenneffekt stets in etwa bei 10 - 15 Prozent dessen liegt, was an Kalorien durch ein intensives Ausdauertraining unmittelbar davor verbraucht worden ist. 

 

Was man in diesem Zusammenhang über Kohlenhydrate wissen sollte

 

So darf man das Nachbrennen als eine Art zusätzlichen Bonus für die geleistete Anstrengung auffassen, aber nur dann, wenn wir in den nächsten Stunden auf Kohlenhydrate verzichten. So jedenfalls steht es oft geschrieben, aber es stimmt nicht. Sehr wahrscheinlich verbirgt sich dahinter eine Verwechslung mit dem Fettstoffwechsel. Die Aufnahme von Kohlenhydraten ändert erst mal nichts an der Definition des Nachbrenneffekts, bei dem es um die erhöhte Aktivität sowohl des neuronalen Systems als auch des Stoffwechsels nach einem intensiven Training geht. 

Um direkt nach dem Training schnell wieder in jeder Hinsicht voll einsatzfähig zu sein, können ein leckeres Stück Schweizer Schokolade & Co. sehr hilfreich sein. Ist der Beweggrund aber die Gewichtsabnahme, dann sollten wir unbedingt auf Kohlenhydrate verzichten und den Durst mit langweiligem Wasser löschen, obwohl unser Appetit jetzt eindringlich ein ganz anderes Getränk anzeigt. 

Kleiner Tipp aus der Praxis: Schnell schlafen gehen bewahrt uns davor, irgendeinem Heisshunger zum Opfer zu fallen. Proteine wie z. B. ein bisschen Fisch oder Fleisch richten aber keinen Schaden an, sondern helfen sogar beim Muskelaufbau. Dabei gilt ganz allgemein, dass natürliche Vitamine und Mineralstoffe auf jeden Fall besser sind als künstliche, z. B. Proteindrinks.

 

Bildquelle: Luis Reyes / unsplash.com

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