Nahrungsergänzungsmittel: Wie sinnvoll ist Kreatin wirklich und welche neuen Erkenntnisse gab es in den letzten Jahren?

Wirft man heutzutage einen Blick auf den Nahrungsergänzungsmittelmarkt, so gibt es, ähnlich wie bereits vor einigen Jahren, immer noch ein Überangebot. Wenn man dabei die Sache möglichst nüchtern und faktenbasiert betrachtet, so lässt sich hinsichtlich Nahrungsergänzungsmitteln im Sport zweifelsohne sagen, dass die meisten der viel umworbenen Produkte tatsächlich nicht nötig sind, um einen gesunden, muskulösen und fitten Körper aufzubauen. Obendrauf gibt es sogar viele Produkte, die basierend auf der aktuellen Studienlage überhaupt keine nennenswerten Effekte zu verzeichnen haben. Dazu gehören allen voran Testosteron-Booster auf Basis von Tribulus-Terrestris oder verschiedene Diät-Supplements, wie unter anderem auf Basis der Aminosäure L-Carnitin.

Doch bei all den fragwürdigen Produkten hat sich über die Jahre dennoch ein ganz bestimmtes Nahrungsergänzungsmittel behaupten können, welches anders als viele andere Produkte auf dem Markt, tatsächlich wirkt. Die Rede dabei ist von Kreatin. Kaum ein anderes Nahrungsergänzungsmittel wurde wissenschaftlich mittlerweile derart gut untersucht und gleichzeitig steht fest: Es wirkt! Doch die Frage ist, wie wirkt es?

 

Das ist die Hauptaufgabe von Kreatin in unserem Körper

 

Bereits vor einigen Jahren gab es sowohl in wissenschaftlichen als auch sportmedizinischen Kreisen nur sehr wenige Personen, die überzeugt waren, die Einnahme von zusätzlichem Kreatin zeige keine signifikante Wirkung in unserem Körper. Auch die Wissenschaft kam auf Basis von nunmehr mehr als tausend Studien zu dem Entschluss, dass es zweifelsohne wirkt und sogar äusserst effektiv sein kann, vorausgesetzt, man wendet es richtig an. Doch was genau macht Kreatin eigentlich in unserem Körper?

Grundsätzlich ist Kreatin eine Substanz, die auch in Lebensmitteln vorkommt, und das allen voran in rotem Fleisch. Das bedeutet, Kreatin nehmen wir auch durch unsere Nahrung zu uns, wenngleich auch meist in deutlich geringeren Mengen, als dass wir dadurch einen nennenswerten Effekt im Bereich der Leistungssteigerung zu verzeichnen hätten. Kreatin sorgt unter anderem dafür, dass unsere ATP-Spiegel in den Muskeln erhöht werden. ATP wiederum spielt eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung in unseren Muskeln, insbesondere bei schweren, intensiven und kurzfristigen Kraftanstrengungen. Ideal also im Krafttraining, oder? Genau, und deshalb ist es auch im Kraftsport und Bodybuilding so beliebt. Zwar wird man durch die Einnahme von Kreatin nicht über Nacht zu Hulk, allerdings kann es dafür sorgen – ordentliche Ernährung und Trainingsprogramm vorausgesetzt –, dass man gerade im Bereich der Kraftsteigerung deutlich schneller vorankommt. Mehr Kraft bedeutet im Anschluss, dass man mehr Gewicht im Training bewegen kann, woraus am Ende der Kette auch mehr Muskelmasse entstehen kann. Das ist allerdings ein indirekter Effekt. Direkt am Muskelaufbau beteiligt ist Kreatin nicht.

 

Positive Effekte auf kognitiver Ebene?

 

Wirft man im Jahr 2025 einen Blick in die Sport- und Ernährungswissenschaften und speziell auf die dortige Studienlage rund um das Thema Kreatin, so stellt man fest, dass mehr und mehr Studien sich mit der Wirkungsweise von Kreatin auf kognitiver Ebene beschäftigen. Die positiven Effekte von Kreatin im Bereich der Kraft- und Leistungssteigerung sind mittlerweile hinreichend bekannt und wurden ferner gut untersucht. Anders sieht es jedoch bei der Wirkungsweise von Kreatin im Gehirn aus. Viele Studien kamen in den letzten Jahren zu dem Ergebnis, dass die Einnahme einer moderaten Menge an Kreatin-Monohydrat, in etwa 3–4 g pro Tag, positive Effekte auf das Kurzzeitgedächtnis, die Konzentrationsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden haben kann. Von diesem Effekt profitieren speziell ältere Menschen. Untersucht wird ferner auch, inwiefern Kreatin als unterstützende Massnahme im Rahmen von Demenzerkrankungen helfen kann.

 

Macht Kreatin auch im Ausdauersport Sinn?

 

Eine immer wieder gestellte Frage ist, ob die Einnahme von Kreatin auch im Ausdauersport Sinn machen kann. Die Frage ist berechtigt, da im Bereich der Leistungssteigerung Kreatin hauptsächlich die ATP-Spiegel erhöht, der weniger eine Rolle bei aeroben als bei anaeroben Aktivitäten spielen. Allerdings kann Kreatin nachweislich auch für eine verbesserte Regeneration sorgen, und glaubt man den jüngeren Forschungsergebnissen hinsichtlich möglicher Effekte von Kreatin auf kognitiver Ebene, so kann Kreatin durchaus auch im Ausdauersport Sinn machen. Ob man es dort allerdings wirklich benötigt, ist eine andere Frage.

 

Wann sollte man bei der Einnahme von Kreatin vorsichtig sein?

 

Vorsichtig sein sollten bei der Einnahme von Kreatin generell alle Menschen mit Vorerkrankungen. Insbesondere Nierenerkrankungen oder eine geschwächte Niere können zusätzliche Probleme bei der Einnahme von Kreatin verursachen. Der Grund dafür ist, dass eine externe zusätzliche Zufuhr von Kreatin die Kreatinin-Level in unserem Körper erhöht. Kreatinin ist ein Abbauprodukt von Kreatin, das unter anderem auch nach schwerem Krafttraining entsteht und anschliessend über die Niere und ferner über unseren Urin ausgeschieden wird. Je mehr Kreatinin in unserem Körper vorhanden ist, desto stärker muss die Niere demzufolge arbeiten, weshalb wiederum eine geschwächte Niere in diesem Kontext problematisch sein kann. Die Betonung liegt allerdings auf „kann“, nicht auf „muss“. Dennoch empfehlen wir grundsätzlich allen Personen, vor der Einnahme von Kreatin eine allgemeine Untersuchung beim Arzt durchführen zu lassen, unter anderem um Vorerkrankungen auszuschliessen. Sollten dennoch Vorerkrankungen vorhanden sein, muss eine mögliche Einnahme von Kreatin mit dem behandelnden Arzt abgeklärt werden.

 

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