Das Schweizer Kreuz - Rückenschmerzen

Das Kreuz der Schweizer ist der Rücken: Ungefähr ein Viertel der Schweizer Bevölkerung leidet unter Rückenschmerzen. Volkswirtschaftlich gesehen kostet das die Schweiz jedes Jahr mehr als 20 Milliarden Franken. Ist aber wohl nicht so schlimm, die Schweizer Herzen sind noch eine Idee teurer.

Wenn nicht gleich überflüssig operiert wird, kommen bei Rückenleiden oftmals starke Schmerzmittel in Tablettenform oder Spritzen zum Einsatz, allerdings handelt es sich dabei stets um "Nervengifte" mit durchaus erheblichen Nebenwirkungen, da diese Medikamente in aller Regel auch über lange Zeitstrecken eingenommen werden müssen. Dieser Zusammenhang wurde inzwischen sogar von einigen Ärzten erkannt, die deshalb, ebenso wie die Mehrzahl der betroffenen Patienten, dafür plädieren, dass diese unerträglichen Schmerzen auch weitgehend mit einer optimierten Rückengymnastik bekämpft werden können, und zwar in aller Ruhe jeden Tag zu Hause.

 

Bevor es richtig losgeht: Dehnen und Aufwärmen

Im Prinzip geht es um die nachhaltige Stärkung der Rückenmuskulatur, die das Gewicht des Körpers wie ein Korsett an jeder Stelle stützen kann und dadurch die Last von der Wirbelsäule nimmt. Aber das erreicht man nicht von heute auf morgen, und es ist auch ganz und gar nicht egal, welche Übungen man dafür macht. Falsche Sit-ups und Kniebeugen mit Hanteln im Fitnessstudio können so kontraproduktiv sein, dass dann wirklich nur noch eine OP helfen kann.

Regel Nr. 1: Jede sportliche Übung muss unbedingt mit geduldigem Dehnen und Aufwärmen starten. Das fördert instantan die Durchblutung und beugt auch Muskel- und Sehnenzerrungen vor. Diese Dehnungsübungen können im Stehen, Sitzen oder Liegen durchgeführt werden.

Beispiele:

• Sitzend für die Nackenwirbel: Ziehen Sie den Kopf in Richtung zur Brust hin, kurze Zeit halten und dann wieder in die Ausgangsposition

• Stehend für Hüfte und Lendenwirbel: Abwechselnd die Beine an den Knien mit den Händen nach oben ziehen

• Liegend zur seitlichen Entlastung der Wirbelsäule: Die Knie abwechselnd so dicht wie möglich an den Körper heranziehen

Jede dieser Übungen ungefähr 10 bis 20 Mal wiederholen. Dabei lassen wir uns aber Zeit, je mehr, desto besser, denn die Körperspannung soll stets eine Zeit lang gehalten werden, das erst baut Rückenmuskeln auf. Diese Übungen sind in der Tat ganz anders strukturiert als ein schneller Dauerlauf, und dennoch kommt man dabei ausser Puste und fängt auch richtig an zu schwitzen.

 

Rückengymnastik im Stehen

Die meisten Rückenübungen lassen sich sehr gut im Stehen ausführen. Was Sie dazu brauchen, ist lediglich die Disziplin, es täglich 10 bis 15 Minuten lang wirklich zu machen. Kleiner Tipp: Wir sind alle Gewohnheitstiere, was wir ausnutzen können. Wer sich z. B. täglich um 19.30 Uhr die Nachrichten ansieht, kann sehr wahrscheinlich jeden Tag um 19.15 Uhr seine Rückengymnastik erledigen.

• Aufrecht hinstellen, die Füsse befinden sich senkrecht unter der Hüfte. Ein Ausfallschritt nach hinten, im gleichen Moment die Arme so anheben, dass die Oberarme eine Linie mit den Schultern bilden, die Unterarme weisen senkrecht nach oben. In dieser Position verharren wir lange und stärken damit das Gesäss und die Oberschenkelrückseite. Mehrfache Wiederholung der Übung mit beiden Beinen.

• Sie stehen ca. 50 cm vor einem Stuhl. Ein Fuss geht auf die Vorderkante der Sitzfläche. Beide Arme werden mit geballten Fäusten nach oben gestreckt, der Oberkörper wird nach vorne gebeugt. Mit beiden Beinen die Übung mehrfach wiederholen, das stärkt Rücken und Beine.

• Schultergelenke abwechselnd jeweils ca. 20 Mal mit angewinkelten Armen vorwärts resp. Rückwärts kreisen lassen und bei jedem Richtungswechsel eine Pause einlegen.

• Mit dem Rücken zur Wand stellen und die Arme anheben. Die Handrücken und zugleich den ganzen Körper gegen die Wand drücken. Das spannt die Rückenmuskulatur an.

 

Einsatz des Gymnastikballs

Wir setzen uns auf den Ball, greifen diesen an den Seiten mit den Händen und lehnen uns dann mit geradem Rücken so weit es geht nach hinten. Dann den Oberkörper wieder etwas nach vorne bringen, kurz ruhen und erneut weit zurücklehnen. Diese Übung darf bis zu 20 Mal wiederholt werden und nach einer Pause bzw. nach einer anderen Übung ein zweites Mal durchgeführt werden.

 

Einseitige Belastungen sind Gift für den Rücken

Die Gymnastik nur einseitig auf die Rückenmuskulatur zu fokussieren wäre falsch. Selbstverständlich sollte es das Ziel sein, möglichst alle Muskeln des Körpers zu trainieren. Ein einseitiges Training kann sogar zu Haltungsschäden und zu einer Verstärkung der Rückenschmerzen führen. Daher ergänzen wir das Rückentraining stets mit weiteren Übungen für den Bauch, Rumpf, Po oder Beine.

 

Rückenschmerzen bekämpfen durch Lockerung verspannter Muskeln

Unsere Muskeln (möglichst alle) brauchen regelmässig Bewegung, um geschmeidig und leistungsfähig zu bleiben. Jeder Mensch kann dies mit regelmässigem Sport realisieren, dabei ist aber nicht von Leistungssport die Rede, der zuweilen eine klare Überlastung für bestimmte Körperbereiche darstellt, was z. B. auch für den Marathonlauf gilt, sondern gut geeignet sind die "sanften" Sportarten wie z. B. Schwimmen, Tanzen, Wandern oder Nordic Walking.

Bildquelle: I. Rasche / pixelio.de