Lauftipps bei Hitze
Im letzten Sommer konnten wir über Wochen mehr als 30 Grad verbuchen und schmolzen auch schon ohne Bewegung vor uns hin. Als leidenschaftlicher Läufer sind solche Temperaturen für den Mann durchaus ein k.o-Kriterium. Ganz klar, man ist weniger leistungsfähig, hat mehr Durst und der Kreislauf wird zusätzlich belastet. Man stellt sich hier unweigerlich die Frage, wie das die Läufer beim Wüstenmarathon bewerkstelligen. Dort haben die Teilnehmer in nur einer Woche 230 Kilometer zurückgelegt und das bei Temperaturen von 40 Grad im Schatten.
Laufen bei hohen Temperaturen ist durchaus gefährlich
Herrschen Temperaturen von über 30 Grad, dann setzt bei Laufen schnell die Dehydration ein, und wenn man nicht schnell reagiert, kann es leicht zu einem Kreislaufkollaps kommen. Bei solchen Temperaturen sollte man also besser im Schatten laufen und sich nicht zusätzlich überfordern. In jedem Fall sollte man auf die Warnsignale seines Körpers hören. Kommt es zu starken Kopfschmerzen, Magenbeschwerden, Übelkeit oder zu Schwindelgefühlen, sollte man möglichst schnell den Schatten aufsuchen und das Lauftraining abbrechen.
Was kann man gegen Überhitzung beim Joggen im Sommer tun?
In erster Linie sollte man ein niedriges Lauftempo wählen und regelmässig trinken. Pro Stunde benötigt der Körper einen Liter Flüssigkeit, daher sollte gerade bei langen Läufen alle 10–15 Minuten eine Menge von 0,3 Liter getrunken werden. Plant man einen längeren Lauf, dann sollte er Getränke an der Strecke deponieren oder mit einem Trinkgürtel laufen. Des Weiteren sollten möglichst oft der Kopf und der Nacken gekühlt werden.
Wie bereitet man sich auf das Joggen im Sommer vor?
1. Nur zu bestimmten Zeiten trainieren
Ideal sind hier die kühlen Morgen- und Abendstunden. In der grössten Mittagshitze sollten nicht nur Amateure, sondern auch Profis auf ein Tempo- und Intervalltraining komplett verzichten, da die Belastung zu dieser Zeit für den Körper am Grössten ist. Ideal sind lockere Dauerläufe im aeroben Bereich.
2. Die Schweissproduktion trainieren
Schweiss kühlt bei Verdunstung auf der Haut ab und sorgt dafür, dass man leistungsfähiger ist. Studien zeigen, dass man schneller schwitzt, wenn man viel Sport treibt. Um die Schweiss-Produktion anzuregen, sollte man im Vorfeld in einem Fitness-Studio das Indoor-Cycling trainieren. Man strengt sich bei dieser Sportart extrem an, hat jedoch keinen Fahrtwind. Die aufgeheizten Räume hingegen sorgen für härteste Bedingungen und bereiten ideal auf das Joggen im Sommer vor.
3. Ozonwerte und Luftfeuchte
Direkt vor dem Laufen sollte man einen Blick auf die Luftfeuchte und die Ozonwerte werfen. Dies geht am einfachsten mit einer Wetter-App. Liegt der Ozon-Wert über 120 mg pro Kubikmeter, dann sollte man sein Laufpensum deutlich reduzieren, da durch die Belastung die Atemwege gereizt werden – so das Umweltbundesamt. Steigen die Werte gar auf über 180 mg pro Kubikmeter, dann sollte man auf Sport im Freien komplett verzichten. Die Luftfeuchte ist ebenfalls wichtig, denn wenn es draussen richtig schwül ist, dann wird das Training besonders anstrengend. Der Schweiss verdunstet dann sehr viel schlechter auf der Haut und kann somit nicht optimal kühlen.
4. Schritt für Schritt auf heisse Temperaturen vorbereiten
Auf ein Training bei hohen Temperaturen sollte man sich Schritt für Schritt vorbereiten.
Abkühlen nach dem Laufen
Nach dem Laufen sollte man auf keinen Fall das Cool-down vergessen. Dazu beendet man das Laufen mit einer gemässigten Geschwindigkeit und geht am Schluss nur noch. Nach dem Laufen sollte man nicht nur trinken, sondern auch ausreichend Obst und Gemüse essen, denn dadurch wird der Mineralstoffverlust besser ausgeglichen. Ideal sind hier Salate, Melonen und Äpfel. Danach folgt die erfrischende Dusche. Jedoch sollte man hier nicht sofort mit einem kalten Guss beginnen, denn dies belastet den Kreislauf extrem. Man beginnt mit lauwarmem Wasser, das ideal zum Reinigen und Abkühlen des Körpers geeignet ist.
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