08 Apr2020

Ernährung für Muskelaufbau

Nicht nur das Training ist entscheidend, um Muskeln aufzubauen, sondern vor allem auch die Ernährung. Einige Fitness-Experten behaupten sogar, dass die Ernährung 70 % des Erfolges ausmacht. Deshalb werden im Folgenden die richtige Ernährung für erfolgreichen Muskelaufbau und allgemeines Grundwissen über Ernährung vorgestellt. Unter Beachtung von einigen wenigen Grundprinzipien ist das Aufbauen von Muskeln nicht schwer.

Zuerst sollte geklärt werden, weshalb die Ernährung so wichtig ist. Extrem viele Männer setzen ihren Fokus auf das Training. Sie gehen 4 bis 5 Mal die Woche ins Studio und vernachlässigen dabei ihre Ernährung vollkommen. Dies ist jedoch die völlig falsche Herangehensweise. Es ist gar nicht so viel Arbeit und Mühe notwendig, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Am Anfang können bereits zwei bis drei Einheiten in der Woche reichen, vorausgesetzt sie werden von der richtigen Ernährung begleitet.

Viele unwissende Trainierende nehmen Supplemente wie beispielsweise Kreatin oder BCAA's, trinken massig Proteinshakes und essen eventuell einmal am Tag Hühnchen mit Reis. Dabei haben sie vielleicht eine äusserst proteinhaltige Ernährung durchgezogen, wissen jedoch sonst nichts über ihre Diät. Statt des Proteins ist es viel wichtiger, über beispielsweise den Kalorienüberschuss Bescheid zu wissen. Zudem ist die Verteilung der Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fette) ausschlaggebend für den Muskelaufbau. Genau hier liegt das Problem. Durch solch eine undurchdachte Ernährung folgen langsamer Muskelaufbau sowie möglicherweise eine erhöhte Stressproduktion, welche den Aufbau von Muskeln eher wieder verhindert.

Deshalb wird in diesem Artikel erklärt, wie man sich einen individuellen Ernährungsplan erstellen kann, der auf die eigenen Bedürfnisse angepasst ist und somit die besten Ergebnisse bringt. Dabei spielen die Makronährstoffe die grösste Rolle. Doch auch Mikronährstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe sind von Bedeutung für einen gesunden Körper.

Zuallererst sollte die Energiebilanz ausgerechnet werden. Gezielter Muskelaufbau wird nur durch einen Kalorienüberschuss erreicht. Das bedeutet, dass mehr Kalorien zu sich genommen werden müssen, als der Körper verbrennt. Dafür muss der tägliche Kalorienbedarf des Körpers ermittelt werden.

Der Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz, also der Kalorienzahl, die für das Funktionieren und Erhalten der Organe und für die Atmung benötigt wird, sowie dem Leistungsumsatz zusammen. Der Leistungsumsatz beschreibt die Kalorienzahl, die aufgrund von täglichen körperlichen Aktivitäten verbrannt wird. Dabei wird der Sport nicht miteinbezogen.
Der Schlüssel zum Muskelaufbau ist der Kalorienüberschuss. Muskeln aufzubauen dauert lange und ist nicht einfach. Dieser Prozess benötigt viel Geduld und Willenskraft. Ohne eine positive Kalorienbilanz, also einen Kalorienüberschuss, ist er nicht zu erreichen. Diese positive Bilanz zu erreichen sollte also das oberste Ziel sein. Nun kann man davon ausgehen, dass der Verzehr von 10 Tafeln Schokolade pro Tag ebenfalls zu einem Kalorienüberschuss führt, um somit der Muskelaufbau garantiert ist. Dies ist jedoch falsch, denn die Makronährstoffe spielen wie gesagt eine der grössten Rollen beim Muskelaufbau. Auch ein Fettaufbau ist beim Aufbau von Muskeln unvermeidbar. Dieses kann jedoch im Nachhinein umso einfacher wieder verbrannt werden, sodass deshalb keine Sorgen entstehen sollten.

Eine langsame Gewichtszunahme erfolgt durch einen Kalorienüberschuss von 100 bis 200 Kalorien pro Tag. Wer sicher gehen will, dass er auch wirklich zunimmt, kann auch einen Überschuss von 300 bis 500 Kalorien ausprobieren. Hierbei ist jedoch auf das Fett Acht zu geben. Denn je höher der Überschuss, desto grösser die Gewichtszunahme. Der Körper kann jedoch nicht die ganze überschüssige Energie in Muskeln umwandeln. Deshalb ist bei einem zu grossen Überschuss mit einer umso höheren Fettzunahme zu rechnen.

Entscheidend beim Überschuss ist wie gesagt die Verteilung der drei Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Besonders für den Muskelaufbau ist Energie aus Kohlenhydraten und Fetten unverzichtbar. Deshalb ist eine Diät, die sich ausschliesslich auf Proteine fokussiert, nicht förderlich für erfolgreichen Muskelaufbau. Proteine sind trotzdem extrem wertvoll, aber nicht allzu wichtig wie zum Beispiel beim Kaloriendefizit. Denn beim Muskelaufbau besteht nun mal keine Gefahr eines katabolen Muskelabbaus durch eine kohlenhydratarme Ernährung.

Allgemein ist wichtig, dass die richtige Ernährung auch von regelmässigem Training begleitet wird. Dabei sollte auf Regenerationsphasen geachtet werden, welche den Muskeln Zeit geben, sich zu regenerieren und aufzubauen.