15 Apr2025

Brustmuskeltraining – wie sollte ein vernünftiges Training aufgebaut sein?

Wer einen sportlichen, gesunden und fitten Körper haben möchte, für den führt praktisch kein Weg an regelmässigem Sport und einer ausgewogenen Ernährung vorbei. Insbesondere regelmässiges Krafttraining in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung sind dabei die alles entscheidenden Faktoren. Ein durchdachtes Krafttraining im Fitnessstudio sollte dabei möglichst alle Muskelgruppen unseres Körpers ansprechen, sei es durch viele Verbundübungen im Trainingsplan oder durch eine intelligente Aufteilung einzelner Muskelgruppen (Split-Training).

Unabhängig davon, für welchen Trainingsansatz man sich entscheidet, wird man früher oder später dennoch feststellen, dass sich bestimmte Muskelpartien besser entwickeln als andere. Das ist in der Regel genetisch bedingt, und jeder Mensch hat dabei seine ganz eigenen Stärken und Schwächen. Doch zwei Muskelgruppen, die engagierten und motivierten Männern häufig Probleme bereiten, sind sowohl die Brust als auch der Rücken. Beide Muskelpartien verlangen in der Regel viel Feingefühl bei der Übungsausführung von uns ab, um die Muskeln richtig anzusteuern und damit Trainingsreize setzen zu können. Beschäftigen möchten wir uns heute in diesem Beitrag allerdings nur mit einer dieser beiden Muskelgruppen; den Brustmuskeln. Wie trainiert man diese am besten, welche Übungen sind am effektivsten und wie häufig sollte man seine Brustmuskeln eigentlich trainieren? Diese und weitere Fragen werden wir euch im Rahmen dieses Beitrags beantworten.

Hypertrophie, Kraftzuwachs, Kraftausdauer: Eine Frage der Zielsetzung

Bevor wir tiefer in die Materie einsteigen und uns in den vielen Facetten moderner Trainingswissenschaften verlieren, sollte zuallererst die Zielsetzung geklärt werden, da von dieser auch das weitere Vorgehen beim Krafttraining abhängt. Grundsätzlich wird beim Krafttraining zwischen drei unterschiedlichen Trainingsarten unterschieden; Muskelaufbautraining, Kraftaufbautraining und Kraftausdauertraining. Vereinfacht gesagt wirken sich die drei genannten Zielsetzungen insofern auf unser Training aus, dass sie allen voran unsere Wiederholungszahlen pro Übungssatz und damit auch das Trainingsgewicht bestimmen. Ist das Ziel Hypertrophie, sprich eine Vergrösserung der Brustmuskeln, so sollte das Gewicht bei jeder Kraftübung so ausgewählt werden, dass anschliessend pro Satz zwischen 8 und 12 Wiederholungen möglich sind. Schafft man mit dem gewählten Gewicht deutlich mehr als die angegebenen Wiederholungen, sollte das Gewicht erhöht werden.

Tatsächlich ist diese stetige Steigerung des Gewichts essenziell für ein Krafttraining, welches auf Hypertrophie ausgelegt ist. Denn unser Körper reagiert nur, wenn er muss und dabei das Signal bekommt, dass er in seinem Istzustand zu schwach ist. Diesen Zustand muss man mehr oder minder stetig aufrechterhalten, wenngleich man auch betonen muss, dass dies nicht dauerhaft so fortgeführt werden kann, wie noch zu Beginn einer Trainingskarriere. Die Gewichtssteigerungen pro Übung werden im Laufe der Zeit immer geringer ausfallen, wodurch wir dann darauf angewiesen sind, anderweitig höhere Trainingsreize zu setzen. Das kann durch das Einbauen neuer Übungen sein, durch langsamere Wiederholungen oder durch bestimmte Intensitätstechniken, wie zum Beispiel Supersätze.

Im Hinblick auf die Trainingshäufigkeit muss zwischen zwei verschiedenen Ansätzen unterschieden werden; Ganzkörpertraining und Split-Training. Bei einem Ganzkörpertraining trainiert man pro Einheit im Fitnessstudio, mit verschiedenen Übungen den gesamten Körper. Verglichen mit einem Split-Training, fällt das Trainingsvolumen pro Muskel hier deutlich geringer aus. Demzufolge kann die Trainingshäufigkeit bei einem Ganzkörpertraining in der Regel höher sein und zwischen drei und fünf Mal pro Woche liegen.

Empfehlenswert ist allerdings, ab einem gewissen Level, und das gilt umso mehr, wenn die Zielsetzung Hypertrophie ist, auf ein Split-Training umzusteigen. Statt den gesamten Körper in einer Trainingseinheit zu trainieren, trainiert man zum Beispiel montags Brust und Trizeps, dienstags Rücken und Bizeps, donnerstags Beine und beginnt am Samstag mit diesem Ablauf wieder von vorn. Bei dieser Aufteilung handelt es sich allerdings nur um ein grobes Beispiel. Es gibt unzählige Methoden und Möglichkeiten, sein Split-Training zu gestalten und aufzuteilen. Wie dem aber auch sei, sollte die Trainingshäufigkeit pro Muskelgruppe bei einem Split-Training deutlich geringer ausfallen und auf maximal zwei wöchentliche Einheiten pro Muskelgruppe begrenzt werden.

Was sind die effektivsten Übungen für die Brustmuskeln?

Auf welche Übungen eure Brustmuskeln am besten ansprechen, ist in der Regel individuell. Allgemein lässt sich jedoch sagen, dass bei jedem Brustmuskeltraining Grundübungen die Basis darstellen sollten. Im Falle der Brustmuskel ist das allen voran das Bankdrücken. Doch Bankdrücken selbst kann in unterschiedlichen Varianten ausgeführt werden. Es gibt Flach- und Schrägbankdrücken, Bankdrücken mit Kurzhanteln oder geführtes Bankdrücken. Grundsätzlich funktionieren all diese Übungen und auf welche Variante eure Brustmuskeln am besten ansprechen, müsst ihr einfach für euch selbst herausfinden. Es ist prinzipiell immer eine gute Idee, regelmässig seine Übungen zu wechseln und neue Dinge auszuprobieren, um dadurch neue Trainingsreize zu setzen. Neben dem Bankdrücken bieten sich dann noch einige Isolationsübungen an, die bei einem umfassenden Brustmuskeltraining ebenfalls nicht fehlen dürfen. Dazu gehören insbesondere Fliegende.

Fliegende oder im Englischen auch unter dem Begriff „Flys“ bekannt, lassen sich in unzählig verschiedenen Varianten ausführen. Es gibt klassische Flys mit Kurzhanteln, liegend auf der Hantelbank, und es gibt stehende Flys am Kabelzug. Alle Varianten funktionieren, jedoch empfehlen wir euch, zu Beginn der klassischen Kurzhantel-Variante mehr Aufmerksamkeit zu widmen. Je mehr Übungen mit freien Gewichten ihr einbauen könnt, korrekte Technik vorausgesetzt, desto grösser ist in der Regel auch der Trainingsreiz, den ihr setzen könnt. Neben den verschiedenen Bankdrück- und Fly-Varianten gibt es noch weitere, teils exotische Isolationsübungen, die man jedoch meist ignorieren kann. Im Wesentlichen baut sich jedes vernünftige Brustmuskeltraining auf den beiden hier genannten Übungen auf.