Klimmzüge lernen, leicht gemacht!

Klimmzüge sind eine hervorragende Übung für unsere Rücken-, Arm- und zum Teil auch Bauchmuskulatur. Wer regelmässig Klimmzüge macht und diese fest mit in seinen Trainingsplan einbaut, wird davon in vielerlei Hinsicht profitieren. Ein weiterer Vorteil: Klimmzüge lassen fast überall ausführen, vorausgesetzt, man verfügt über eine passende Klimmzugstange oder zum Beispiel ein Tür-Rack. Wer daher vorhat, regelmässiger Klimmzüge zu machen – und das gegebenenfalls auch zu Hause –, findet dafür in den allermeisten Fällen eine adäquate Lösung.

Doch bei all den Vorteilen und der Einfachheit von Klimmzügen sehen sich insbesondere Trainingsanfänger oder Personen, die bislang kaum Krafttraining gemacht haben, häufig mit einem Problem konfrontiert. Dieses Problem lautet: „Ich schaffe überhaupt keine Klimmzüge!“. Tatsächlich können Klimmzüge, je nachdem, wie sie ausgeführt werden, sehr anstrengend sein, und wenn die nötige Grundkraft für diese Übung bisher noch nicht aufgebaut wurde, kann es durchaus sein, dass man zu Beginn praktisch keinen einzigen Klimmzug schafft. Allerdings lässt sich dies in absehbarer Zeit ändern, und wir versprechen dir, dass jeder – und somit auch du – es schaffen kann, binnen kürzester Zeit Klimmzüge zu machen. Heute verraten wir dir, wie du das schaffst und worauf du dabei besonders achten musst.

 

Grundkraft aufbauen

 

Wenn du bisher noch überhaupt keinen Klimmzug schaffst, fehlt dafür die nötige Grundkraft. Diese muss also im ersten Schritt aufgebaut werden. Am meisten beteiligt bei Klimmzügen sind die Muskelpartien in unserem Rücken und unseren Armen, ergo solltest du versuchen, Übungen für deine Rücken- und Armmuskulatur häufiger durchzuführen. Wenn du bereits in einem Fitnessstudio angemeldet bist oder ein adäquat ausgerüstetes Homegym hast, kannst du allen voran auf die Latzugmaschine zurückgreifen, die in gewisser Weise eine abgespeckte Version der Klimmzüge darstellt. Empfehlenswert bei der Ausführung dieser Übung ist ein gelegentlicher Wechsel zwischen einem Ober- und Untergriff. Das heisst, du greifst bei einigen Sätzen die Stange mit deinem Handrücken in deine Richtung zeigend und bei den nächsten Sätzen die Stange im Untergriff, also genau andersherum. Führt man die Übung im Obergriff aus, so trainiert man dabei insbesondere die vordere Unterarmmuskulatur, z. B. den Brachialis und ferner den Latissimus im Rücken. Im Untergriff verschiebt sich die Belastung vermehrt auf den Bizeps und die Innenseite der Arme sowie auf den mittleren Bereich deines Rückens. Hinsichtlich der Griffbreite empfehlen wir einen schulterbreiten Griff, der in etwa der Griffweite entspricht, die du intuitiv bei Klimmzügen ansetzen würdest.

Falls du in keinem Fitnessstudio angemeldet bist und ohnehin planst, zu Hause Klimmzüge zu machen, dann solltest du dir zumindest ein paar Kurzhanteln oder eine Langhantel kaufen, denn auch damit lassen sich hervorragende Rückenübungen ausführen. So sind zum Beispiel vorgebeugtes Kurz- oder Langhantelrudern echte Klassiker unter den Rückenübungen, die sowohl den Latissimus als auch die Armmuskulatur sehr effektiv trainieren. Nicht zu vergessen sind ferner auch Kreuzheben, die eine der besten Grundübungen überhaupt darstellt. Klassische Bizeps-Curls oder Hammer-Curls sind ebenfalls eine exzellente Übung, wenn es darum geht, Grundkraft und -muskulatur in den Armen aufzubauen.

Wenn du dir also vornimmst, zwei- bis dreimal in der Woche die soeben besprochenen Übungen durchzuführen, wirst du binnen kürzester Zeit merken, wie du mehr Kraft im Rücken und auch in deinen Armen bekommst. Genau das hilft dir im nächsten Schritt, wenn es darum geht, endlich deine ersten Klimmzüge zu schaffen.

 

Ran an die Klimmzugstange – so schaffst du deine ersten Klimmzüge

 

Wenn du nach drei bis vier Wochen Training ein gewisses Mass an Grundkraft aufgebaut hast, solltest du dich direkt der Klimmzugstange zuwenden. Es kann sein, dass du auch an diesem Punkt immer noch keine vollständigen Klimmzüge schaffst. Was allerdings in den meisten Fällen nun klappen sollte, ist das Halten der obersten Position. Das bedeutet, du kannst die Klimmzugstange fest greifen und stösst dich mit etwas Schwung und einem leichten Sprung nach oben ab und hältst die oberste Position ein paar Sekunden, bevor du dich langsam, stets gegen den Widerstand arbeitend, wieder herunterlässt. Dann wiederholst du das Ganze ein paar Mal und wendest dich im Anschluss wieder deinem klassischen Krafttraining zu – mit Fokus auf deine Rücken- und Armmuskulatur.

Nach wenigen Wochen oder teilweise schon nach ein paar Tagen wird irgendwann der Punkt kommen, wo du tatsächlich deinen ersten Klimmzug schaffst, und das ganz ohne Hilfe oder Schwung. Sobald das funktioniert, solltest du es allerdings nicht immer nur bei einem Klimmzug belassen, sondern trotzdem noch weiter die soeben besprochene Schwung- und Haltetechnik anwenden. Wenn du all das regelmässig machst, wirst du spätestens innerhalb von zwei Monaten acht bis zehn Klimmzüge schaffen.

Wichtiger Tipp: Probiere für deine Klimmzüge gelegentlich mal einen Wechsel zwischen dem Ober- und Untergriff aus, ähnlich wie bei Latzügen, da abhängig von der körperlichen Konstitution, Grundkraft und Veranlagung, manche Personen deutlich mehr Kraft in einer der beiden Griffvarianten haben. Es kann also sein, dass du zum Beispiel im Untergriff deutlich schneller deine ersten Klimmzüge oder vielleicht zu Beginn mehr Wiederholungen schaffst als mit einer Übungsausführung im Obergriff. Dennoch ist es auf Dauer wichtig, beide Griffvarianten regelmässig anzuwenden und deine Muskulatur dahin gehend zu trainieren.

 

Fazit

 

Klimmzüge stellen ein Fundament eines vernünftigen Rückentrainings dar und sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Regelmässig Klimmzüge auszuführen, setzt allerdings voraus, dass man auch welche schafft. Auch wenn die Anfänge schwer und etwas demotivierend sein können, hoffen wir, dass du durch unsere Tipps etwas Motivation bekommen hast. Unser Versprechen lautet: Wenn du dich an unsere Anleitung hältst, bist du nur noch wenige Wochen von deinen ersten Klimmzügen entfernt. Also: Bleib am Ball und viel Spass! 

 

Bildquelle: Lawrence Crayton / unsplash.com