Wie viel Protein unser Körper tatsächlich für optimales Muskelwachstum benötigt
Ob blutjunger Anfänger oder erfahrener Bodybuilder – dass Protein das Herzstück einer sportgerechten Ernährung ist, wissen die meisten Athleten längst. Tatsächlich gibt es manche Zungen im Fitness- und Kraftsportbereich, die sogar behaupten, die Ernährung würde bei der Frage des Erfolgs eine weitaus grössere Rolle spielen als das eigentliche Training selbst. Zwar ist diese Betrachtungsweise grundsätzlich nicht falsch, da allerdings das eine nie ohne das andere funktioniert, sollte man sicherstellen, dass beide Aspekte des Trainings berücksichtigt und optimiert werden. Doch statt uns in diesem Artikel mit allgemeinen Fragen rund um das Thema Kraftsport und Bodybuilding zu beschäftigen, wollen wir uns vielmehr einer ganz spezifischen Frage widmen, die lautet: Wie viel Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen wir für einen optimalen Muskelaufbau wirklich?
Was sagt die Wissenschaft?
Der Grund, warum wir diese Frage in dem heutigen Artikel aufgreifen möchten, hängt insbesondere mit den vielen verschiedenen Empfehlungen zusammen, auf die man heute in verschiedenen Fitnessmagazinen, Blogs und auf diversen Internetportalen stösst. Das kann gerade für Anfänger und teilweise sogar für fortgeschrittene Athleten verwirrend sein. Würde man sich zum Beispiel rein auf die Dosierempfehlungen verschiedener Nahrungsergänzungsmittel-Hersteller verlassen, würde man vermutlich sogar zu viel Protein täglich zu sich nehmen, da das Interesse der Hersteller in erster Linie ist, eure Proteinpulverdose so schnell wie möglich leer zu bekommen. Doch vorab muss an dieser Stelle auch festgehalten werden, dass es ein „zu viel“ in diesem Sinne fast nicht gibt. Der Mythos, dass zu viel Protein schädlich ist, trifft nur bei Menschen mit entsprechenden Vorerkrankungen zu, wie zum Beispiel im Falle einer Nierenschädigung. Wer gesund ist und keine spezifischen Vorerkrankungen hat, der müsste sich schwer ins Zeug legen, um tatsächlich „zu viel“ Protein zu konsumieren – insbesondere als aktiver und sportlicher Mensch. Doch nun zurück zu der Frage, was die Wissenschaft eigentlich über die optimale Proteinmenge für den Kraftsport oder das Ziel des Muskelaufbaus sagt.
Für normale Personen ohne spezielle Ambitionen im Bereich Kraftsport oder Bodybuilding empfehlen Ernährungswissenschaftler seit jeher eine tägliche Proteinzufuhr von in etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das würde bedeuten, dass eine 80 Kilogramm schwere Person in etwa 64 g Protein am Tag zu sich nehmen sollte. Allerdings versorgen diese 0,8 g dann nur die „normalen“ physiologischen und biochemischen Vorgänge in unserem Körper und sorgen dafür, dass unsere Organe und unser gesamter Körper gut funktionieren. Ambitionierter Kraftsport oder gar Bodybuilding werden bei diesen Mengenempfehlungen nicht berücksichtigt.
Verlässt man sich ausschliesslich auf die Sportwissenschaften, so findet man für Fitness- und Kraftsportler in der Regel Empfehlungen, die sich ungefähr in einem Bereich zwischen 1,2 und 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ansiedeln. Damit soll dann gewährleistet sein, dass unserem Körper ausreichend zusätzliches Protein zur Verfügung gestellt wird – zwecks Muskelaufbau. Wirft man jetzt allerdings einen Blick in die Welt des Fitness- und Kraftsports und schaut sich Ernährungspläne von Fitness- oder Kraftsporttrainern an, wird man häufig mit deutlich höheren Mengen an Protein konfrontiert. Wer sich ein wenig in die Materie einliest, wird feststellen, dass die meisten Trainer statt 1,5 vielmehr 2 bis 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen. Dadurch stellt sich schnell die Frage, woher diese deutlich voneinander abweichenden Mengenempfehlungen kommen.
1,2 oder 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht? Was stimmt jetzt?
Der Diskrepanz dieser unterschiedlichen Empfehlungen liegen verschiedene Ursachen zugrunde. Zum einen müssen sich Ernährungs- oder Sportwissenschaftler bei ihren Empfehlungen stets auf strenge wissenschaftliche Studien stützen, und zum anderen fallen Mengenempfehlungen hier grundsätzlich oft geringer aus – vorwiegend aufgrund einfacher Vorsichtsmassnahmen. Fitnesstrainer oder Coaches, die teilweise mehrere Dekaden im Bereich Kraftsport und Bodybuilding aktiv sind, haben zwar nicht immer entsprechende Studien in der Hand, um ihre Empfehlungen untermauern zu können, allerdings haben sie viel Erfahrung, was häufig sogar mehr wert ist als die eine oder andere Studie. Das gilt umso mehr, wenn es um das Thema Ernährung im Kraftsport geht. Wer also auf der sicheren Seite sein will, der sollte in etwa 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, wodurch er einen Mittelweg wählt – aus teilweise überzogenen Empfehlungen von manchen Coaches und sehr dürftig ausfallenden Mengenempfehlungen aus der Welt der Sportwissenschaften.
Fazit
Wenngleich auch immer wieder neue Artikel und angebliche Entdeckungen rund um das Thema „optimale Proteinmenge für Muskelaufbau“ die Runde machen, hat sich zumindest aus unserer Sicht im Laufe der letzten Jahrzehnte grundlegend nie etwas verändert. Als normaler, ambitionierter Athlet ist man mit einer Menge von 2 bis höchstens 2,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ideal aufgestellt. Konsumiert man mehr, wird das überschüssige Protein verstoffwechselt und teilweise in Zucker umgewandelt (Gluconeogenese), sodass wir durch das zusätzliche Protein leider auch keine nennenswerten Vorteile im Bereich des Muskelaufbaus zu erwarten haben.
Bildquelle: Anastase Maragos / unsplash.com
