Die optimale Trainingsfrequenz für den Muskelaufbau

Wenn man sich mit dem Thema Bodybuilding oder Muskelaufbau-Training beschäftigt, gibt es derart viele Ansatzpunkte, dass man beinahe nicht weiss, wo man beginnen soll. Angefangen bei den richtigen Trainingsplänen über die richtige Ernährung bis hin zu der Verwendung verschiedener Nahrungsergänzungsmittel gibt es insbesondere im Internet und auf Social Media immer wieder neue Empfehlungen, sodass insbesondere Anfänger schnell überfordert sind. Aus diesem Grund möchten wir im heutigen Artikel einen ganz bestimmten Aspekt im Bodybuilding aufgreifen, und dieser beschäftigt sich mit der optimalen Trainingsfrequenz. Gemeint ist mit Trainingsfrequenz die Häufigkeit des Trainings pro Muskel. Sprich: Wie häufig sollte ich eigentlich alle meine Muskeln pro Woche trainieren? Reicht einmal aus, so wie es viele klassische „Pro“-Bodybuilding-Trainingssplitts vorsehen, oder ist man doch besser damit aufgestellt, jeden Muskel zweimal pro Woche zu trainieren? Wie verhält es sich im Kontext dazu mit dem Trainingsvolumen, sprich dem Umfang meines Workouts und der Anzahl an Übungen beziehungsweise Sätzen? Diese weiteren Fragen wollen wir im heutigen Artikel beantworten.

 

Warum die Trainingsfrequenz wichtig ist

 

Bevor wir tiefer in die Materie einsteigen, muss zuerst die Frage beantwortet werden, warum die richtige Trainingsfrequenz im Muskelaufbau-Training überhaupt wichtig ist. Wichtig ist die Trainingsfrequenz, da unsere Muskeln bekanntlich nach dem Training wachsen, sprich an den Tagen, an denen wir die jeweilige Zielmuskulatur nicht trainieren. Genau deshalb ist auch eine gut auf das Muskelaufbau-Training abgestimmte Ernährung besonders wichtig. Während eines Trainings belasten wir die Muskeln gezielt und geht es um Hypertrophie-Training, teilweise auch über die Belastungsgrenze hinaus. Das signalisiert unserem Körper und Nervensystem, dass es zu schwach ist, wodurch der Körper in eine Überkompensation geht. Unser Körper versucht nun, zusätzliche Muskelmasse aufzubauen und Nervenverbindungen zu stärken, sodass er beim nächsten Training eine höhere Wahrscheinlichkeit hat, der gewählten Belastung standzuhalten. Eine entscheidende Rolle während dieser Wachstumsphase spielt dabei die Proteinbiosynthese, ein Vorgang, der Protein in Muskelprotein umwandelt. Diese Proteinbiosynthese hält allerdings selbst unter optimalen Voraussetzungen nur zwischen 24 und 72 Stunden an. Ergo könnte man zu dem Entschluss kommen, man müsse genau dann, spätestens nach drei Tagen, den Muskel erneut trainieren. Doch ist das so?

 

Das richtige Trainingsvolumen

 

Bei der Frage der richtigen Trainingsfrequenz kommt man zwangsläufig nicht um das Thema Trainingsvolumen herum. Wer jeden Muskel häufiger als einmal oder sogar zweimal pro Woche trainieren will, muss in jedem Workout mehrere Muskelpartien miteinander kombinieren. Wenn jetzt gleichzeitig noch das Ziel ist, das Trainingsvolumen pro Muskelgruppe in jeder Trainingseinheit sehr hochzuhalten, wird man irgendwann ein Trainingspensum erreichen, welches selbst für ambitionierte Hobbysportler kaum zu bewältigen ist. Wir wissen allerdings aus den Sportwissenschaften, basierend auf zahlreichen Studien, dass neben der Trainingsfrequenz insbesondere das Volumen die scheinbar grösste Rolle bei einem effektiven Muskelaufbau spielt.

 

Unterschiede zwischen „unterstützten“ und „normalen“ Athleten

 

Ein weiterer Aspekt, der bei der Frage nach der optimalen Trainingsfrequenz eine entscheidende Rolle spielen kann, ist die Unterscheidung zwischen „naturalen“ und „unterstützten“ Athleten. Tatsächlich ist es leider so, dass gerade im Bereich des professionellen Bodybuildings sehr viele Athleten ihrem Körper verschreibungspflichtige Medikamente zuführen, zum Beispiel in Form von Testosteron. Die Rede ist hier von dem Thema Doping, das im Bodybuilding sehr weitverbreitet ist. Nun ist es gleichzeitig so, dass viele dieser unterstützten Athleten häufig für Empfehlungen hinsichtlich eines optimalen Trainingsplans herangezogen werden. In den allermeisten Fällen erhält man von professionellen Bodybuildern dann sogenannte klassische „Pro-Splits“. Das heisst, sie trainieren jede Muskelgruppe einmal pro Woche, mit einem gleichzeitig sehr hohen Trainingsvolumen. Das funktioniert auch tatsächlich hervorragend, speziell für unterstützte Athleten. Denn die Krux an der Sache ist, dass bei der externen Zufuhr von Testosteron im superphysiologischen Bereich die Dauer der Proteinbiosynthese teilweise mehr als verdreifacht wird, was bei einem „naturalen“ Athleten nicht der Fall ist. Seine Muskeln einmal pro Woche mit einem exorbitant hohen Volumen zu trainieren, macht also in diesem Fall tatsächlich Sinn. Als naturaler Athlet ist das jedoch meist suboptimal.

 

Der beste Mittelweg

 

Verzichtet man auf die Zufuhr von verschreibungspflichtigen Medikamenten und betreibt den Sport Bodybuilding natürlich und auf einem gesunden Wege, so sollte man sich gegebenenfalls von klassischen Pro-Bodybuilding-Splits verabschieden. Nicht weil der Trainingsumfang zu viel wäre, sondern weil allen voran die Trainingsfrequenz für normale Athleten hier zu kurz kommt. Eine deutlich bessere Möglichkeit wäre, auf einen klassischen Push/Pull/Beine-Split zu setzen, den man zweimal pro Woche ausführt. Eine weitere Möglichkeit ist ein Oberkörper-/Unterkörper-Trainingssplit, der dann sogar bis zu dreimal pro Woche ausgeführt werden kann. Auch ein Ganzkörpertrainingsplan ist eine Möglichkeit, insbesondere wenn man es pro Woche nicht allzu häufig ins Fitnessstudio schafft. Das Problem bei einem Ganzkörpertrainingsplan ist allerdings, dass das Trainingsvolumen hier häufig zu kurz kommt. Angesichts dessen lautet unsere Empfehlung für einen optimalen Mittelweg aus Frequenz und Volumen: Push/Pull/Beine.

Viel Erfolg! 

 

Bildquelle: Victor Freitas / unsplash.com