Weight-Gainer-Shakes selbst gemacht: 5 leckere Rezepte!
Wer Muskeln aufbauen möchte, benötigt dafür allen voran zwei Dinge: regelmässiges, intensives Krafttraining und eine ausreichende Menge Nahrungsmittel. Obwohl rund um das Thema Muskelaufbau nicht selten ein grosses Theater gemacht wird, und sowohl Print- als auch Onlinemedien voll mit verschiedenen Trainingsplänen, Ernährungsratgebern und weiteren vermeintlichen Geheimtipps sind, ist Muskelaufbau in letzter Instanz nichts anderes als einfache Biochemie. Wenn man das gesamte Thema möglichst einfach herunterbrechen möchte, setzt sich der gesamte Vorgang des Muskelaufbaus im Wesentlichen aus dem bereits genannten intensiven Krafttraining zusammen und einer an das Training angepassten Ernährungsform.
Durch das schwere Krafttraining signalisieren wir unserem Körper und Nervensystem, dass wir in unserem jetzigen Zustand zu schwach sind. Während des Krafttrainings belasten wir dabei unsere Muskeln meist über ihre eigentliche Leistungsfähigkeit hinaus, wodurch unser Körper zu einer Art Überkompensation übergeht. Genau hier findet dann der Muskelaufbau statt, um für die nächste Trainingseinheit und die jeweilige Kraftanstrengung besser gewappnet zu sein. Es ist im Wesentlichen ein einfacher Anpassungsprozess. Dieser kann allerdings nur dann richtig vonstattengehen, wenn wir unserem Körper ausreichend Nahrung zur Verfügung stellen – und allen voran eine ausreichende Kalorienmenge. Idealerweise sollte man sich in einem leichten Kalorienüberschuss befinden, da der Körper bei einem Kaloriendefizit, wie es im Rahmen von Diäten zur Gewichtsreduktion angestrebt wird, nur sehr zögerlich in einen Zustand der Überkompensation übergeht.
Nun gibt es verschiedene Ansätze, wie man es schafft, täglich auf eine ausreichende Menge an Kalorien zu kommen. Der einfachste Weg ist bekanntlich, einfach mehr zu essen. Doch nicht alle von uns haben die nötige Zeit dafür, und manch einer tut sich ohnehin sehr schwer damit, grosse Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen.
Was sind Weight-Gainer?
Ein praktisches Hilfsmittel können dabei sogenannte Weight-Gainer sein. Dabei handelt es sich im Wesentlichen um Nahrungsergänzungsmittel, die sich allen voran aus Kohlenhydraten, meist in Form von Maltodextrin, und aus Protein, z. B. Whey- oder Casein-Protein, zusammensetzen. Anders als reine Proteinshakes sollen Weight-Gainer dem Körper neben dem Protein auch noch eine ausreichende Menge an Kalorien zur Verfügung stellen, die eben notwendig sind, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Doch anstatt viel Geld für teure Weight-Gainer auszugeben, kann man auch einfach selbst Hand anlegen. Alles, was dafür benötigt wird, ist ein halbwegs vernünftiger Standmixer und eines unserer 5 grossartigen Rezepte, die wir dir heute vorstellen möchten.
Rezept 1: Erdnuss-Banane-Weight-Gainer
Du benötigst:
1 Banane
50 g Haferflocken
40 g Erdnussbutter
300 ml Milch
20 g Honig
30 g Whey-Protein (vorzugsweise Vanille)
Gesamtkalorien: ca. 900 kcal
Rezept 2: Schoko-Hafer-Gainer
Du benötigst:
300 ml Vollmilch
50 g Haferflocken
25 g Kakaopulver
40 g Mandelmus
1 EL Ahornsirup
1 Banane
Gesamtkalorien: ca. 750 kcal
Rezept 3: Beeren-Joghurt-Weight-Gainer
Du benötigst:
200 g griechischer Joghurt
100 g gemischte Beeren
45 g Haferflocken
30 g Walnüsse oder Mandeln
20 g Honig
100 ml Vollmilch
Gesamtkalorien: ca. 710 kcal
Rezept 4: Kaffee-Protein-Weight-Gainer
Du benötigst:
200 ml kalten Kaffee
200 ml Vollmilch
50 g Haferflocken
30 g Schoko-Proteinpulver
30 g Cashewbutter
½ EL Kokosöl
Gesamtkalorien: ca. 780 kcal
Rezept 5: Tropischer Kokos-Gainer
Du benötigst:
200 ml Kokosmilch
100 ml Ananassaft
100 g Mango
50 g Haferflocken
15 g Kokosraspeln
30 g Vanille-Proteinpulver
Gesamtkalorien: ca. 720 kcal
Fazit
Wer seine tägliche Gesamtkalorienzufuhr erhöhen möchte, zum Beispiel im Rahmen von Muskelaufbau- oder Krafttraining, muss seinem Körper mehr Nahrung zuführen. Daran führt kein Weg vorbei, unabhängig davon, wie man es dreht und wendet. Allerdings gibt es kleine Hilfsmittel, die einem hier etwas unter die Arme greifen können und dafür sorgen, dass wir binnen kürzester Zeit grosse Mengen Kalorien zu uns nehmen können. Solche Hilfsmittel stellen eben Weight-Gainer dar. Vergleicht man klassische Weight-Gainer aus dem Bodyshop mit selbst gemachten Shakes, wird schnell klar, dass die selbst gemachte Variante nicht nur die deutlich günstigere, sondern obendrauf auch noch die wesentlich gesündere Variante ist. Dank unserer 5 leckeren Shake-Rezepte solltest du nun also bestens aufgestellt sein und kannst regelmässig etwas Neues ausprobieren.
Abschliessender Tipp: Schrecke nicht vor kleinen Anpassungen zurück! Die jeweiligen Shake-Rezepte können beliebig verändert oder erweitert werden – auch hinsichtlich der Menge der Zutaten, die dann Einfluss auf die Gesamtkalorien haben.
Bildquelle: Elena Leya / unsplash.com
