So gelingt Ihnen der Muskelaufbau

Im Bereich des Sports gibt es so viele Meinungen und Ansätze, dass selbst Profis schwer durchblicken. Vor allem Laien haben durchaus Schwierigkeiten, zwischen den unterschiedlichen Empfehlungen das Richtige für sich selbst zu entdecken. Gerade der Bereich der Ernährung, insbesondere in Kombination mit einem erfolgreichen Muskelaufbau, spaltet die Gemüter. Während der eine Part ein spezielles Ergänzungsmittel bewundert, schwärmen andere von speziellen Diäten. Wie oft sieht man im Internet eine sogenannte 30 Tage Fitness-Challange, welche den Körper grundlegend verändern soll. Wie so oft liegt die Wahrheit mit Sicherheit irgendwo dazwischen. 

Fakt ist auf jeden Fall, dass eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung ein elementarer Baustein sein sollte. Wer einen grossen Wert auf das Aussehen und eine nachhaltige Gesundheit legt, kommt nicht um eine gezielte Nahrungsaufnahme herum. Bei Männern ist das Ganze noch einmal deutlich spezieller. Hier soll nicht nur eine sportliche Tätigkeit betrieben werden, sondern es soll sichtbare Erfolge geben. Das stärkt die Optik des Herren und zugleich das Wohlbefinden. Doch es ist nicht damit getan, regelmässig in das Fitnessstudio des Vertrauens zu gehen. Nur wer sich richtig ernährt und darüber hinaus die richtigen Prioritäten setzt, wird langfristig den Wunsch realisieren. Bei jedem Krafttraining verbraucht der Körper viel Energie. Das gilt auch für die Phase der Regeneration als auch der Verstärkung der Muskelzellen. Die dafür benötigte Energie holt sich der Körper aus vor allem drei Nährstoffen. Dazu zählen Eiweisse, Fette und Kohlenhydrate. Im Zuge der Proteine gilt als Faustformel, dass ein Gramm Eiweiss ca. 4 kcal liefert. Bei den Fetten sind die ungesättigten Fettsäuren massgebend. Dabei sind einige Vitamine fett-löslich. Werden diese ohne Fett verzehrt, scheidet der Körper sie einfach wieder aus. Den grössten Energieträger stellen die Kohlenhydrate dar, welche eine grosse Portion an Energie dem Gehirn sowie den Muskeln bereit stellen. Die sogenannten Carbs sorgen für einen guten Stoffwechsel von Fetten /Proteinen und nur dadurch werden diese beiden Nährstoffe korrekt verwertet. Die Nährstoff Depots im eigenen Körper sollten demnach immer ausreichend gefüllt sein, sofern ein effektiver Muskelaufbau gewünscht ist. Daneben sollten auch ausreichend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien aufgenommen werden. Abgesehen von den Tipps zur Ernährung muss ein dafür abgestimmter Trainingsplan erstellt werden. 

 

Welche konkreten Lebensmittel werden für den Muskelaufbau empfohlen?

 

Hier gibt es verschiedene Ansätze, jedoch gewisse Richtlinien. Die Zusammensetzung bei den Nährstoffen sollte zu 50% aus Kohlenhydraten, zu 30% aus Proteinen und zu 20% aus Fetten bestehen. Bei den Lebensmitteln im Bereich der Kohlenhydrate sollte überwiegend auf den Vollkorn Sektor gesetzt werden. Carbs finden sich allgemein in den Lebensmitteln wie Reis, Kartoffeln, Brot oder Nudeln. Im Bereich der Fette sollte unbedingt auf die ungesättigten Fettsäuren gesetzt werden. Bekannt sind hier zum Beispiel die Omega 3 Fettsäuren. Lachs und Thunfisch gelten als fettige Fische und genau dort sind die Stoffe vertreten. Als pflanzliche Quelle sind die Lebensmittel der Avocados, Hülsenfrüchte, Pflanzenöle sowie Nüsse zu nennen. Zuletzt sollen auch wichtige Lebensmittel im Bereich der Proteine erwähnt werden. Zu den besten dieser Art gehören Milchprodukte wie Joghurt, Quark, Käse oder auch Eier, Fisch und Fleisch. Wer sich zu den vegetarischen Personen zählt, kann gerne auf pflanzliche Quellen zurückgreifen. Hier sind besonders Sojaprodukte bzw. Hülsenfrüchte zu nennen. Wer sich in der sogenannten Massephase befindet, benötigt besonders viele Nährstoffe als Energiezufuhr. Damit die Depots des Körpers nun besonders gut gefüllt sind, sollten sogar mehr Kalorien zu sich genommen, als eigentlich benötigt werden. Für jedes Kilogramm an Körpergewicht müssen dann 2 Gramm Eiweiss verzehrt werden bzw. maximal 1 Gramm an Fett.  Zusammenfassend kann man sagen, dass der Muskelaufbau schon komplex ist und einige Dinge beachtet werden müssen. Hauptsächlich betrifft das der empfohlenen Ernährung sowie einen personalisierten Trainingsplan.

 

Bildquelle: Arthur Edelmans / unsplash.com

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