Mit HIIT zu Leistung und Erfolg
Ausreden für das Schwänzen der ein oder anderen Trainingseinheit gibt es genug. Eine der berühmtesten Ausreden ist die Zeit. Wie oft wird der Mangel an Zeit vorgeschoben, um zu erklären, warum man es wieder nur ein einziges Mal in der vergangenen Woche ins Fitnessstudio geschafft hat? Die Antwort lautet: Sehr oft. Dabei gibt es durchaus die Möglichkeiten, mit relativ wenig Zeitaufwand beachtliche Erfolge zu erzielen. Der Schlüssel zu einem effizienten Training lautet High Intensity Interval Training (HIIT). Dabei handelt es sich um kurze Belastungsspitzen innerhalb eines Trainings, auf die nach einer kurzen Erholungsphase die nächste Belastungsspitze erreicht wird. Das Training findet dabei im anaeroben Bereich des Stoffwechsels statt.
Aerob und Anaerob
Der Körper braucht zur Energiegewinnung verschiedene Ressourcen. Dazu zählen zum Beispiel Kohlenhydrate und Fette. Neben diesen Nährstoffen benötigt der Körper auch Sauerstoff zur Energiegewinnung. Bei Belastung steigt der Bedarf an Sauerstoff durch die Belastung der Muskelfasern an. Bei einem lockeren Dauerlauf hält sich der Bedarf an Sauerstoff auf einem Level, welches ein gesunder Körper bedienen kann. Steigert man nun die Intensität des Trainings, gelangt man irgendwann zwangsläufig an den Punkt, an dem der Sauerstoffbedarf nicht mehr gedeckt werden kann. An diesem Punkt überschreitet man die Grenze vom Aeroben in den Anaeroben Bereich. Eine derart Anstrengende Belastung kann vom Körper nur für eine kurze Zeit aufrechterhalten werden. Aus diesem Grund sind die Zeiten für Intervalle meistens recht kurz gewählt.
Die Vorteile von HIIT
Ein grosser Vorteil von HIIT ist die effektive Fettverbrennung. Durch die Kombination von intensiven Übungsintervallen mit kurzen Ruhephasen wird der Stoffwechsel angekurbelt und der Körper verbrennt auch nach dem Training weiterhin Kalorien. Studien haben gezeigt, dass HIIT dazu beitragen kann, den Körperfettanteil zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten oder sogar zu erhöhen. Ein weiterer bedeutender Vorteil von HIIT ist die Zeitersparnis. Im hektischen Alltag ist es oft schwierig, Zeit für ein langes Training zu finden. HIIT-Workouts sind jedoch in der Regel sehr kurz, oft dauern sie nur 20-30 Minuten. Die hohe Intensität und das schnelle Wechseln zwischen den Übungen sorgen dafür, dass in kurzer Zeit viel erreicht wird. Das macht HIIT auch für vielbeschäftigte Menschen zu einer attraktiven Option, um fit zu bleiben. HIIT hat auch positive Auswirkungen auf die Ausdauer. Durch das intensive Intervalltraining wird die Herzfrequenz erhöht und das Herz-Kreislauf-System herausgefordert. Dies trägt zur Verbesserung der Ausdauer bei und steigert die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers. Durch regelmässiges HIIT-Training kann man sich schneller erholen und längere Zeit körperlich aktiv sein, ohne erschöpft zu sein. Darüber hinaus wirkt sich HIIT auch positiv auf die Muskelkräftigung aus. Obwohl der Fokus von HIIT hauptsächlich auf der Verbesserung der Ausdauer liegt, werden während der Übungen oft auch verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Dies führt dazu, dass die Muskeln gestärkt und der Muskeltonus verbessert werden. HIIT kombiniert somit Kraft- und Cardio-Elemente, was zu einem ganzheitlichen Trainingseffekt führt.
Eine sehr flexible Trainingsform
Diese Trainingsform ist auf viele verschiedene Arten der sportlichen Betätigung anwendbar. Im Fitnessstudio folgt das Training mit Gewichten ohnehin dem HIIT-Muster. Ansonsten lässt sich diese Form des Trainings auf praktisch alle Ausdauersportarten anwenden. Dabei können Länge, Intensität und Häufigkeit der Intervalle individuell angepasst werden. Die Zeitersparnis ist enorm. Wer sich ca. 10 Minuten einläuft, anschliessend 10 x 100m Sprints mit jeweils einer Minute Pause dazwischen absolviert und dann 5 Minuten ausläuft, der hat nur eine halbe Stunde trainiert. Das Training entfaltet jedoch eine enorme Wirkung. Durch das Training im anaeroben Bereich wird der Körper dazu gezwungen seine Sauerstoffaufnahmekapazitäten zu erhöhen und den Stoffwechsel zu optimieren. Dies führt zu einer gesteigerten Ausdauer und insgesamt verbesserten Leistungen. Zudem triggert diese Art des Trainings den stärksten Nachbrenneffekt.
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