Die korrekte Proteinzufuhr für optimalen Muskelaufbau - das steckt wirklich hinter den unterschiedlichen Mengenangaben und Empfehlungen von Experten

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte für jeden Mann das Fundament darstellen, auf dem es anschliessend aufzubauen gilt. Unsere tägliche Ernährung kann oft der entscheidende Faktor dafür sein, ob wir uns in unserem Körper wohlfühlen und damit selbstbewusst durchs Leben gehen, oder stattdessen das Gegenteil ausstrahlen. Während eine gesunde Ernährung für jeden wichtig ist, egal ob Sportler oder Nichtsportler, wird einem der Effekt der richtigen oder falschen Ernährung als Sportler besonders schnell bewusst. Dies gilt insbesondere im Hinblick auf das Kraft- und Fitnesstraining, wo ein bestimmter Makronährstoff die alles entscheidende Rolle zu spielen scheint. Die Rede ist dabei von dem Protein, welches im Hinblick auf Kraft- und Fitnesstraining derart häufig im Fokus von Ernährungsdebatten steht, dass auch wir uns dieser Thematik annehmen wollen.

Protein ist in unserem Körper bei sämtlichen Aufbau-Prozessen beteiligt und spielt nicht zuletzt auch bei der Proteinbiosynthese eine entscheidende Rolle. Die Proteinbiosynthese beschreibt den Vorgang, bei dem unser Körper beginnt aus Aminosäuren neue Muskelfasern herzustellen und Mikrofaserrisse zu reparieren. Während des Krafttrainings überlasten wir unsere Muskeln gezielt, um so unserem Körper ein Signal zu geben, dass wir „zu schwach“ sind. Die richtige Ernährung und Proteinzufuhr vorausgesetzt, beginnt der Körper anschliessend freie Aminosäuren in unserem Blut zu nutzen, um unsere im Training herbeigeführten Mikroverletzungen zu reparieren und damit unsere beanspruchten Muskeln in einen Zustand zu bringen, in dem sie für kommende Beanspruchungen besser gewappnet sind. Diesen Vorgang kennt man auch unter der Bezeichnung Hypertrophie.

Je länger dabei die Proteinbiosynthese in unserem Körper anhält, desto stärkere Effekte können wir im Hinblick auf unseren Muskelzuwachs erzielen, was neben einem Kraftzuwachs und gesteigerter Ausdauer für uns alle ein Ziel sein sollte. Damit das allerdings optimal gelingt und unser Körper alle nötigen Bausteine für diese Prozesse hat, müssen wir unserem Körper eine ausreichend hohe Menge Protein zuführen. Die meisten von uns haben sicherlich schon mal Google bedient, um herauszufinden, was Ernährungsexperten, Athleten oder Sportwissenschaftler diesbezüglich empfehlen. Leider hört man jedoch immer wieder unterschiedliche Angaben hinsichtlich der richtigen Proteinmenge, was für einige angehende Athleten verwirrend sein kann. Athlet A empfiehlt 400 g Protein pro Tag, wohingegen Athlet B auf 1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht verweist und Athlet C behauptet obendrauf, dass man nur mit pflanzlichem Protein relevante Zuwächse erzielen kann. Was davon stimmt nun jetzt und wonach sollten wir uns als Sportler richten?

 

Die perfekte Mengenangabe für jeden gibt es nicht

 

Nun, grundsätzlich ist die Frage gar nicht so leicht zu beantworten, wie es manche vermeintlichen Experten im Internet darstellen. Einen allgemeinen Richtwert gibt es allerdings, und dieser liegt bei ungefähr 2 g Protein, pro Kilogramm Körpergewicht. Das heisst, wenn Sie z. B. 80 kg wiegen, sollten Sie optimalerweise eine Proteinzufuhr von 160 g pro Tag aufrechterhalten. Zwar gibt es immer mal wieder abweichende Meinungen im Hinblick auf diese allgemeine Proteinmengen-Empfehlung, allerdings konnte sich dieser Richtwert über viele Jahre bereits etablieren. Verschiedene sehr erfolgreiche Athleten, die bereits weit fortgeschritten sind, setzen teils immer noch auf diese Faustformel. Will man es jedoch genau wissen und geht dabei noch näher ins Detail, stellt man schnell fest, dass man die korrekte Menge für einen individuellen Athleten gar nicht so leicht bestimmen kann. So gibt es auch immer wieder Ergebnisse aus Metastudien, die eine optimale Proteinzufuhr irgendwo bei 3-3,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ansiedeln. Grundsätzlich ist dabei immer die Frage, welche Form von Training man eigentlich durchführt.

Als Bodybuilder oder Powerlifter z. B., die mehrmals in der Woche sehr schweres Krafttraining durchführen und das teilweise bis zum Muskelversagen, sollte die täglich Proteinzufuhr niemals unter 2 g pro Kilogramm Körpergewicht fallen. Medikamentös unterstützte Athleten (Tabuthema) sollten ihre Proteinzufuhr in jedem Fall höher halten als der gängige Richtwert von 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Der Grund dafür ist, dass unterstützte Athleten eine deutlich verstärkte und länger anhaltende Proteinbiosynthese haben als Natural-Athleten. Hier liegt der Richtwert irgendwo bei 3,5 bis teilweise 4,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

 

Qualität gegen Quantität - was hat Vorrang? 

 

Darüber hinaus muss jedem Sportler bewusst sein, dass Protein nicht gleich Protein ist. Protein aus z. B. pflanzlichen Quellen, haben ein bestimmtes Aminosäureprofil, welches Unterschiede im Vergleich zu tierischen Proteinquellen aufzeigt, wie z. B. zu dem aus Fleisch oder Milchprodukten. Je mehr das Aminosäureprofil der Proteinquelle unserem menschlichen Muskelprotein gleicht, desto höher ist die biologische Wertigkeit des Proteins. Das heisst, es kann von unserem Körper schneller und effektiver genutzt werden, um unter anderem Muskelzellen zu reparieren oder aufzubauen. 50 g Protein aus hochwertigem Rindfleisch kann man daher nicht mit 50 g Protein aus Hülsenfrüchten vergleichen. Allerdings sollte man als Athlet, der häufige auf pflanzliche Proteinquellen zurückgreift, sich nicht dadurch entmutigen lassen. Verschiedene Studien in diesem Bereich legen nahe, dass man diesen potenziellen Nachteil von Proteinen pflanzlichen Ursprungs dadurch ausgleichen kann, indem man seine tägliche Proteinzufuhr einfach um 15-20 % erhöht. In unserem Beispiel von 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht würde das also in etwa 2,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht entsprechend. Setzt man das so um, dann ist man auch bei dem Konsum pflanzlicher Proteinquellen auf der sicheren Seite. Zudem ist es empfehlenswert, möglichst viele pflanzliche Proteinquellen miteinander zu kombinieren, um so ein möglichst breites Spektrum an Aminosäuren abzudecken.

 

Kann eine zu hohe Proteinzufuhr auch schädlich für uns sein? 

 

Ein weitverbreiteter Mythos ist, dass zu viel Protein sehr schädlich für uns sei. Allerdings kann man hier Entwarnung geben. Denn es sind weder Studienergebnisse bekannt, die dies offenlegen würden, noch gibt es sonst einen Hinweis darauf, dass grosse Proteinmengen, die in der Regel von Fitness- oder Bodybuilding-Athleten konsumiert werden, schädlich seien. Eine Ausnahme gibt es allerdings und das betrifft Menschen mit vorgeschädigten Nieren oder einer chronischen Nierenkrankheit. In solchen Fällen sollte man immer Rücksprache mit seinem Hausarzt halten und sich dort informieren, wie sich eine erhöhte Proteinzufuhr auf die eigene Nierengesundheit auswirken kann. Für Menschen ohne Nierenschäden stellt eine erhöhte Proteinzufuhr, die ungefähr den im Artikel angeführten Richtwerten entspricht, keine Gefahr dar.

 

Der Weg der Mitte

 

Abschliessend bleibt uns also nur zu sagen, dass man sich im Hinblick auf die perfekte Menge Protein pro Tag nicht verrückt machen sollte und sich stattdessen an den etablierten 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht orientieren kann. Wer etwas mehr schafft am Tag, wird dadurch sicherlich keinen Nachteil haben. Wenn andere Athleten hingegen andere Mengenangaben empfehlen, sollte man sich dadurch nicht verunsichern lassen, da neben der richtigen Ernährung auch noch das richtige Training eine entscheidende Rolle spielt, sowie eben die Genetik, auf die wir alle keinen Einfluss haben. Doch die Realität zeigt, dass eiserne Wille, Durchhaltevermögen und Disziplin auch die beste Genetik schlagen können. Also dranbleiben und mutig weiter die Eisen stemmen!

 

Bildquelle: CTRL - A Meal Replacement / unsplash.com