Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken – drei Grundübungen für maximalen Erfolg!
Im Fachjargon auch unter dem Namen „Kraftdreikampf“ bekannt, zählen das Kreuzheben, die Kniebeugen und das Bankdrücken zu den absoluten Basics im Kraftsport. Während moderne Trainingspläne und Splits häufig vollgepackt sind mit unterschiedlichsten Übungen, kann sich ein Rückbesinnen auf die absoluten Basics im Kraftsport definitiv lohnen. Das gilt dabei für so gut wie alle Athleten, ob nun Hobby-Pumper oder ambitionierter Bodybuilder. Die drei genannten Gründungen stellen nicht ohne Grund seit jeher ein absolutes Fundament im Kraftsport dar und sind meist völlig ausreichend, um seine Ziele im Fitnessstudio zu verwirklichen. Wir erklären Dir in diesem Artikel, warum genau das so ist und wie auch Du von den goldenen drei Grundübungen profitieren kannst.
Komplexe Grundübungen setzen effektivere Trainingsreize
Den meisten sollte bereits bekannt sein, dass freie Grundübungen im Kraftsport effektiver als Übungen an Maschinen gelten. Der Grund dafür hängt mit der Art der Belastung zusammen, die durch Übungen mit Maschinen oder eben freien Gewichten entsteht. Während es Maschinen dem Athleten erlauben, relativ gezielt und isoliert bestimmte Muskeln zu trainieren, verlangen komplexe Grundübungen von unserem Körper ein Zusammenspiel mehrerer Muskeln ab. Eine Kniebeuge trainiert dabei nicht nur unsere Oberschenkelmuskulatur, sondern setzt auch voraus, dass der Rückenstrecker die Position und Belastung entsprechend stabilisiert. Das Zusammenspiel der Muskeln, welches für die Ausführung einer komplexen Übung wie der Kniebeuge benötigt wird, lässt sich durch so gut wie keine Maschine der Welt ersetzen. Selbes gilt an dieser Stelle auch für das Kreuzheben.
Kreuzheben, wie es der Name schon verrät, belastet hauptsächlich unser Kreuz. Gleichzeitig erfordert die Übung aber dennoch einen entsprechenden Kraftaufwand unserer Beinmuskulatur, den Unterarmen und auch dem Bizeps. Die Armmuskulatur wird benötigt, um das häufig schwere Gewicht beim Kreuzheben überhaupt sicher in den Händen halten zu können. Bankdrücken hingegen trainiert zwar hauptsächlich die Brustmuskulatur, beansprucht jedoch gleichzeitig unsere vordere Schultermuskulatur und allen voran den Trizeps. Die Tatsache also, dass die drei genannten Grundübungen mehrere grosse sowie kleine Muskeln während der Übungsausführung mit einbeziehen, sorgt dafür, dass wir einen insgesamt grösseren Trainingsreiz setzen können. Genau aus diesem Grund setzt fast jeder Trainingsplan zu Beginn des Workouts auf Grundübungen und erst im Anschluss werden vereinzelt Sätze an den Maschinen eingebaut. Doch tatsächlich kann es auch Sinn machen, gänzlich auf die Maschinen zu verzichten, um sich voll und ganz den besagten drei Grundübungen zu widmen.
Ein Trainingsplan mit lediglich drei Übungen – macht das Sinn?
Zwar klingt es erst einmal fast zu einfach, ein Trainingsplan mit nur drei Übungen, allerdings haben wir anhand des letzten Abschnitts bereits gelernt, dass komplexe Gründungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken nicht nur ein Muskel belasten, sondern fast unseren ganzen Bewegungsapparat mit einbeziehen. Genau aus diesem Grund funktioniert ein Trainingsplan auch dann, wenn ausschliesslich nur auf die drei Grundübungen gesetzt wird. Beim Kreuzheben trainiert man praktisch den ganzen Rücken sowie die Arm- und Bizeps-Muskulatur. Bei Kniebeugen werden unsere gesamten Beine trainiert und das Bankdrücken sorgt dafür, dass wir gleichermassen Brust, Schulter und Trizeps trainieren.
Wenn man sich dabei mal ein Stück von der Theorie entfernt und einen Blick auf die Praxis wirft, so wird man kaum Athleten finden, die stark bei den drei Grundübungen sind und keinen athletischen Körper dabei aufgebaut haben. Auch bei Kraftdreikämpfern sieht man in der Regel eine beeindruckende muskuläre Entwicklung und das, obwohl Muskelwachstum, sprich Hypertrophie, eher eine untergeordnete Rolle für Kraftdreikämpfer spielt. Dennoch, wer stark bei den genannten Grundübungen ist und diese regelmässig ausführt, wird dadurch automatisch erhebliche Fortschritte bei sowohl Kraft- wie auch seinen Muskelzuwächsen machen.
Daher sollte jeder Athlet vermehrt auf diese drei Grundübungen in seinem Trainingsplan setzen und wer sein Training so einfach wie nur möglich gestalten möchte, der kann sogar ausschliesslich nur auf diese Übungen setzen. Eine Möglichkeit zum Beispiel wäre, drei Trainingstage pro Woche durchzuführen, mit je 5 Sätzen der genannten drei Übungen pro Training. Der Wiederholungsbereich hängt dann von der Zielsetzung des Athleten ab. Je niedriger die Wiederholungszahl, desto mehr verschiebt sich der Fokus auf den Kraftaufbau. Innerhalb von 6-12 Wiederholungen hingegen, ist man tendenziell eher im Bereich des Muskelaufbaus. Eine Voraussetzung für das Ausführen von komplexen Grundübungen ist jedoch eine saubere Technik. Die Technik jedoch lässt sich erlernen und genau das empfehlen wir an dieser Stelle auch jedem Athleten. Bevor man sich an schwere Gewichte herantraut, sollte man erst mal etwas Zeit damit verbringen, an seiner Technik zu arbeiten und das im besten Falle unter der Anleitung eines erfahrenen Trainers. So trainiert man anschliessend nicht nur effektiver und hat schneller Erfolgserlebnisse, sondern man beugt gleichzeitig auch noch Verletzungen vor.
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