Muskelaufbau für Einsteiger
Aller Anfang ist schwer. Das ist auch beim Muskeltraining so. Damit du dich im Gym von Anfang an wohl fühlst, haben wir hier ein paar Tipps für dich. Schnell wird der moderne Mann von einer Hülle an Tutorials, Videos und Artikeln über den schnellen Erfolg im Gym förmlich überschüttet. Da steigt bei einer solchen Fülle an Informationen die Frustration. Aber das muss nicht sein.
Tipp 1: Chill und trainiere!
Für den Anfang musst du nicht im Gym einziehen. Drei Einheiten pro Woche sind zu Beginn vollkommen ausreichend. Wir stellen die nachher einen Trainingsplan für Einsteiger vor. Entdecke dich und deinen Körper und lerne deine Muskeln zu beobachten. Konzentriere dich auf die Übungen, nicht auf das Gewicht. Wir gewöhnen unseren Körpern in kleinen Schritten an die kommenden Belastungen. Dadurch bleibt der Spass erhalten und die Motivation steigt.
Tipp 2: Gewinne oder lerne!
Es gibt Momente, da hast du dich übernommen. Zu viel Gewicht bei einer Übung verwendet, den Satz nicht durchgezogen oder dich in irgendeiner anderen Art und Weise "blamiert". Erstens: Du hast dich nicht blamiert! Das ist uns allen schon einmal passiert und passiert vielen von uns sogar regelmässig. Nur durch das Scheitern können wir unsere Grenzen ausloten und überschreiten. Zweitens: Gerade als Einsteiger im Muskeltraining kommt dir alles noch fremd und vielleicht sogar beängstigend vor. Hab keine Furcht, sondern entdecke das Gym. Ähnlich dem Kind, das zum ersten Mal durch den Wald spaziert.
Tipp 3: Iss und schlaf!
Zwar pochte die Legende Arnold Schwarzenegger immer darauf, dass er mit nur fünf Stunden Schlaf klarkam, aber er ist eine genetische Ausnahme. Wir Normalsterblichen müssen unserem Körper die notwendige Ruhe gönnen, damit der Muskel regenerieren kann. Sieben, besser acht, Stunden Schlaf benötigen wir mindestens, um komplett zu regenerieren. Mache, erst recht als Einsteiger, keine Diät! Dein Körper muss sich, so wie die Körper von uns allen, erst einmal an diese neue Belastung gewöhnen. Trinke für den Anfang keine gesüssten Softdrinks oder Limonaden. Statt Eis, gönne dir einen Frozen Joghurt. Das reicht für den Anfang vollkommen aus. Die Stellschrauben richten wir erst später, wenn sowohl du als auch dein Körper sich an diesen neuen Lebensstil gewöhnt haben.
Tipp 4: Notiere deine Erfolge!
Notiere deine Übungen, das verwendete Gewicht und die durchgezogenen Wiederholungen samt Sätzen. Das dient nicht nur dazu, dass du den Überblick behältst, sondern ist auch eine tolle Motivation. Denn du siehst auf dem Papier, wie sich deine Leistung steigert.
Tipp 5: Mach dich warm und dehne dich!
Viele Verletzungen im Muskelaufbau lassen sich vermeiden, wenn wir uns vernünftig aufwärmen. Dazu gehen wir laufen - ob draussen oder Laufband ist zuerst egal -, nutzen einen Stepper, eine Rudermaschine oder einen Ergometer. Zehn bis fünfzehn Minuten sind notwendig, damit sich unser Körper an die kommende Belastung gewöhnt. Gönn ihm diese Zeit! Er wird es dir danken. Mache ein paar Liegestütze und gehe jede Übung als erstes ohne Gewicht durch. So kann sich dein Körper an den Bewegungsablauf anpassen. Dehne dich regelmässig, denn nichts ist lächerlicher als ein Muskelprotz, der sich nicht am eigenen Rücken kratzen kann.
Zum Abschluss: Ein Beispielplan für Einsteiger
Mo: Bankdrücken oder Brustpresse - zwölf Wiederholungen in drei Sätzen - sechzig Sekunden Crunches - drei Sätze mit je dreissig Sekunden Pause zwischen den Sätzen -, Bankdrücken mit Kurzhanteln - zwölf Wiederholungen in drei Sätzen -, Trizepsstrecken mit der SZ Stange - zwölf Wiederholungen in drei Sätzen
Mi: Langhantel Rudern - zwölf Wiederholungen in drei Sätzen -, Kreuzheben - zwölf Wiederholungen in drei Sätzen -, einarmiges Kurzhantel Rudern - zwölf Wiederholungen in drei Sätzen - Bizeps Curls mit Kurzhantel - zwölf Wiederholungen in drei Sätzen
Fr: Kniebeugen - sechzig Sekunden pro Satz in drei Sätzen mit dreissig Sekunden Pause -, Beinpresse - zwölf Wiederholungen in drei Sätzen - Ausfallschritte mit oder ohne Kurzhanteln - sechzig Sekunden pro Satz in drei Sätzen mit je dreissig Sekunden Pause
Bildquelle: Eduardo Cano Photo Co. / unsplash.com
