Ernährung und Sport - so wichtig ist die Balance

Im 21. Jahrhundert bleibt die Rolle eines starken und fitten Mannes nicht weniger bedeutungsvoll, als sie es im Mittelalter oder der Steinzeit war. So ist es wenig verwunderlich, dass die Fitnessstudios voll sind und die Bestellungen für Trainingsanlagen für zu Hause boomen. Doch ist der durchschnittliche Mann wirklich genauso gut darin, seine Trainingsdisziplin zu wahren, wie er Dinge im Internet bestellt und Weisheiten zu Muskelaufbau hinausposaunt? Dies gilt es zu bezweifeln, da viel mehr Männer Fehler im und nach dem Training begehen, als gedacht.

 

Die Ernährung als Grundbaustein des Muskelaufbaus

 

Viele Sportexperten sind sich einig, dass die Ernährung mindestens genauso wichtig, wie das Training selbst ist. Doch wie kommt das zustande? Wieso reicht es nicht, mit passenden Gewichten regelmässig zu trainieren? Die Antwort liegt im Körper und seinen essenziellen Funktionen des Stoffwechsels. Mit dem Training und der leichten Überlastung einzelner Muskelgruppen setzen wir nur den Reiz, also das Signal an den Muskel, dass die Kraft nicht ausreicht und entsprechend gesteigert werden muss. Doch wie wird diese Kraft gesteigert?

Durch mehr Muskelfasern und Muskelzellen, die die nötige Arbeit aufnehmen können, kann das Kraftwachstum und die Muskelgrösse verbessert werden. Es gleicht jedoch jedem Naturgesetz, dass ohne Energie nichts entstehen kann. So muss der Körper für den Muskelaufbau Bausteine in Form von Eiweissen liefern. Diese können jedoch nur auf einem Wege in den Körper gelangen: Durch die Ernährung.

 

Die Disziplin beim Essverhalten ist Fluch und Segen zugleich

 

Wer also auf eine proteinreiche Ernährung sofort umsteigen möchte, muss an anderen Punkten Abstriche machen. So gehören schlechte Kohlenhydrate, wie raffinierter Zucker, oder Transfette nicht auf den Speiseplan. Dies fällt besonders heutzutage schwer, wenn man im Alltag von Süssigkeiten, Chips und Fast Food umgeben ist. Wer darauf verzichten kann, für den ist der "Fluch" der Selbstdisziplin gar nicht so wahrnehmbar. Für Anfänger und Liebhaber von ungesunden Lebensmittel kann der Umstieg jedoch zur unangenehmen, aber lohnenswerten Herausforderung werden.

Die Kehrseite des Medaillons ist bereits bekannt, so dass man sich in Ruhe dem Segen zuwenden kann. Die Vorteile einer gesunden, fettarmen und proteinreichen Ernährung sind nicht auf einer Hand aufzählbar. Neben einem gesenkten Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Karies und unzähligen anderen Krankheiten tut man seinem Körper viel Gutes. Nach dem Training werden bei der richtigen Ernährung schnell Erfolge wahrnehmbar. So wird das Muskelvolumen langsam aber stetig zunehmen und damit auch die Kraft. Ausserdem wirkt Eiweiss sehr sättigend und stillt den Hunger für eine lange Zeit.

 

Gesunde Tipps und fatale Alternativen

 

Natürlich muss neben einer ausreichenden Proteinzufuhr auch auf genug Kohlenhydrate, Ballaststoffe und gesunde Fette geachtet werden, damit keine Mangelerscheinungen auftreten. Dazu zählt beispielsweise Thunfisch, Eier, Gemüse, Obst, Reis, Hühnerfleisch und in geringen Mengen auch Nüsse. Einige Stunden vor dem Schlaf sollte nicht mehr gegessen werden, da die Nahrung im Magen noch nicht ganz verdaut wird und den Körper wach halten kann. Eiweissshakes können zwar als Nahrungsergänzung, aber auch Zuckerbomben dienen, bieten jedoch nicht selten ungewollte Nebenstoffe, wie Süssungsmittel, Zucker und chemische Zusätze.

Auf der Gegenseite stehen absolute No-Go´s für jeden Trainierenden, aber auch den Durchschnittsmann. Nüsse in Übermengen, rotes Fleisch und fetter Käse sind Beispiele für eine eiweissreiche, aber dauerhaft wenig gesunde Kost. Hierbei handelt es sich nicht direkt um ein Nahrungsmittel im herkömmlichen Sinne, aber um eine ernstzunehmende Gefahr: Illegale Aufputschmittel, wie Anabolika sind besonders in der Bodybuilderszene leider weit verbreitet, obwohl die Nebenwirkungen fatal sein können. Neben Haut, Herz- und Nierenstörungen können die Hoden auf Rosinengrösse schrumpfen, da das benötigte Testosteron nicht mehr vom Körper produziert wird, sondern von Aussen zugeführt wird.

 

Bildquelle: Ella Olsson / unsplash.com