Diät- und Ernährungsarten
Ein fitter, durchtrainierter und „gut aussehender“ Körper kommt nicht von alleine oder gar über Nacht. Es ist längst kein Geheimnis mehr, dass der „Traumkörper“ eine Menge Disziplin, Training und richtige Ernährung erfordert.
Insbesondere im Bereich Ernährung hat es in den letzten Jahren eine Menge neue Konzepte und Trends gegeben. Doch was sind Low-Carb, Intervallfasten und Co.? Nachfolgend erhalten Sie eine Übersicht über die bekanntesten Formen der Ernährung und wie diese funktionieren. Welches System für wen am besten funktioniert ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich.
Welche Ernährungskonzepte gibt es?
Eines vorab: Es gibt sehr viele Wege sich gesund zu ernähren und dabei die Fettverbrennung oder das Muskelwachstum zu steigern. Nachfolgend sollen zwei Trends beleuchtet werden, die aufgrund ihrer hervorragenden Wirkung immer beliebter werden.
No/Low-Carb Diät bzw. ketogene Diät
Sicherlich haben Sie schon von der No- oder Low-Carb Diät gehört. In den letzten Jahren wurde diese Art der Ernährung sehr angepriesen. Zusammengefasst gesagt, basiert diese Methode auf der (wissenschaftlich erwiesenen) These, dass der Körper die benötigte Energie aus Kohlehydraten (enthalten in Reis, Nudeln, Kartoffeln, usw.) bezieht. Ist diese Energiequelle aufgebraucht, zieht der Körper die Energie aus den vorhandenen Fettreserven. Vereinfacht gesagt verbrennt er Körperfett, um dieses in Energie umzuwandeln, die wir im Laufe des Tages brauchen.
In diesem Zusammenhang taucht häufig der Begriff „Ketose“ auf, was nichts anderes als die Bezeichnung für den zuvor genannten Stoffwechselzustand (Energie wird aus den vorhandenen Körperreserven anstatt aus der Nahrung gewonnen) ist. Man spricht auch von der ketogenen Diät.
In der Praxis achten Sie bei Ihrer Ernährung darauf, dass sie keine bzw. maximal 50 Gramm Kohlehydrate am Tag zu sich nehmen. Ab einer gewissen Zeitspanne, die von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist (grober Anhalt ca. 3 Tage), beginnt der Körper seine Fettreserven aufzubrauchen und es wird Körperfett abgebaut. Betreiben Sie diese Ernährungsform nur von Zeit zu Zeit für einen Zeitraum von wenigen Wochen, da es bei einem langfristigen Kohlehydratmangel unter Umständen zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen kommen kann.
Intervallfasten
Diese Art der Ernährung hat eine lange Tradition und ist in vielen Kulturen (z. B. in christlichen oder muslimischen Gesellschaften) fest verankert. Das Prinzip hat in gewissen Bereichen Ähnlichkeit mit der ketogenen Diät. Ganz nach dem Motto: Wenn der Körper keine Energie mehr durch Nahrung erhält, greift er auf seine Fettreserven zurück.
Es wird davon ausgegangen, dass der Körper nach ca. 8 bis 12 Stunden Nahrung verdaut und umgewandelt hat. Nach dieser Zeit greift er die Reserven an. In der Praxis lässt sich dies folgendermassen nutzen: Während des Tages haben Sie ein „Essensfenster“ in dem sie grundsätzlich so viel essen können wie Sie wollen. Natürlich sollten sie auch hier auf eine ausgewogene Ernährung achten und versuchen, Kalorien und andere Nährstoffe in einem normalen Rahmen aufzunehmen bzw. nur die Kalorienanzahl, die ihr Körper braucht (Grundumsatz). Übertrieben gesagt: Essen Sie was Sie möchten - 10 grosse Hamburger sind jedoch trotzdem kontraproduktiv.
Die restliche Zeit des Tages ist das „Fastenfenster“. Während dieser Zeit nehmen sie ausser Wasser gar nichts zu sich. Je kürzer das „Essensfenster“ desto länger die Zeit der Fettverbrennung. Ein beliebtes Einstiegsschema ist 16 zu 8. Also 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen. Das würde bedeuten: Nach einer Zeitspanne von 8 bis 12 Stunden bleiben mindestens (!) 4 Stunden Zeit in denen der Körper Fett anstatt Nährstoffen aus der Nahrung verbrennt. Ein Tipp: Mit sportlicher Aktivität während des Fastenzeitraums kann die Fettverbrennung um ein Vielfaches angekurbelt werden.
Welche Methode besser funktioniert oder besser in den Alltag integriert werden kann, ist sehr unterschiedlich. Probieren Sie es einfach aus, aber seien Sie nicht zu streng mit sich selbst. Gönnen Sie sich auch Ausnahmen (cheat days) und vergessen Sie nicht, sich selbst ab und an zu belohnen. Auf diese Weise fällt es leichter, sich auf Dauer gesund und sportlich zu ernähren.
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