Fasten und Sport

Es ist weithin bekannt, dass Sport viele positive Auswirkungen hat, wie

- regelmässige Bewegung trainiert auch den Herzmuskel = ein gesünderes Herz

- mehr Ausdauer

- ein stärkeres Immunsystem

- die Knochen werden gestärkt

- das Körpergefühl wird besser

- die Körperhaltung wird besser

- das Hautbild wird besser

- die Laune wird positiv beeinflusst

 

Viele Sportler haben einen genauen Trainings- und Ernährungsplan. Trotzdem kommt es beim Sport oft zu einem Leistungsabfall. Dafür gibt es verschiedene Ursachen:

- Es fehlen Mineralstoffe.

- Es fehlt Flüssigkeit.

- Es fehlen Kohlenhydrate.

 

Wie kann Training beim Fasten hier helfen?

Wenn die Kohlenhydrat- und Proteinspeicher leer sind, greift der Körper auf Fettreserven zur Energiegewinnung zurück. Diesen Vorgang nennt man Ketose. Viele Körper kennen diesen Zustand nicht, daher gibt es ein Tief im Sport. Viele Sportler greifen dann zu Drinks mit Elektrolyten und Kohlenhydraten. Wer gewohnt ist in diesem Zustand zu trainieren, profitiert bei Wettkämpfen davon, dass er nicht in dieses Energieloch fällt.

 

Sollte man beim Fasten Sport treiben?

Auf jeden Fall, denn die Bewegung zeigt dem Körper, dass die Muskulatur weiterhin benötigt wird und trotz der fehlenden Energiezufuhr die Muskeln nicht abgebaut werden sollen. 

 

Was ist beim Sport während des Fastens zu beachten?

Wer bereits Erfahrungen sammeln konnte, wird bemerkt haben, dass er beim Sport wesentlich leistungsfähiger ist, wenn er fastet oder der Körper sich in Ketose befindet. Wer noch nicht so geübt ist, sollte Folgendes beachten:

- langsam in den Sport starten

- für das Warm-up mehr Zeit einplanen

- Soll eine bestimmte Muskelgruppe trainiert werden, diese beim Warm-up besonders berücksichtigen.

 

Welche Vorteile hat das Fasten?

Fasten wirkt sich in verschiedener Hinsicht positiv auf den Körper aus. Der Stoffwechsel wird trainiert. Ist der Körper nicht mit verdauen beschäftigt, kann er sich um die Zellreinigung kümmern. Diese Zellreinigung nennt sich Autophagie. Im Rahmen der Autophagie baut der Körper kranke Zellen und Zellen, welche nicht mehr benötigt werden, ab. Diese entsorgten Zellen werden in ihre Bestandteile zerlegt, entsorgt oder neu zusammengesetzt. Ein weiterer Vorteil des Fastens ist, dass mehr Serotonin produziert wird. Serotonin mindert unspezifische Erregungszustände, wie Angst und Stress. Ein oft, auch bei schlanken Menschen, nicht erkanntes Problem ist die nichtalkoholische Fettleber. Der Index für eine Fettleber sinkt durchschnittlich bei 8,5 Tagen periodischem Fasten. Eine Fettleber entsteht unter anderem durch Überernährung und einem Mangel an Bewegung. Das Risiko für Typ-2-Diabetes steigt mit dem Entstehen einer Fettleber. 

 

Wenn das Fasten noch zu weit weg erscheint

Wer nicht fasten möchte, erreicht den Effekt, dass der Körper sich von den Fettreserven ernährt, also in die Ketose geht, auch mit einer besonderen Ernährung. Wie bereits erwähnt müssen die Speicher der Kohlenhydrate und des Proteins leer sein, damit die Ketose beginnt und der Körper Fett verbrennt, um Energie zu gewinnen. Um in die Ketose zu kommen, braucht es eine Ernährung mit wenig Kohlenhydrate. In den ersten Tagen sollen es nur 30 g Kohlenhydrate sein und anschliessend nicht mehr als 50 g Kohlenhydrate am Tag. Proteine werden nach Körpergewicht gerechnet, hier ist es 1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei ist natürlich immer die Ausgangslage wichtig. Wer seine Ernährung so drastisch ändern möchte, der sollte sich vorher gut informieren. Es gibt im Internet viele leckere Rezepte.

 

Hat die Ketose weitere Vorteile für den Körper?

Befindet sich der Körper in der Ketose, ist der Blutzuckerspiegel stabil. Der Insulinspiegel sinkt, was das Hungergefühl mindert und den Fettabbau weiter anregt. Entzündungen werden gemindert.

 

Bildquelle: Chander R / unsplash.com