Fit in den Frühling: 4 einfache Übungen

Die Weihnachtszeit und der Mangel an Bewegung im Winter hinterlassen bei Männern ihre Spuren. Die Muskulatur baut ab, weil während dieser Jahreszeit weniger Bewegung gemacht wird, während durch das leckere Essen die Fettpolster meist im Bereich des Bauches wachsen. Obwohl viele Frauen ein kleines Bäuchlein bei Männern durchaus attraktiv finden, darf der Winterspeck nicht überhandnehmen, denn er begünstigt Herzkreislauferkrankungen, die besonders bei Männern häufig sind.

Um etwas von der alten Fitness zurückzugewinnen, braucht es kein Fitnessstudio oder teure Sportgeräte. Für viele Übungen mit einer hohen Effizienz reicht das eigene Körpergewicht völlig aus. Wichtig bei jeder Übung ist, dass Sie sich an Ihre Grenzen gehen. So können Sie schrittweise die Belastungsgrenze erhöhen, wenn Sie die Übungen regelmässig machen. Bei jeder Sporteinheit ist es zudem wichtig, sich vorher aufzuwärmen und nach dem Training ein paar entspannende Übungen zu machen, um den Körper zu aktivieren und am Ende wieder zu entspannen.

 

Aufwärmen

Das Aufwärmen bereitet die Muskeln auf die anstehende Bewegung vor. Sie werden gedehnt und aktiviert, um Verletzungen vorzubeugen. Eine einfache Übung, bei der Sie viele Muskeln beanspruchen, ist Schattenboxen mit leichtem Laufen auf der Stelle. Das hilft Ihnen zusätzlich dabei, Ihre Koordinationsfähigkeiten zu verbessern.

 

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine effiziente Übung, um die Oberschenkelmuskulatur und den Po zu trainieren. Zusätzlich werden Waden, Bauch und Rücken beansprucht. Bei der Basisübung sehen die Füsse leicht geöffnet. Je breitbeiniger Sie dastehen, umso stärker wird die Muskulatur beansprucht. Eine weitere Variante der Übung ist, aus der Kniebeuge in der Aufwärtsbewegung hochzuspringen, wodurch weitere Muskelgruppen beansprucht werden.

Tipp: Sie können die Effizienz der Übung mit zusätzlichen Gewichten erhöhen. Dazu können Sie beispielsweise Wasserflaschen in die Hände nehmen, wodurch auch die Arm- bzw. Schultermuskulatur bei dieser Übung stärker beansprucht wird.

 

Liegestütze

Das eigene Gewicht mit den Händen hochzustemmen, kann für Männer zur Herausforderung werden. Liegestütze sind jedoch eine effiziente Methode, um die Oberarm- und Schultermuskulatur zu trainieren. Sollte Ihnen die Übung anfangs schwerfallen, dann reduzieren Sie das Gewicht, indem Sie auf die Knie gehen und lediglich den Oberkörper hochstemmen.

Tipp: Haben Sie bereits Muskulatur aufgebaut, dann greifen Sie bei jedem Hochkommen wechselseitig an die Schulter, wodurch Sie die Wirkung noch erhöhen können.

 

Sit-ups

Sit-ups sind die Übung für das Sixpack. Obwohl Männer um diese Übung gerne einen Bogen machen, ist sie an Effizienz für die Bauchmuskulatur kaum zu übertreffen. Um die Wirkung zu maximieren, sollten Sie die Zähne zusammenbeissen, und wenn Sie denken, es geht nicht mehr, versuchen Sie dennoch noch ein oder zwei Sit-ups mehr zu machen. Studien belegen, wenn beim Training wirklich an das Maximum gegangen wird und vielleicht sogar ein wenig darüber hinaus, ist die Wirkung der Übung besonders hoch. Allerdings sollten Sie es nicht übertreiben, denn zu viel kann sogar das Gegenteil bewirken.

Tipp: Berühren Sie bei jedem Hochkommen wechselweise die Knie mit dem Ellbogen. So gehen Sie sicher, dass Sie die Übung vollständig ausführen und nicht schon aufhören, wenn nicht die volle Belastung auf die Muskulatur wirkt.

 

Ausfallschritte

Übungen für den Po sind nicht nur etwas für Frauen, denn die Damen schätzen nicht nur einen knackigen Po an sich selbst, sondern auch bei Männern. Je nach Schrittlänge beanspruchen Sie die Muskulatur unterschiedlich stark. So können Sie von Beginn an die Übungen variieren. Achten Sie allerdings darauf, dass Sie nicht gegen Ende des Satzes kürzere Schritte machen, sondern starten Sie klein und werden immer grösser.

Tipp: Führen Sie den Schritt nach hinten über Kreuz durch und senken Sie das Knie fast bis zum Boden ab. Dadurch beanspruchen Sie zusätzlich die Innenseiten der Oberschenkel.

 

Cool Down

Nach jeder Sporteinheit werden die Muskeln wieder gedehnt. Zusätzlich können Sie noch verschiedene Übungen machen, die für das Gleichgewicht sind, wie für einige Sekunden auf dem Bein stehen.

 

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