Kreatin für effektiveres Training

Das Wort Kreatin beziehungsweise Creatin ist vom griechischen "kreas" abgeleitet, was Fleisch bedeutet. Es handelt sich um einen Stoff, der bei Wirbeltieren unter anderem zur Energieversorgung der Muskulatur erforderlich ist. Kreatin ist in diesem Zusammenhang an der Synthese von Adenosintriphosphat (ATP) beteiligt, das als wesentlicher Antrieb für die Muskelleistung gilt. 


Unter den vielen Nahrungsergänzungsmitteln ist Kreatin neben den üblichen Proteinpulvern das Supplement, das hinsichtlich seiner Wirkmechanismen heute am besten untersucht ist. Ein wichtiges Ergebnis daraus ist die Erkenntnis, dass durch die Nahrungsergänzung mit Kreatin die Muskelkraft signifikant erhöht werden kann. Insbesondere kurzzeitige oder impulsförmige Aktivitäten wie Boxen können so mit einer besonders grossen Intensität hinterlegt werden. 

 

Was ist Kreatin?

 

Kreatin ist eine körpereigene Substanz und besteht aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Bis zu 95 Prozent davon sind in unserer Muskulatur gespeichert. Hergestellt werden täglich bis zu zwei Gramm Kreatin in unseren Organen Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Wer mehr davon haben möchte, muss es dem Körper von aussen zuführen. Das geht weitgehend mit der Ernährungsweise. Besonders in rotem Fleisch (Rind, Schwein) und Fisch (Lachs, Hering, Thunfisch, Kabeljau) ist viel Kreatin enthalten. Vegetarier, die viel Sport treiben, haben zuweilen Schwierigkeiten damit, ihren täglichen Bedarf zu decken. Daher hat Kreatin in Form eines Supplements seine Berechtigung. 

 

Eigenschaften von Kreatin

 

Insbesondere für die Muskelkontraktion sowie für Nerven- und Hirnfunktionen wird Kreatinphosphat, das auch als Phosphorkreatin (PCr) bezeichnet wird, benötigt, um daraus schliesslich ATP zu synthetisieren. Durch die Abspaltung von Phosphatresten wird dann die Kontraktionsenergie bereitgestellt. Dabei werden stets grössere Mengen von ATP verbraucht. 


Kreatin ist aber auch für die normale, körperliche Entwicklung und die gesunde Funktion unserer Organe (Muskeln, Nerven, Gehirn, Augen, Ohren, Geschlechtsteile) unerlässlich. Das Kreatin-Defizienz-Syndrom ist meistens an Gendefekte gekoppelt, die entweder die an der Kreatinsynthese beteiligten Enzyme oder den Kreatintransport in die Zielzellen betreffen. Wer davon betroffen ist, zeigt schwerwiegende neuromuskuläre und neurologische pathologische Störungen wie:

  • Entwicklungsstörungen
  • Epilepsie
  • eine sehr schwach ausgebildete Muskulatur
  • grosse Schwierigkeiten beim Erlenen der Sprache
  • geistige Behinderung
  • Autismus

 

Kreatin für Muskelaufbau und Leistungssteigerung

 

Im Jahre 2006 erschien eine Studie über die Kreatin-Supplementation bei Männern, die regelmässig Krafttraining betreiben mit dem Ergebnis eines deutlich erhöhten Muskelfaserwachstums vor allem bei den glykolytischen, schnellen Typ-II-Fasern. Aber auch die oxidativen, langsameren Typ-I-Fasern wiesen eine deutliche Zunahme bei der Muskelkraft auf, sodass bei den Teilnehmern sowohl Sprint- als auch Ausdauerleistungen deutlich gesteigert werden konnten. Eine moderate Kreatineinnahme gilt heute über längere Zeiträume (Dauersupplementierung) als unbedenklich. 

 

Einnahme, Dosierung und Nebenwirkungen

 

Als Nahrungsergänzungsmittel wird Kreatin meistens als Kreatinmonohydrat entweder in Pulver- oder in Kapselform verkauft. Eine Steigerung der Wirkung kann dadurch erzielt werden, dass die Präparate zusammen mit Traubenzucker oder Traubensaft eingenommen werden, weil dadurch die Aufnahme etwas beschleunigt wird und pro Zeiteinheit der Muskulatur mehr Kreatin zugeführt werden kann. Die etwas höhere Kalorienzahl stellt in aller Regel gar kein Problem dar, weil das "süsse Kreatin" das Training so intensiviert, dass der Energieverbrauch die Kalorienzufuhr deutlich übersteigt. 


Gerade bei älteren Menschen (55+) bewirkt eine Tagesdosis von drei Gramm Kreatin eine deutliche Leistungssteigerung zum Beispiel auch beim regelmässigen Krafttraining. Bei langfristiger Einnahme der 3-Gramm-Dosierung sind nach heutigem Kenntnisstand keinerlei Nebenwirkungen zu befürchten. 

Kreatin gibt es als Pulver, das in eine Flüssigkeit eingerührt einfach getrunken werden kann. Es gibt aber auch Kreatin-Tabletten beziehungsweise Kreatin-Kapseln, die im Grunde genommen nichts weiter als gepresstes (verdichtetes) Kreatin-Pulver sind. Insofern werden diese Präparate ebenfalls mit viel Flüssigkeit eingenommen. Das ist vor allem vor dem Hintergrund wichtig, weil Kreatin sehr hydrophil ist, also dazu neigt, viel Wasser zu binden.

 

Bildquelle: NeuPaddy / pixabay.com

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