Pflanzliche Ernährung für das Fitnessprogramm – Proteinaufnahme ohne Fleisch und Ei
Immer mehr Menschen interessieren sich für eine nachhaltige Lebensweise. Eine pflanzliche Ernährung wird dabei immer mehr zum Thema. Doch wie schafft man(n) es, trotz Fleisch- und Ei-Verzicht auf ausreichend Protein und Kalorien zu kommen? Mit ein paar Tipps gelingt es!
Langsam annähern
Niemand muss von heute auf morgen die gesamte Ernährung auf den Kopf stellen. Wer mit dem Gedanken spielt, häufiger pflanzliche Produkte zu nutzen, darf gerne klein anfangen. Nachhaltig leben, bedeutet nicht, dass von heute auf morgen alles “perfekt” sein muss. Vielmehr geht es darum, bewusst die kleinen Dinge des Alltags zu überprüfen und in kleinen Schritten langfristige Veränderungen vorzunehmen. Im Rahmen der Ernährung kann das beispielsweise bedeuten: Nicht mehr jeden Tag Fleisch essen, den Kaffee mal mit Hafer- statt Kuhmilch trinken und auf dem Charcuterie-Board mehr Platz für Humus und Gemüse statt für Käse und Fleisch zu machen. Kleine Schritte und Veränderungen nimmt auch der Körper häufig besser an, da er nicht von einen Tag auf den anderen, komplette neue Essgewohnheiten annehmen muss.
Proteinquellen kennen – so vermeidet man(n) Muskelverlust
Das Thema Protein wird im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung besonders häufig diskutiert. Schliesslich sind viele Menschen daran gewöhnt, ihr Protein aus Fleisch und Eiern zu erhalten. Allerdings ist es ein Mythos, dass eine pflanzliche Ernährung schnell zu einem Proteinmangel führen kann. Zwar gibt es durchaus Nährstoffe, auf die man im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung besonders achten muss – Protein gehört jedoch nicht dazu. Pflanzliche Proteinquellen gibt es zu Hauf: Bohnen, Linsen und Hülsenfrüchte generell, Tofu und Tempeh, Seitan, Getreidesorten wie Quinoa und Hafer, usw. Da viele Menschen es jedoch nicht gewöhnt sind, diese Lebensmittel aktiv in ihren Speiseplan einzubauen, ist es ratsam, sich im Vorfeld Gedanken zu machen.
Tipp: Einfach mal einmal pro Woche bewusst eine pflanzliche Proteinquelle in den Fokus der Mahlzeit legen. Wie wäre es mit einer Linsensuppe, einem Bohnen-Eintopf oder Tacos mit Tofu und Tempeh? Je häufiger und regelmässiger diese Proteinquellen genutzt werden, desto selbstverständlicher landen sie bald auf dem Speiseplan. So viel ist klar: Muskeln muss niemand aufgrund von Fleischmangel verlieren.
Snacks vor und nach dem Workout
Gerade Sportler sind es häufig gewöhnt, vor oder nach dem Workout einen Proteinshake zu trinken. Darin landet meistens Milch, Milch-Proteinpulver oder sogar rohes Eiweiss. Auch im Rahmen einer pflanzlichen Ernährung sind solche Snacks zur Unterstützung des Muskelaufbaus wichtig. Proteinpulver gibt es auch aus Hanf, Erbsen, Reis und vielen anderen Pflanzen. Zudem gibt es eine Vielzahl an Snacks, die von Natur aus reichlich Energie und Protein besitzen: Nüsse sind ein toller Snack für Zwischendurch und für einen cremigen Proteinshake sorgt auch eine Mischung aus Pflanzenmilch und weissen Bohnen. Die Bohnen einfach mit den Mixer geben – sie werden den Geschmack des Shakes kaum verändern, sorgen aber für einen tollen Protein-Kick.
Vitamine nie vergessen und ggf. Supplementieren
Ein gutes Motto, um alle wichtigen Stoffe für das eigene Fitnessprogramm zu erhalten, stammt aus dem Englischen: Eat the Rainbow = Iss den Regenbogen. Wer regelmässig darauf achtet, eine breite Auswahl von buntem Gemüse und Obst zu essen, sollte wenig Probleme haben, ausreichend Vitamine und Mineralien zu erhalten. Im Rahmen einer Ernährungsumstellung sollte dennoch ab und ab ein Check beim Arzt vorgenommen werden. Der kann anhand eines Bluttests feststellen, ob ein Vitaminmangel vorliegt, bevor sich dieser anhand von unangenehmen Symptomen bemerkbar macht. Übrigens kommt ein Vitamin-B12-Mangel heutzutage nahezu genauso häufig bei Fleischessern vor, wie bei vegan lebenden Menschen. Das liegt einerseits daran, dass viele Menschen kein hoch-qualitatives Fleisch konsumieren und andererseits daran, dass Menschen mit einer Mischkost nur sehr selten einen Vitamin-Check vornehmen – es sei denn, sie leiden bereits unter schweren Symptomen.
Daher gilt: Auch wer nicht komplett vegan leben, sondern den Fleischkonsum nur reduzieren möchte, sollte hin und wieder die Blutwerte überprüfen lassen. Zur Not helfen Supplemente, um die Werte wieder zu erhöhen.
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