Wertigkeit pflanzlicher und tierischer Proteine

Der moderne Mann legt grossen Wert auf sein Aussehen und seine Fitness. Daher treibt er viel Sport und achtet auf eine gesunde Ernährung. Zum guten Aussehen gehört auch ein durchtrainierter Körper mit harmonisch ineinandergreifenden Muskeln. Bodybuilder schworen früher auf tierische Eiweissquellen wie Eier, Quark, Hähnchenbrust, Steak usw., inzwischen hat es sich aber herumgesprochen, dass zu viel tierisches Eiweiss für eine Übersäuerung des Körpers verantwortlich ist. In der Konsequenz interessieren sich immer mehr Männer für vegetarische und sogar vegane Ernährung, was die pflanzlichen Proteine in einen neuen Fokus stellt.

Was pflanzliche Proteine beim Muskelaufbau leisten können und wie sie sich von den tierischen Proteinen unterscheiden, darüber soll dieser Artikel etwas Klarheit bringen. 

 

Warum braucht der menschliche Körper überhaupt Proteine?

 

Eiweisse sind die organischen Basismoleküle in allen Zellen und Körperflüssigkeiten. Chemisch handelt es sich dabei stets um langkettige Moleküle, die aus den Atomen Kohlenstoff, Stickstoff, Sauerstoff und Wasserstoff aufgebaut sind. Fast alle Stoffwechselprozesse in unserem Körper hängen von den Funktionen der Aminosäuren, die als Bausteine der Eiweisse angesehen werden können, ab. Die Proteine sind für die ständige Erneuerung unserer Körpersubstanz, aber auch für die Synthese von Hormonen, Enzymen und Antikörper, unabdingbar. Und der Zuwachs von Muskelmasse funktioniert auch nur in Anwesenheit von Proteinen. 

Ganz unabhängig von sportlichen Aktivitäten sollte eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu ca. 15 Prozent aus Eiweissen bestehen. Die Empfehlung geht dahin, dass Menschen, die nicht gezielt Sport treiben, einen normalen Bedarf von in etwa 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht haben. Für einen 80 kg schweren Mann bedeutet das zum Beispiel 64 Gramm. Für Leistungssportler oder Ausdauerathleten darf man grob die doppelte Menge ansetzen. Das sind Mengen, die jeder mit normalen Lebensmitteln zu sich nehmen kann, künstliche Proteinshakes sind keine Notwendigkeit. Übrigens besteht ein Muskel zu ca. 80 Prozent aus Wasser, der kleine Rest sind Eiweisse. 

 

Muskeln bauen sich durch Training auf

 

Früher glaubten viele Männer tatsächlich, dass ihre Muskeln automatisch wachsen, wenn sie nur genug Eiweiss zu sich nehmen. Heute wissen wir, dass es neben der genetischen Disposition vor allem die entsprechenden Trainingsreize sind, die die Muskeln zum Wachstum anregen. Aus überschüssigem Protein wird lediglich Energie generiert und es wird vom Körper sogar eher als drittklassiger Brennstoff angesehen, weil bei seiner Verdauung Stickstoff entsteht, dessen Ausscheidung die Nieren belastet. Aus diesem Grunde ist auch bei eiweissreicher Ernährung eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr so wichtig. 

 

Pflanzliches versus tierisches Eiweiss

 

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Körpereiweiss aus jeweils 100 Gramm Nahrungsmitteleiweiss synthetisiert werden kann. Es handelt sich also um eine Massgabe zur ernährungsphysiologischen Qualität einer Eiweissquelle. Je grösser diese Zahl ist, desto ähnlicher sind die im Lebensmittel enthaltenen essenziellen Aminosäuren jenen Aminosäuren, die im menschlichen Körper vorkommen. Das macht es erst mal plausibel, dass tierisches Eiweiss grundsätzlich eine relativ hohe biologische Wertigkeit aufweist. 

Je höher die biologische Wertigkeit, desto weniger Eiweiss braucht man zur Deckung seines Bedarfs. Einen sehr hohen Wert nahe 100 hat zum Beispiel das Hühnerei, dessen Protein deshalb auch als Massstab genommen wird, mit dem alle anderen Proteine verglichen werden. Zwischen 80 und 90 Punkten rangieren das magere Fleisch von Rind, Pute oder Hähnchen, aber auch Fisch und Milch. Nur 60 bis 80 Zähler erreichen die meisten pflanzlichen Lieferanten von Eiweiss, wobei aber die Kartoffel mit 96 Punkten geradezu heraussticht und signifikant über vielen Fleischsorten liegt. 

Pflanzliche Proteinquellen enthalten zudem Vitamine, pflanzliche Fette, Ballast- und Mineralstoffe, während tierische Proteinquellen eher Cholesterin und Purine beinhalten. Die Kombination aus 64 Prozent Kartoffeln und 36 Prozent Eiweiss aus Vollei liefert rechnerisch die höchstmögliche biologische Wertigkeit. Gleich danach kommt das Verhältnis von 25 Prozent Weizenmehlproteine und 75 Prozent Milcheiweiss. Empfohlen wird aber auch die Mischung aus 52 Prozent Bohnen mit 48 Prozent Mais. Bei derartigen sich gegenseitig aufwertenden Mixturen sprechen Fachleute vom biologischen Ergänzungswert.

 

Bildquelle: condesign / pixabay.com

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