Quinoa: Wenn du gross und stark werden willst

Immer mehr Männer, nicht selten unter dem unwiderstehlichen Einfluss einer Frau, verbannen das Fleisch von ihrer Speisekarte und wandeln sich zu bekennenden Vegetariern. Manche gehen sogar noch ein Stück weiter und schliessen sich den Veganern an. In allen Fällen eröffnet sich dann täglich die Frage nach Alternativen nahrhafter Eiweisslieferanten. Eine Antwort darauf können wir an dieser Stelle schon geben: Quinoa.



 

Grundnahrungsmittel bei den Inkas


Vor über 6000 Jahren hatte Quinoa als Nahrungsmittel der Inkas bereits grosse Bedeutung in den Hochanden Perus und Boliviens. Die Ureinwohner Südamerikas empfanden Quinoa als eine Art "Muttergetreide". Wir wissen heute, dass Quinoa botanisch zu den Gänsefussgewächsen gehört, es handelt sich also nicht um eine Getreideart. Wir kennen es unter den Bezeichnungen Inkareis bzw. Inkaweizen, Perureis, Reisspinat oder Reismelde. Die Blätter der Quinoa sind reich an Mineralstoffen und daher ebenfalls gut zum Verzehr geeignet, z. B. als Salat oder Gemüse. 



 

Quinoa ist glutenfrei


Quinoa enthält ca. 12 bis 15 Prozent Eiweiss, das ist mehr als bei den meisten Getreidearten, Grund genug für ein neugieriges Hinschauen bei Vegetariern und Veganern, denen hierdurch eine reichhaltige, gesunde und vor allem akzeptable Eiweissquelle geboten wird. Hinzu kommt noch, dass das Eiweiss der Quinoa reich ist an essenziellen Aminosäuren, zu nennen sei besonders Lysin, das wir für unsere Knochen und unsere Haut benötigen. Die Bedeutung von "essenziell" geht in die Richtung, dass unser Körper diese Aminosäuren nicht selbst herstellen kann. Ausserdem enthält Quinoa auch noch grössere Mengen an Kalzium, Phosphor, Eisen und Magnesium. Sein Energiegehalt beträgt nur 340 kcal pro 100 Gramm, und doch erreicht man mit Quinoa ein langes Sättigungsgefühl. Damit eignet sich Quinoa auch zum Abnehmen. 

Die Zusammensetzung der Quinoasamen, die in etwa die Grösse von Senfkörnern haben, ist jener von Getreide durchaus ähnlich. Daher kommt auch die Bezeichnung "glutenfreies Pseudogetreide", die nicht nur auf Quinoa, sondern auch auf Buchweizen, Hirse oder Amarant angewandt wird. Zöliakie ist eine Glutenunverträglichkeit (nicht zu verwechseln mit einer Allergie), dennoch können beide, Allergiker und Menschen mit einer Zöliakie, Quinoa als Alternative zu allen Getreidearten in ihren Ernährungsplan einbauen. Übrigens basiert auch glutenfreies Bier auf Quinoa.

Ein weiterer Vorteil der Quinoa ist ihr relativ hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, deren freie Bindungsarme die sogenannten freien Radikale einfangen. In anderen Studien über diese Eigenschaft ist immer wieder von Antioxidanzien die Rede. 



Einkauf und Zubereitungsarten


Quinoa findet man schon lange in Naturkostläden oder in Biomärkten, in letzter Zeit nehmen sich aber auch immer mehr Supermärkte dieses Produktes an. Der Handel bietet in der Regel geschälte Quinoasamen an, wodurch die bitteren Saponine in der Samenschale, die der Pflanze als natürlicher Schutz gegen Schädlinge dienen, bereits weitestgehend entfernt sind. Allerdings verbleiben stets gewisse Reste des Bitterstoffs, die aber durch Einweichen und anschliessendes Abspülen der Körner ganz verschwinden. Auf gründliches Waschen der Körner vor der Zubereitung sollte man auf keinen Fall verzichten.

Durch ein kurzes Anrösten der Quinoasamen mit Olivenöl entfalten diese ihr angenehm nussiges Aroma. Mit der doppelten Menge Wasser oder Brühe wird dann alles 12 bis 15 Minuten lang auf kleiner Hitze gekocht, wobei der Topf fast geschlossen sein darf. 

Die Bezeichnung "Pseudogetreide" ist durchaus treffend, denn in der Küche kann man mit Quinoa wie mit Getreide umgehen. Es kann z. B. wie Reis gekocht und so als ganz normale Beilage zu fast jedem Hauptgericht serviert werden. Es wurde oben schon darauf hingewiesen, dass sich die Blätter der Quinoapflanze gut für einen Salat oder auch als Rohkost sowie als Gemüsebeilage eignen. 

Vegetarische Bratlinge aus Quinoa sind ganz besonders wohlschmeckend, Gleiches gilt auch für den Auflauf aus Quinoa. Zunächst zu Mehl verarbeitet ergeben sich weitere vielfältige Einsatzmöglichkeiten, der Quinoa-Pfannkuchen ist nur eine tolle Idee. Wer den Tag gleich mit Quinoa starten möchte, kann auch morgens sein Müsli damit bereichern.




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